5 exercices de gym dangereux à éliminer de votre programme

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Si cela est mal fait, vous pouvez tuer vos articulations.

Tout exercice avec une barre ou sur une machine peut entraîner des blessures si vous ne le faites pas correctement, si vous n'êtes pas prêt pour le poids ou si vous avez des problèmes d'articulations et de colonne vertébrale.

Cependant, il existe des mouvements qui demandent une souplesse particulièrement bonne et ne pardonnent pas les fautes de technique. Ci-dessous, nous vous expliquerons comment réduire les risques lors de leur réalisation et vous expliquerons quand il est préférable de les refuser complètement.

1. Tirer la barre jusqu'au menton

Cet exercice pompe bien le trapèze et les trois faisceaux de muscles deltoïdes qui recouvrent l'articulation de l'épaule. Dans le même temps, la traction de la barre vers le menton est souvent qualifiée de dangereuse pour les épaules, et non par accident. Une étude a trouvé un lien entre cet exercice et le syndrome de conflit, un trouble des muscles de la coiffe des rotateurs de l'épaule.

Lorsque vous soulevez votre épaule sur le côté au-dessus de 90 ° et que vous la tordez en même temps vers l'intérieur, comme lors de la traction vers le menton, l'espace entre l'acromion - le processus osseux de l'omoplate - et l'humérus se rétrécit.

Cela peut blesser les tendons des muscles de la coiffe des rotateurs et la longue tête du biceps, entraînant une inflammation et des douleurs.

Comment réduire les risques

Saisissez la barre avec une prise large. Une prise deux fois plus large que les épaules met plus de pression sur le trapèze et les deltoïdes et fournit moins de pression sur les articulations des épaules et les poignets. De plus, ne levez pas vos coudes au-dessus de vos épaules et assurez-vous qu'au point le plus élevé, vos épaules soient tournées vers l'extérieur, pas vers l'intérieur.

Ainsi, vous supprimerez le facteur de risque du syndrome de conflit. Si vous rencontrez des difficultés à faire des soulevés de terre dans cette technique, excluez-la de vos entraînements. Selon les recherches de Bret Contreras, publiées sur T-Nation, il existe des exercices de trapèze et d'épaule plus efficaces: développé couché, haussement d'épaules, extension des bras sur la machine à blocs.

2. Appuyez derrière la tête

La presse derrière la tête est utilisée pour développer les épaules et les triceps. Contrairement à la presse thoracique, il vous permet de pomper uniformément les deltoïdes sans trop insister sur les poutres avant. De plus, lors de la presse derrière la tête, la barre se déplace le long de la trajectoire optimale - exactement au-dessus du centre de gravité, de sorte que dans la phase de levage, elle fournit moins de charge sur le bas du dos.

Cependant, l'exercice est souvent cité comme dangereux pour les articulations de l'épaule. En effet, cela peut nuire, mais uniquement pour ceux qui manquent de mobilité au niveau des épaules. Si vous avez un torse creux et des épaules inclinées qui sont tirées vers l'avant, vous ne pourrez pas effectuer techniquement correctement le développé couché: les épaules se courberont vers l'avant, réduisant l'espace sous-acromial et augmentant le risque de syndrome de conflit.

Pour vérifier si vous pouvez faire cet exercice, prenez un bâton, levez-le sur les bras tendus et prenez-le derrière votre tête. Si vous parvenez à le faire sans pousser votre poitrine vers l'avant, la mobilité est suffisante. Si la poitrine se soulève après les bras et qu'il n'est pas possible de prendre la barre derrière la tête, cela vaut la peine de travailler sur la mobilité des épaules.

Comment réduire les risques

Jusqu'à ce que vos épaules soient prêtes pour la presse aérienne, vous pouvez faire la presse thoracique à la place et travailler sur la mobilité des épaules en même temps. Vous pouvez trouver quelques bons exercices d'étirement dans l'article ci-dessous.

3. Soulevé de terre sur le bloc derrière la tête

Cet exercice développe les lats et les biceps de l'épaule. En même temps, contrairement à la traction vers la poitrine, il charge mieux le faisceau postérieur des muscles deltoïdes.

