Comment se débarrasser des maux de dos et des lourdeurs dans les jambes à l'aide de l'exercice du bouleau

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous vous dirons comment maîtriser progressivement l'exercice et ne pas nuire à votre santé.

Pourquoi l'exercice "bouleau" est-il utile ?

Le "bouleau" ou la "bougie" est familier à tout le monde depuis les cours d'éducation physique à l'école. En yoga, cette pose est appelée sarvangasana, ou chandelle. Lorsqu'il est fait correctement, l'exercice peut vous éviter certains problèmes de santé.

C'est ce que le "bouleau" est utile pour le corps.

Améliore la circulation sanguine et lymphatique

Le principal avantage du sarvangasana est une modification de la circulation sanguine, une accélération et un renouvellement du sang veineux et de la lymphe.

La pression dans les veines est beaucoup plus faible que dans les artères, et pour que le sang retourne au cœur et aux poumons depuis les membres inférieurs, il faut des contractions musculaires.

Si vous bougez un peu, le sang monte lentement dans les veines, étire les vaisseaux et les valves, ce qui peut provoquer une insuffisance veineuse chronique, une lourdeur et des douleurs dans les jambes, et un œdème.

L'exercice inversé s'améliore Explorer les effets thérapeutiques du yoga et sa capacité à augmenter la qualité de vie du flux sanguin veineux des jambes et du bassin vers le cœur, où il traverse les poumons et est oxygéné.

Corrige la posture

Le travail constant à l'ordinateur, la conduite d'une voiture et d'autres activités dans lesquelles les bras et les épaules sont devant le corps gâchent la posture. Les muscles de la poitrine et du devant des épaules sont en tension constante et, par conséquent, ils raccourcissent Pourquoi une bonne posture est importante et maintiennent cette position.

Lors de la pratique du bouleau, les muscles pectoraux et les épaules sont étirés, ce qui soulage les tensions constantes et, à long terme, peut corriger la posture.

Aide à soulager les maux de dos

Maria Akhatova

Lorsqu'elle est ajustée correctement et en toute sécurité, la posture étend la colonne vertébrale de la tête au bassin. Et cela permet de niveler la compression des racines vertébrales et des nerfs principalement dans les régions thoracique et lombaire.

De plus, l'exercice du bouleau tonifie les muscles fessiers, dont la faiblesse est négative. Les effets de l'exercice de renforcement des muscles fessiers et de l'exercice de stabilisation lombaire sur la force et l'équilibre des muscles lombaires chez les patients lombalgiques chroniques affectent la biomécanique des mouvements et peuvent provoquer des maux de dos. la douleur.

Qui ne devrait pas faire l'exercice du bouleau

Lorsqu'il est exécuté idéalement, le bouleau n'exerce pas de pression excessive sur le cou, car le poids du corps repose sur les épaules. Cependant, une mauvaise technique - en raison d'un manque d'habileté ou d'un manque de mobilité des articulations de l'épaule - peut comprimer la colonne cervicale et aggraver les problèmes.

Maria Akhatova

La pose doit être réalisée avec une extrême prudence en cas de complications au niveau de la colonne cervicale (ostéochondrose, déplacement des vertèbres), ainsi qu'en cas d'augmentation de la pression artérielle, intracrânienne et oculaire.

De plus, le "bouleau" ne doit pas être effectué avec la pose d'épaule.

• avec des blessures à la colonne vertébrale;
• avec spondylarthrite;
• avec des maladies du système cardiovasculaire;
• avec des problèmes de rate, de reins et de foie, une hypertrophie de la glande thyroïde;
• avec glaucome;
• dans les trois premiers jours de la menstruation;
• pendant toute la période de menstruation avec endométriose;
• avec des complications pendant la grossesse;
• avec des infections de l'oreille ou de la gorge;
• à des températures élevées et pendant toute maladie aiguë.

Si votre santé vous permet de faire cet exercice, vous ne devez quand même pas vous précipiter. Il est préférable de s'habituer progressivement au "bouleau" en effectuant des mouvements préparatoires.

Comment préparer votre corps à l'exercice du bouleau

Afin d'effectuer l'exercice correctement et de ne pas vous blesser, vous devez tout d'abord développer la flexibilité des épaules et du dos, ainsi qu'apprendre à bien sentir votre corps et à contrôler sa position.

