Des exercices qui pompent mieux les fessiers que les squats et les soulevés de terre

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un plan de leçon fougueux d'un entraîneur professionnel.

Tout le monde pompe mal ses fessiers

En 2009, l'entraîneur Bret Contreras a utilisé l'électromyographie pour mesurer l'activité musculaire pendant l'entraînement.

Au cours de l'expérience, les participants ont effectué des exercices avec le poids du corps, des haltères, des haltères et des bandes de résistance, et des capteurs spéciaux ont suivi l'activité de différents groupes musculaires. Après de nombreuses séances d'entraînement avec des machines, des poids libres et des bandes de résistance, Contreras s'est rendu compte que dans le monde du fitness, ils ne comprenaient pas du tout comment pomper les muscles fessiers.

Les soulevés de terre et les squats n'aideront pas à développer vos fessiers

Il existe des exercices plus efficaces pour pomper vos fessiers que les soulevés de terre, les squats et les fentes.

Tous ces exercices sont effectués en position verticale et comprennent la flexion et l'extension de la hanche. Cependant, la plus grande activation des muscles fessiers se produit lors d'un autre modèle de mouvement - l'abduction de la hanche.

Ce mouvement est naturel pour une personne. Il est présent lors de la marche, de la course, du sprint, du lancer de coquillages, des fentes et des exercices d'entraînement de ce modèle sont généralement effectués en position horizontale.

Les exercices d'extension de la hanche engagent également les muscles fessiers, mais pas complètement. Ainsi, par exemple, pendant le soulevé de terre, les muscles fessiers ne sont activés que de 52% et dans les squats Zercher - de 45%.

Dans le même temps, les exercices les plus efficaces basés sur l'abduction de la hanche permettent d'activer plus de 100 % des muscles fessiers. Par exemple, soulever les hanches fournit 119 % d'activation, l'abduction de la hanche en arrière sur les genoux 112 % et soulever les jambes fléchies en arrière 111 %.

Ceci est étayé par des preuves scientifiques. Des recherches ont montré que le fait de soulever les hanches active mieux le grand fessier et les ischio-jambiers que les squats avec une barre sur le dos. Le fait de soulever les hanches active les muscles fessiers supérieurs de 69,5% et les muscles inférieurs de 86,8%, tandis que le squat n'active que 29,4 et 45,4%.

Sur la base de ces résultats, Contreras a proposé un plan d'entraînement fessier efficace en quatre phases.

Quatre phases d'exercice

Faites les exercices de chaque phase pendant au moins 2-3 semaines. Cela étant dit, n'arrêtez pas de faire des squats, des fentes et des soulevés de terre. Faites ces exercices les jours de jambes, et le complexe pour activer et développer les fesses les autres jours. Cela ne prendra pas longtemps et vous procurera une force accrue et une hypertrophie des fessiers.

Phase 1. Développement de la souplesse des fléchisseurs de la hanche et activation des fesses

Pour activer pleinement vos fessiers, vous devez ouvrir vos hanches, et pour cela vous devez développer la flexibilité des fléchisseurs de la hanche.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Restez dans cette position pendant 60 secondes, puis changez de jambe. Lorsque le temps est écoulé, essayez d'approfondir doucement l'étirement.

Exercices pour activer les fesses

Choisissez deux exercices parmi ceux ci-dessous et faites deux séries de 10 positions statiques pendant 5 secondes chacune.

Photo: Julia

Photo: Julia Obolenskaïa

Pont fessier unijambiste

Élévation des hanches avec appui sur le banc

Activation des adducteurs

Choisissez un exercice ci-dessous et faites deux séries de 10 prises statiques, de 5 secondes chacune. Si possible, utilisez des poids.

Lever une jambe droite

Élévation de la jambe pliée

Abduction de la hanche sur le côté

Phase 2. Hypertrophie fessière

Il est maintenant temps de passer à des exercices plus difficiles et de développer une masse musculaire plus fonctionnelle. Choisissez deux exercices et faites deux séries de 10 à 20 répétitions.

"Oiseau chien"

Lever les hanches sur une jambe

Pont d'haltères fessiers

Abduction de la hanche dans le simulateur

Choisissez un exercice et faites deux séries de 10 à 20 répétitions.

Pattes d'élevage avec extenseur

Abduction de la jambe avec un extenseur

Inversions de corps

Phase 3. Développement de la force musculaire fessière

Par cette phase, vous avez déjà appris à sentir vos muscles fessiers et à comprendre quand ils sont impliqués dans le travail. Vous êtes maintenant prêt à les pomper à l'aide de poids lourds.

Choisissez un exercice ci-dessous et faites quatre séries de cinq répétitions.

Soulever le bassin avec une barre sur le banc

Lever les jambes avec des poids

Phase 4. Développement de la puissance et de la vitesse

Il est maintenant temps de tester la force de vos fessiers et d'augmenter votre capacité de fessiers en sprintant.

Échauffez-vous pendant au moins 20 minutes et augmentez progressivement votre vitesse de course à chaque entraînement. La pause entre les cours est de cinq jours.

• Premier jour: quatre sprints de 100 mètres à 80 % de la vitesse maximale.
• Deuxième jour: deux sprints de 100 mètres à 90 % de la vitesse maximale.
• Jour 3: Un sprint de 100m à toute allure.

Prenez un chronomètre et essayez d'établir un record personnel.

Lorsque vous avez terminé la dernière phase, vous pouvez simplement mélanger les exercices de toutes les parties du programme et créer votre propre entraînement des fessiers.