Il est souvent qualifié de dangereux pour la colonne cervicale, car au point le plus bas, de nombreuses personnes tendent le cou vers l'avant pour atteindre le trapèze avec la poignée. Dans ce cas, le soulevé de terre lourd peut vraiment être dangereux.

De plus, cela peut blesser les épaules pour la même raison que la traction de la barre vers le menton avec une poignée étroite et la presse derrière la tête. Si pendant cet exercice les épaules sont tournées vers l'intérieur, l'espace sous-acromial se rétrécit, ce qui augmente le risque de syndrome de conflit. Mais si vous tournez votre épaule vers l'extérieur, l'espace sous l'acromion sera beaucoup plus large.

Encore une fois, de nombreuses personnes n'ont pas la mobilité de leurs épaules pour empêcher leurs épaules de pivoter vers l'intérieur tout en tirant par-dessus leur tête et en ne tirant pas leur cou vers l'avant. En conséquence, une mauvaise technique combinée à des poids lourds rend l'exercice dangereux.

Comment réduire les risques

Vérifiez sans poids pour voir si vous pouvez faire cet exercice correctement. Asseyez-vous sur un banc, saisissez la poignée deux fois plus large que vos épaules et tirez-la jusqu'à ce qu'elle touche le haut de votre trapèze. Si vous avez réussi à le faire en laissant vos épaules sans vous tourner vers l'intérieur et en n'inclinant que légèrement votre cou, comme dans la vidéo ci-dessous, vous pouvez ajouter l'exercice à vos entraînements.

Sinon, il vaut mieux faire des tractions thoraciques pour l'instant et en même temps développer la mobilité des épaules.

4. Bonjour

Good Morning (GM) est utilisé pour travailler les ischio-jambiers et les extenseurs du dos. Lorsqu'il est effectué correctement, l'exercice ne nuit pas au dos, augmente la mobilité de l'articulation de la hanche, pompe parfaitement les muscles de l'arrière de la cuisse et réduit le risque de blessure de ce groupe de muscles.

Le problème est que tout le monde ne peut pas le faire correctement: avec les genoux tendus, pliez-vous parallèlement au corps avec le sol et en même temps gardez le dos dans une position neutre.

Si le bas du dos est arrondi, les muscles extenseurs du dos, situés le long de la colonne vertébrale, se détendent. En conséquence, tout le stress dû au poids est transféré des muscles vers d'autres structures de la colonne vertébrale: ligaments minces, fascia et disques intervertébraux.

Un stress excessif peut entraîner des douleurs et des blessures, même chez les personnes en bonne santé, et en présence de maladies telles que le spondylolisthésis, aggraver la maladie. Voici quelques raisons pour lesquelles de nombreuses personnes ne peuvent pas garder le dos dans une position neutre.

• Mauvais étirement. Les muscles raccourcis de l'arrière de la cuisse vous empêchent de vous pencher avec le dos droit - vous avez une traction sous les genoux et le bas du dos est arrondi.
• Déflexion excessive dans le bas du dos, ou hyperlordose de la colonne lombaire. Avec cette posture, les extenseurs du dos sont raides et tendus, tandis que les fesses et les muscles de l'arrière de la cuisse, au contraire, sont faibles. Comme les jambes ne sont pas assez fortes et que les muscles du dos sont déjà tendus, pour élever le tronc, les extenseurs doivent d'abord s'étirer puis se contracter à nouveau pour produire de la force. Par conséquent, une personne arrondit le bas du dos avant de soulever - elle n'a tout simplement pas d'autre choix.
• Milieu du dos faible. C'est un problème commun pour les gens modernes. Le manque de mobilité et le travail sédentaire contractent le haut du dos et affaiblissent les muscles. Si pendant la GM les faibles extenseurs thoraciques sont incapables de supporter la charge, le corps compense cela au détriment du bas du dos. Elle est plus stressée et vous avez des problèmes de colonne vertébrale.

Comment réduire les risques

Si vous n'êtes pas sûr de la santé de votre colonne vertébrale ou si vous avez des problèmes de posture, excluez GM du programme. L'exercice n'est pas assez précieux pour risquer la santé du dos.