Faites ces exercices tous les jours pendant 1 à 2 semaines avant de commencer à maîtriser le « bouleau ».

Posture de la montagne

Maria Akhatova pense que la pose de la montagne est extrêmement importante pour les débutants.

Maria Akhatova

Les débutants apprennent à contrôler le corps à travers tadasana - pose de montagne debout. C'est elle qui enseigne en toute sécurité toutes les subtilités de la position et de la traction des articulations. Si vous retournez une personne en tadasan, elle sera juste dans le "bouleau".

Tenez-vous droit, joignez vos pieds, répartissez uniformément le poids de votre corps sur vos pieds, redressez vos orteils. Rentrez vos genoux, contractez vos abdominaux, redressez et abaissez vos épaules et redressez votre cou. Abaissez vos bras librement sur vos côtés et tournez vos paumes vers l'avant.

Passez 30 à 60 secondes dans la pose. Respirez calmement et uniformément, étirez votre colonne vertébrale, comme si vous étiez tenu par le sommet de votre tête.

Posture chat-vache

Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos pieds à la largeur des hanches. Avec une inspiration, cambrez votre dos en arc de cercle, appuyez votre menton contre votre poitrine, poussez votre coccyx vers l'avant. En expirant, penchez-vous le plus possible dans le dos.

Exécutez en douceur, attardez-vous un peu dans des positions extrêmes. Faites-le 6 à 8 fois.

Posture du chien vers le bas

Placez vos mains sur le sol, ramenez votre bassin vers le haut et étirez votre corps en une ligne de votre bassin à vos doigts. Dans cette position, il est important de redresser votre colonne vertébrale et d'étirer vos épaules.

Si les muscles tendus à l'arrière de votre cuisse vous font affaler le dos, soulevez vos talons et pliez légèrement vos genoux.

Passez 30 secondes dans la pose, puis reposez-vous et répétez deux fois de plus.

Pose de planche inversée

Asseyez-vous sur le sol, placez vos mains derrière vous à une distance de 30 cm du bassin, tournez-les avec vos doigts vers vous. Pliez légèrement vos coudes pour protéger vos poignets.

Soulevez votre bassin du sol et étirez votre corps sur une ligne allant de vos épaules à vos orteils, en regardant le plafond. Passez 30 secondes dans la pose, puis reposez-vous et répétez deux fois de plus.

Pose du pont

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Placez vos mains le long de votre corps.

Soulevez vos fesses du sol et redressez-vous complètement au niveau de l'articulation de la hanche de manière à ce que le corps soit aligné des genoux aux épaules. Rassemblez vos bras tendus et entrelacez vos doigts dans la serrure.

Passez 30 secondes dans cette position, reposez-vous et répétez deux fois de plus.

Comment s'échauffer avant de faire du "bouleau"

Lorsque vous avez déjà suffisamment étiré vos épaules et appris à suivre la position de votre corps, vous pouvez commencer à maîtriser le "bouleau". Mais avant cela, vous devez bien vous échauffer.

Maria Akhatova

La préparation à la pose commence par l'échauffement des bras, car ils sont innervés par les nerfs cervicaux de la troisième à la cinquième vertèbre et affectent indirectement le cou, qui se pliera dans le "bouleau". Vous devez également étirer votre cou par des virages, des flexions, des flexions et des extensions, des mouvements circulaires. Suivi de mouvements ondulatoires de la colonne vertébrale, ainsi que de flexion et d'extension du tronc pour activer et renforcer le corset musculaire.

Essayez notre petit entraînement. Cela ne prendra pas plus de 5 minutes et aidera à réchauffer le corps.

• Inclinaison et rotation de la tête - 8 à 10 fois.
• Rotation des épaules, des coudes et des poignets - 8 à 10 fois.
• Pistes - 8-10 fois.
• Rotation des hanches, des genoux et des pieds - 8-10 fois.
• Pliez en vous accroupissant et en tournant le corps - 4 fois.
• La transition de la pose d'un chien à une fente profonde - 4 à 6 fois.
• Inversions dans la fente - 8-10 fois.

