Comment faire de l'exercice si vous êtes en surpoids ou obèse

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina vous dit par où commencer votre parcours de remise en forme pour ne pas vous blesser et vous habituer à l'entraînement.

Comment déterminer si vous êtes en surpoids

Pour cela, l'indice de masse corporelle (IMC) est utilisé - le rapport entre la taille et le poids d'une personne. Ce n'est pas l'indicateur le plus fiable, car il ne prend pas en compte le pourcentage de masse grasse et musculaire, mais comme aucune autre méthode universelle n'a encore été inventée, vous pouvez la prendre.

L'indice de masse corporelle est calculé à l'aide de la formule suivante:

IMC = poids (kg) / taille² (m)

Selon l'état nutritionnel de l'IMC de l'OMS, le surpoids commence à un IMC de 25 et l'obésité commence à 30.

Que faire avant de commencer les entraînements

L'exercice régulier améliorera votre santé et vous aidera à perdre du poids, mais dans certaines situations, cela vaut la peine de faire de l'exercice sous la supervision de spécialistes. Ces problèmes comprennent les maladies du système cardiovasculaire, les problèmes d'articulations et de colonne vertébrale, le diabète.

Afin de ne pas nuire à votre santé, avant de commencer l'entraînement, consultez un médecin et, si nécessaire, des médecins hautement spécialisés.

Il vaut également la peine de choisir un régime qui vous aidera à maximiser les avantages de votre entraînement. L'exercice vous permettra de perdre du poids, mais avec une alimentation bien construite, les résultats seront plusieurs fois meilleurs.

Quoi inclure dans le programme

Pour le meilleur effet, il vaut la peine de combiner plusieurs types de charges:

• Cardio- vous aidera à brûler plus de calories et à améliorer votre système cardiovasculaire afin que vous arrêtiez de vous étouffer pendant les activités quotidiennes.
• Charges de puissance- Renforcez les muscles, améliorez votre sens de l'équilibre, la mobilité des articulations et le contrôle moteur, et augmentez la confiance en vos capacités.

Vous ne devriez pas essayer l'entraînement par intervalles à haute intensité car il met beaucoup de stress sur votre cœur et provoque trop d'inconfort, ce qui peut vous décourager de faire quoi que ce soit pendant longtemps.

Comment faire du cardio

La marche, l'exercice sur un vélo stationnaire et un rameur sont bien adaptés comme charges cardio. Vous ne devez pas inclure la course et le saut: ils peuvent causer de l'inconfort.

Il est difficile de trouver un meilleur cardio pour commencer que la marche.

Commencez par 15 à 20 minutes de marche vigoureuse par jour et progressez progressivement jusqu'à 45 à 60 minutes. Au cours d'une de ces promenades, vous dépenserez autant de calories qu'en une demi-heure de course, mais en même temps, vous ne vous étoufferez pas et ne maudirez pas votre désir de faire de l'exercice.

Si vous choisissez une autre forme de cardio, comme un vélo elliptique, un rameur ou un vélo stationnaire, commencez par 10 à 15 minutes de conversation à un rythme parlé. C'est-à-dire lorsque vous pouvez travailler et maintenir une conversation en même temps sans haleter.

Au fil du temps, augmentez la durée de vos séances de cardio à 30-45 minutes. Soyez toujours guidé par votre état: si vous sentez que vous pouvez travailler plus dur, faites-le. A tout moment, vous pouvez ralentir et reprendre votre souffle.

Comment faire des exercices de force

Pour les charges de puissance, il est conseillé de choisir des exercices multi-articulaires fonctionnels qui copient les mouvements de la vie ordinaire: squats, fentes, soulevés de terre, presses et tours de corps.

Pendant ceux-ci, plusieurs grands groupes musculaires travaillent à la fois, vous dépenserez donc beaucoup de calories, apprendrez à bouger efficacement et facilement.

Tous les exercices peuvent être effectués à la maison, bien que certains d'entre eux nécessitent un équipement compact comme des élastiques, une barre horizontale et des boucles d'entraînement comme le TRX.

Pour plus de commodité, nous avons divisé les exercices par type. Choisissez un mouvement dans chaque catégorie et créez un entraînement à partir d'eux. Faites chaque exercice pour 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.

1. Squats

Pont fessier

Nous avons inclus cet exercice dans la catégorie squat car il est idéal pour les premiers fessiers et ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à angle droit et appuyez vos pieds sur le sol. Soulevez votre bassin, serrez vos fesses en haut et en bas du dos.

S'accroupir sur une chaise

Tenez-vous dos à une chaise ou à un autre support stable d'environ 50 cm de haut, étirez vos bras vers l'avant. Ramenez votre bassin, redressez votre dos et installez-vous sur une chaise. En gardant le dos droit, sortez du squat et répétez l'exercice.

Squat complet

Vous aurez besoin de boucles d'entraînement pour cet exercice. Vous pouvez également utiliser une feuille: serrez-la avec une porte et saisissez les deux extrémités.