Faites du soulevé de terre, de l'hyperextension, du back squat et du chest squat. Ces exercices multi-articulaires pomperont votre dos et vos ischio-jambiers.

Pour renforcer votre milieu du dos, essayez des soulevés de terre à prise large et des rangées penchées. En parallèle, développez la mobilité de la colonne thoracique et étirez les muscles de l'arrière de la cuisse.

5. Extension des jambes sur le simulateur

Il pompe les quadriceps - le muscle à l'avant de la cuisse - et travaille particulièrement bien sur l'une de ses têtes - le rectus femoris. En fait, les squats, fentes et autres exercices multi-articulaires pour pomper les hanches n'utilisent pratiquement pas cette tête, mais l'extension des jambes le fait au maximum.

Cependant, cet exercice est souvent décrit comme dangereux pour les articulations du genou, et ces hypothèses ne sont pas parties de zéro. Ainsi, dans une interview, Brad Schoenfeld, Ph. D., formateur et auteur scientifique, a identifié deux facteurs qui font que l'extension des jambes n'est pas l'exercice le plus sûr:

1. Les genoux sont plus sollicités lors de l'extension des jambes. Le fait est que la charge sur le bas de la jambe est perpendiculaire à son axe, ce qui crée une force de cisaillement dans l'articulation du genou. Dans les squats et autres mouvements multi-articulaires, au contraire, il est parallèle à l'axe du bas de la jambe, ce qui crée plus de compression. Et comme les articulations tolèrent beaucoup mieux la compression que le cisaillement, les genoux subissent plus d'impact négatif lors de l'extension des jambes dans le simulateur que dans le même squat.
2. L'exercice augmente le stress sur le ligament croisé antérieur (LCA), qui est situé à l'intérieur de l'articulation et empêche le genou de tourner vers l'intérieur. Lorsque vous étendez vos jambes dans la machine, les quadriceps tendus déplacent le bas de la jambe vers l'avant et le LCA résiste à cette action et subit un stress. Dans les squats et autres exercices en circuit fermé, la tension sur les quadriceps déplace également le bas de la jambe, mais la tension articulaire dans les ischio-jambiers empêche ce mouvement et réduit le stress sur le LCA. Dans le prolongement des jambes, ces muscles ne fonctionnent pas. En conséquence, la charge sur le ligament augmente, ce qui à long terme peut entraîner son endommagement.

Dans le même temps, Schoenfeld a mentionné que, malgré de tels effets de l'exercice, il est sans danger pour les personnes ayant des genoux en bonne santé et peut être utilisé pour des travaux isolés sur les quadriceps. Une autre question est de savoir si vous avez confiance en la santé de vos genoux et si vous avez besoin d'un travail isolé en mettant l'accent sur le droit fémoral.

Comment réduire les risques

Tout d'abord, demandez-vous si vous avez vraiment besoin de cet exercice. L'extension des jambes ne fait que pomper vos performances dans ce mouvement et ne se répercute pas sur les autres. Autrement dit, si vous redressez vos jambes dans le simulateur, en espérant que cela vous aidera à mieux vous accroupir ou à effectuer d'autres exercices de force, vous vous trompez grandement.

Si vous voulez pomper vos jambes et ne pas risquer vos articulations, accroupissez-vous avec une barre, faites des fentes, des presses à jambes et d'autres exercices efficaces. Peut-être que vous perdrez un peu de l'épaisseur des quadriceps, mais vous garderez la santé de vos genoux.

Si vous avez besoin d'un travail isolé sur le droit fémoral, vous pouvez réduire les risques pour les genoux en limitant l'amplitude des mouvements. L'articulation du genou est la plus sollicitée lorsque vous soulevez vos tibias à un angle de 45°. Pour réduire le stress sur vos articulations, étendez vos genoux entre 45° et 90° (extension complète).

Alternativement, vous pouvez remplacer la machine par une version avec des poids sur vos jambes - cela met moins de pression sur vos articulations du genou. Asseyez-vous sur une chaise, attachez les poids à vos chevilles et déplacez-vous dans une plage de sécurité de 45 ° à 90 °.