Comment charger au mieux les bons muscles dans les squats et les presses à jambes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

En faisant des squats ou des presses à jambes sur la machine, vous pouvez augmenter la charge sur certains groupes musculaires simplement en changeant la position de vos jambes ou de votre tronc.

Jambes debout en s'accroupissant

Comment charger les muscles fessiers

En 2009, des scientifiques italiens ont enquêté. l'influence du réglage des jambes sur la sollicitation des muscles lors des squats avec une barre sur le dos.

Dans l'expérience, trois largeurs de position des jambes ont été testées et l'effet de chaque position sur les muscles des hanches et des fesses a été contrôlé par électromyographie.

Les résultats ont montré qu'une position de jambe large augmente la charge sur les muscles fessiers maximus.

Une étude précédente arrivait aux mêmes conclusions. … Ici, les scientifiques ont également étudié trois supports de squat différents: avec les pieds écartés de la largeur des épaules, 75 % et 140 % de la largeur des épaules. Les résultats ont montré que la largeur de la position n'affecte en aucune manière l'activité des quadriceps et des adducteurs, mais augmente la charge sur les muscles fessiers maximus.

En plus de la position des jambes, l'inclinaison du corps compte également. Étudier. 2016 a montré que la modification de la pente du tronc pendant les squats déplace la charge sur les muscles de la ligne du dos et que le maintien d'un tronc droit met davantage l'accent sur le rectus femoris, l'une des têtes des quadriceps.

En s'accroupissant, l'inclinaison du corps jusqu'à 30° augmente la charge sur les muscles extenseurs du dos, les muscles fessiers et les ischio-jambiers.

Cependant, il convient de noter que les squats ne sont pas le meilleur exercice pour pomper les muscles fessiers. Vous trouverez les exercices les plus efficaces pour les fesses dans cet article.

Comment charger des quads

Ci-dessus, nous avons déjà cité une étude, selon les résultats dont la largeur de la position n'affecte en aucune façon la charge des quadriceps. De plus, la rotation des pieds n'affecte pas le muscle quadriceps de la cuisse.

Ceci est confirmé par l'étude. National Academy of Sports Medicine, au cours de laquelle six athlètes expérimentés ont effectué trois squats chacun avec quatre positions différentes des pieds: tourné vers l'intérieur à 10°, dirigé clairement vers l'avant, tourné vers l'extérieur à 10° et à 20°.

Pendant ce temps, les scientifiques ont surveillé la charge sur les quatre têtes du quadriceps à l'aide d'électromyographie. Il s'est avéré que lorsque la position des pieds était modifiée, la charge sur les muscles ne changeait pas.

La même chose est prouvée par l'étude Effets de la position du pied pendant l'accroupissement sur le quadriceps fémoral: une étude électromyographique. 2013. Dans ce document, 20 hommes et femmes en bonne santé ont effectué des squats dans quatre positions: en position neutre, avec les pieds tournés vers l'intérieur, tournés vers l'extérieur et en position « échelle ».

Les scientifiques ont découvert que la charge sur la tête des quadriceps ne dépend pas de l'endroit où les pieds sont dirigés, vers l'intérieur, vers l'avant ou vers l'extérieur. Des changements n'ont été notés que dans la position «échelle»: dans celle-ci, la charge sur toutes les têtes des quadriceps a augmenté par rapport au reste des positions.

On entend souvent dire qu'une certaine position des jambes aide à déplacer l'attention vers la tête interne ou externe du quadriceps, mais la recherche montre le contraire. Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, ni le réglage des jambes ni la rotation des pieds ne modifient la charge sur le quadriceps - toutes ses têtes sont chargées de la même manière.

En outre, l'étude a révélé. que la plupart des commandes provenant des neurones provenant des muscles vastes latéral et médial sont communes. Par conséquent, il est presque impossible d'activer séparément les têtes des quadriceps.

Comment charger les adducteurs

Pour travailler l'intérieur de la cuisse, les sumo squats, ou plies, sont traditionnellement utilisés - avec une position large des jambes et en tournant les chaussettes sur le côté. Ce dernier joue un rôle déterminant dans le développement des muscles adducteurs.

Étudier. 2010 confirme que tourner les pieds vers l'extérieur de 30 à 50 ° tout en fléchissant les genoux de 90 ° augmente considérablement la charge sur les muscles adducteurs.

Comment charger les muscles du mollet

Étudier. ont montré que s'accroupir avec une position étroite augmente l'activité du muscle gastrocnémien par rapport à une position large.

Comment charger vos ischio-jambiers

Si vous voulez mettre plus de pression sur vos ischio-jambiers, essayez le squat à une jambe. Dans la recherche. En 2010, les athlètes ont effectué trois squats sur une et deux jambes à 85% du 3RM, et les scientifiques ont suivi l'activité de différents muscles. En conséquence, ils ont découvert que pendant les squats sur une jambe, l'activité des muscles ischio-jambiers et des muscles fessiers était significativement plus élevée.

Une autre étude sur l'activité musculaire en simple vs. Squats sur deux jambes. 2015 confirme l'efficacité des squats sur une jambe pour travailler les ischio-jambiers. Cette étude a comparé les back squats, les fentes squats et les squats unijambistes. Ce dernier activait le mieux les ischio-jambiers, aussi bien dans la phase de levage que pendant la descente.

Les scientifiques norvégiens sont arrivés à la même conclusion. Étudier. 2014 a révélé que dans les squats divisés bulgares, par rapport aux squats réguliers, l'activité des ischio-jambiers de la hanche augmente de 63-77%. Et si la jambe surélevée est en même temps sur un support instable, la charge sur les ischio-jambiers augmente encore de 10 %.

Ainsi, la meilleure option pour travailler les ischio-jambiers avec des squats est le bulgare Split Squat avec la jambe en boucle ou sur un ballon de fitness.

Position des jambes pendant le développé des jambes

Comme pour le squat, la chose importante dans le développé des jambes est la façon dont vous placez vos pieds sur la plate-forme. Une position large des jambes vous permet de mieux travailler vos ischio-jambiers. Dans la recherche. Une étude de 2001 a révélé que les presses à jambes larges sur une plate-forme augmentent la charge sur les ischio-jambiers par rapport aux presses à jambes étroites.

Si vous voulez vous concentrer sur les quadriceps, placez vos jambes bas. Étudier. 2008 a prouvé qu'une presse avec une position basse est adaptée pour travailler les muscles droit et vaste latéral de la cuisse.

La même étude a montré que pour un engagement maximal du muscle grand fessier, vous devez placer vos jambes en hauteur sur une plate-forme.

Le résultat est un tel schéma.

• Jambes hautes sur la plate-forme - accent sur les muscles fessiers.
• Jambes basses sur la plate-forme - concentrez-vous sur les quads.
• Jambe large haut sur la plate-forme - accentue les ischio-jambiers.

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