Vous pouvez également compléter l'échauffement avec un segment de chat et de vache. Fléchissez et dépliez le dos, vertèbre par vertèbre. Faites-le 4 à 6 fois.

Par quelles versions de "bouleau" devriez-vous commencer

Des variations simplifiées du "bouleau" vous aideront à vous habituer progressivement à la position inversée et à apprendre la bonne technique.

Faites-les à tour de rôle, passez au suivant dès que le précédent commence à bien marcher et se sent à l'aise.

Avec une chaise et une couverture enroulée

Pour cette variante, vous aurez besoin d'une chaise à dossier bas et d'une pile de serviettes ou d'une couverture roulée à placer sous vos épaules.

Placez une couverture sur le sol à côté de vos jambes et asseyez-vous sur une chaise avec vos jambes sur le dos. Abaissez ensuite le corps. Vos épaules doivent reposer sur la couverture et votre tête doit reposer sur le sol. En même temps, le cou est au bord du couvre-lit dans une position confortable.

Redressez vos bras et saisissez les jambes éloignées de la chaise, sentez l'étirement des muscles des épaules et de la poitrine. Redressez ensuite vos jambes et pointez vos pieds vers le plafond. Passez 30 secondes dans cette position.

Demi-rack sur les épaules avec pieds au mur

Allongez-vous sur le dos, déplacez-vous de manière à ce que les fesses soient près du mur. Pliez vos genoux et remontez la surface en élevant votre bassin jusqu'à l'extension complète.

Placez ensuite vos paumes sur le bas du dos, pliez vos genoux à angle droit et laissez vos pieds sur le mur. Gardez le poids de votre corps sur vos épaules, pas sur votre cou.

Appuyez votre menton sur votre poitrine, respirez profondément et uniformément, ne retenez pas votre souffle. Passez 30 secondes dans la pose.

Pose de charrue avec pieds de chaise

Dans ce cas, vous effectuez d'abord la pose de charrue, ce qui vous permet de positionner correctement le corps, mais de retirer une partie de la charge des épaules.

Placez un tapis sous vos épaules et placez une chaise à environ 30 cm de votre tête. Soulevez votre bassin, placez vos jambes droites derrière votre tête et placez vos orteils sur une chaise. Le corps doit être vertical, l'angle dans le bassin doit être de 90 degrés.

Pliez vos coudes et placez vos mains sur le bas de votre dos de manière à ce que vos pouces soient enroulés autour de vos côtés et le reste sur le bas de votre dos. Vous pouvez utiliser une ceinture ou une mini bande pour rapprocher vos coudes.

Lorsque vous vous sentez à l'aise dans cette position, essayez de lever vos jambes une à une.

Comment faire l'exercice du bouleau correctement

Allongez-vous sur le dos, placez vos pieds sur le sol près de votre bassin et étirez vos bras le long de votre corps. Avec une expiration, soulevez le bassin du sol, soulevez-le et amenez le corps en position verticale avec un appui sur les épaules.

Placez vos mains sur le bas du dos avec vos pouces sur vos côtés. Essayez de garder vos coudes rapprochés.

Redressez vos genoux, serrez vos fesses. Étendez votre corps en une ligne droite de vos omoplates à vos orteils.

Appuyez votre menton sur votre poitrine, en vous assurant que le poids de votre corps repose entièrement sur vos épaules et non sur votre cou. Respirez calmement et uniformément, étirez votre corps vers le haut.

Passez le bon moment dans la pose, puis pliez les genoux et roulez doucement vers le sol, d'abord votre dos, puis votre bassin.

Combien et à quelle fréquence pouvez-vous faire un "bouleau"

Maria Akhatova

Commencez par 10-15 secondes et travaillez jusqu'à 5 minutes selon vos envies. Concentrez-vous sur la sensation dans votre tête: si les tempes palpitent, appuient sur les yeux, le nez gonfle beaucoup et vous ne pouvez plus respirer, sortez de la pose.

Effectuez le "bouleau" pas plus d'une fois par jour. Vous pouvez le combiner avec d'autres mouvements d'étirement. Par exemple, faites après des versions simplifiées de l'exercice, ainsi que d'autres poses de yoga utiles.