Placez vos pieds à la largeur des épaules, tournez légèrement les orteils des pieds sur les côtés. Saisissez les boucles ou les extrémités de la feuille et redressez votre dos. Tirez votre bassin vers l'arrière et faites un squat en gardant le dos droit.

Accroupissez-vous aussi profondément que possible - jusqu'à ce que vous puissiez garder le dos droit et les talons appuyés au sol. En tenant les boucles, sortez du squat et répétez l'exercice.

Squats aériens

Ce sont des squats réguliers sans support, mais aussi sans poids supplémentaire. Placez vos pieds à la largeur des épaules, écartez légèrement les orteils de vos pieds sur les côtés, mettez vos mains sur votre ceinture ou gardez-les pliés devant vous. Redressez votre dos, ramenez votre bassin en arrière et accroupissez-vous parallèlement à vos hanches avec le sol ou en dessous.

Assurez-vous qu'en bas du squat, les talons ne se détachent pas du sol. Redressez-vous et répétez l'exercice.

2. Fentes

Les mouvements de cette catégorie non seulement pomperont vos hanches et vos fessiers, mais amélioreront également votre sens de l'équilibre. Puisque placer vos pieds dans une fente met plus de pression sur la jambe avant, il est important de faire le même nombre de fois des deux côtés.

Squats divisés

Tenez-vous droit, faites un grand pas en avant avec votre pied droit et laissez-le dans cette position. Placez vos mains sur votre ceinture. Si vous ne vous sentez pas en sécurité, vous pouvez utiliser une main pour soutenir le dossier d'une chaise ou d'un mur.

Pliez les genoux et faites une fente. Essayez de vous asseoir de sorte qu'il y ait un espace de la largeur de la paume entre le genou derrière la jambe debout et le sol. Redressez-vous de la fente et répétez.

Fente arrière

Ces fentes fournissent moins de stress sur les articulations du genou que la variation avant ou passe. Cela facilite également le maintien de votre équilibre.

Tenez-vous droit avec vos mains sur votre ceinture. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et abaissez-vous en fente presque jusqu'à ce que votre genou touche le sol. Gardez le dos droit, inclinez légèrement votre corps vers l'avant. Revenez à la position de départ et répétez sur l'autre jambe.

Fente avec extension du genou

Cette progression mettra un stress supplémentaire sur les muscles fléchisseurs de la hanche. Fente en arrière avec votre pied droit, puis levez-vous et amenez votre genou droit vers l'avant. Sans abaisser votre pied au sol, retournez à nouveau dans la fente.

Monter sur la plate-forme

Trouvez un support bas et stable d'environ 30 cm de haut. Vous pouvez commencer par monter une marche. Tenez-vous devant l'estrade et placez vos mains sur votre ceinture.

Placez votre pied sur la plate-forme, pointez votre orteil et votre genou droit devant. Redressez votre dos, redressez vos épaules. Montez sur la plate-forme, placez votre pied gauche sur les orteils à côté de la droite, puis abaissez-le vers le sol.

Lorsque vous pouvez facilement faire 10 fois sur chaque jambe, essayez d'augmenter la hauteur de l'appui: montez sur une chaise ou un banc de 50 cm de hauteur.

Étapes de flexion de la hanche

Faites un pas en haut de la colline avec votre pied gauche, et après avoir soulevé, amenez votre genou droit vers l'avant. Reculez de votre pied droit et répétez l'exercice.

3. Appuyez sur

Ce type de mouvement pompera votre poitrine et vos triceps, les muscles situés à l'arrière de votre épaule. De plus, dans ces exercices, les épaules et les muscles du corps sont nécessairement tendus.

Poussée depuis l'élévation

Trouvez un support stable d'une hauteur de 70 cm, placez vos mains dessus et étirez votre corps en ligne droite. Serrez vos abdominaux et vos fessiers pour protéger le bas du dos de la cambrure.

Pliez vos coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le support, serrez-vous en arrière et répétez. N'écartez pas vos coudes sur les côtés, gardez-les plus près de votre corps. Lorsque vous pouvez faire 15 à 20 fois par série, baissez la hauteur du support: cela compliquera la tâche.

Push-ups des boucles TRX

Cet exercice est un peu plus difficile que le précédent en raison du support instable.

Placez des boucles ou des anneaux de gymnastique au niveau de votre ceinture. Saisissez les poignées, amenez vos bras tendus vers l'avant et positionnez votre corps en biais. Faites des pompes à partir des charnières, en gardant le corps ferme et uniforme, serrez les abdominaux et les fesses.

Comme pour l'appui, plus les boucles ou anneaux sont bas, plus l'exercice est difficile. En ajustant leur hauteur, vous pouvez augmenter la charge sur les muscles.

Pompes aux genoux

Tenez-vous debout sur vos genoux, placez vos poignets sous vos épaules, serrez vos abdominaux et vos fesses. Poussez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, gardez vos coudes près de votre corps.

4. Traction

Ces mouvements vont pomper votre dos et vos biceps, les muscles à l'avant de votre épaule.

Tractions inclinées

Pour ce mouvement, vous aurez besoin d'une barre horizontale basse. Tout d'abord, placez-le au niveau de la poitrine.

Saisissez la barre horizontale avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules et positionnez votre corps en biais. Serrez vos abdominaux et vos fessiers, abaissez vos épaules. Pliez vos coudes et tirez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre horizontale. Abaissez à la position de départ et répétez.

Avec une augmentation de la condition physique, vous pouvez abaisser la barre horizontale plus bas - au niveau de la ceinture.

Pull-ups sur les boucles TRX

Ajustez les boucles ou les anneaux pour que les poignées soient au niveau de la poitrine. Saisissez les charnières avec une prise neutre, avec vos paumes face à face.

Pliez le corps en arrière en le tirant dans l'alignement de vos jambes. Pliez vos coudes et tirez votre poitrine vers les anneaux ou les boucles. Revenez à la position de départ et répétez. Essayez de garder votre corps droit pendant toutes les phases de l'exercice.

Si vous n'avez pas d'anneaux et de boucles, vous pouvez essayer l'option feuille. Jetez deux feuilles sur la porte et fermez-la, enroulez les extrémités autour de vos mains et effectuez ce mouvement.

Rangée d'extension debout ou assise

Vous pouvez effectuer ce mouvement debout ou assis sur vos genoux, selon ce qui vous convient le mieux. Accrochez l'extenseur à un support stable et saisissez les extrémités. Reculez un peu en tirant sur l'élastique. Redressez vos épaules, abaissez vos omoplates, contractez vos abdominaux.

Pliez vos coudes, rapprochez vos omoplates et tirez l'extenseur vers votre poitrine. Gardez vos épaules baissées - ne les appuyez pas contre vos oreilles. Redressez vos bras et répétez.

Vous pouvez ajuster la charge en choisissant un extenseur avec une résistance différente, ainsi qu'en modifiant la distance au support: plus vous vous rapprochez, plus ce sera facile à faire.

Tirage de l'expandeur à la ceinture dans la pente

Montez au milieu de l'extenseur, placez vos pieds à la largeur des hanches. Saisissez les extrémités de l'extenseur, pliez légèrement les genoux, ramenez votre bassin en arrière et inclinez votre corps vers l'avant avec le dos droit. Pliez vos coudes et tirez les extrémités de l'extenseur vers votre taille. Redressez doucement vos bras et répétez.

5. Mouvement avec un tour

Ces exercices renforcent bien les muscles du tronc et en même temps, contrairement aux plis et aux levées de jambes, ils sont confortables et ne surchargent pas la colonne vertébrale.

Fentes latérales avec rotation du corps

Dans la vidéo, les fentes sont effectuées avec un médecine-ball. Vous pouvez utiliser un ballon médicinal, un haltère, une bouteille d'eau ou une bouteille de sable comme poids.

Prenez l'objet que vous avez choisi et tenez-le devant vous dans les bras pliés. Fente, tournez le corps d'abord dans un sens puis dans l'autre sens. Revenez en position debout et faites une fente avec des torsions du corps sur l'autre jambe.

Le corps tourne avec l'extenseur

Accrochez l'extenseur sur un support stable et éloignez-vous de celui-ci de quelques pas en tirant sur l'élastique. Tenez-vous sur le côté du support, écartez vos pieds à la largeur des épaules, étirez vos bras tendus avec un extenseur devant vous - c'est la position de départ.

En gardant les bras tendus, faites pivoter le corps dans le sens inverse du support, serrez les abdominaux et les fesses. Revenez à la position de départ et répétez.

À quelle fréquence pratiquer

Organisez deux séances de musculation par semaine, vous pouvez faire du cardio plus souvent - 3 à 4 fois par semaine. Voici un calendrier approximatif pour commencer.

• Lundi:15 minutes de marche à un rythme calme.
• Mardi:3 séries de 10 à 12 répétitions du pont fessier, des squats divisés, des pompes, des tractions obliques sur la barre horizontale et des tours du corps avec un extenseur.
• Mercredi:des loisirs.
• Jeudi: 15 minutes de marche vigoureuse.
• Vendredi: 3 séries de 10 à 12 répétitions de squats sur une chaise, des fentes en arrière, des pompes depuis le support, des rangées d'extenseurs debout, des rotations du corps avec un extenseur.
• Samedi: 20 minutes à pied.
• Dimanche: des loisirs.

Vous pouvez également ajouter des exercices d'étirement pour augmenter non seulement la force musculaire, mais aussi la mobilité articulaire. Essayez ces exercices de yoga - ils sont simples, sûrs et adaptés à tous les niveaux de forme physique.