Table des matières:
- Pourquoi ces exercices d'épaule sont les meilleurs
- Comment faire
- Quels exercices sur les épaules effectuer
2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Leur efficacité a été prouvée par des scientifiques et des formateurs professionnels.
La forme des épaules est définie par le muscle deltoïde, qui recouvre l'articulation de l'épaule et se compose de trois têtes: antérieure, moyenne et postérieure. Tous les exercices ci-dessous visent à maximiser l'implication de ce muscle dans le travail.
Pourquoi ces exercices d'épaule sont les meilleurs
Parce que les exercices avec poids libres et sur machines ont été testés par des scientifiques. Pour cela, l'électromyographie (EMG) a été utilisée. À l'aide de capteurs spéciaux, l'activité électrique dans les muscles a été mesurée lors de l'exécution d'un exercice particulier. Les meilleurs sont entrés dans l'article.
Comme alternative pour les travailleurs à domicile, nous avons élargi la liste avec des exercices de Jeff Cavaliere, culturiste et physiothérapeute.
Comment faire
Lors de l'entraînement des muscles deltoïdes, il est très important de pomper uniformément les trois faisceaux. Cela protégera l'articulation de l'épaule contre les blessures.
Les faisceaux du muscle deltoïde remplissent différentes fonctions, il ne fonctionnera donc pas de les charger tous avec un seul exercice: vous devrez inclure au moins trois mouvements dans l'entraînement.
Nous avons divisé tous les exercices en trois parties: pour pomper les poutres avant, médiane et arrière. Choisissez un exercice dans chaque catégorie et ajoutez-le à vos entraînements.
Le poids est nécessaire pour que les dernières répétitions de l'approche ne soient pas faciles, mais sans compromettre la technique.
Quels exercices sur les épaules effectuer
Comment balancer les deltas avant
Presse haltère debout
Levez les bras avec le poids sélectionné au niveau des épaules, tournez vos paumes vers l'avant avec vos doigts. Pressez les haltères vers le haut et prenez-les légèrement derrière votre tête, puis abaissez-les à la position de départ et répétez.
Faites trois à cinq approches 10 à 12 fois.
Développé couché depuis la poitrine en position debout
Prenez la coque sur votre poitrine, amenez vos coudes vers l'avant, serrez vos abdos, fesses, jambes. Tirez la barre vers le haut, abaissez-la en arrière et répétez.
Lorsque la barre passe devant votre visage, ne soulevez pas votre menton, mais serrez-le en vous: ainsi la barre suivra la trajectoire optimale.
Si, au sommet, le projectile reste devant le corps et non au-dessus, la charge sur le bas du dos augmente. Par conséquent, essayez de prendre la barre derrière votre tête.
Faites trois à cinq séries de six à huit répétitions.
Pompes à main
Cet exercice n'a pas été testé avec l'EMG, mais le mouvement lui-même répète la pression de la barre dans une plage réduite.
Tenez-vous en équilibre avec vos pieds sur le mur. Pliez vos coudes, abaissez-vous et touchez le sol avec votre tête. Serrez-vous en arrière et répétez. Placez votre tête sur le sol avec plus de précaution: des mouvements imprudents peuvent endommager votre cou.
Pour faciliter l'exercice, placez quelque chose sous votre tête, comme une couverture roulée ou plusieurs livres épais. Pour compliquer les choses, placez un support ferme sous vos bras.
Effectuez autant de fois par série que vous le pouvez. Faites 3 à 5 approches, à en juger par ce que vous ressentez.
Comment télécharger les deltas intermédiaires
Rangées d'haltères sur un banc incliné
Placez le banc à une inclinaison de 45 degrés, allongez-vous sur le ventre. Tenez les haltères dans les bras tendus et abaissés, tournez vos poignets avec l'arrière vers l'avant.
Rapprochez vos omoplates, pointez vos épaules en arrière et pliez vos coudes à angle droit. A l'extrême, les épaules sont dans le même plan que le corps, et les avant-bras lui sont perpendiculaires et dirigés vers le sol. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Faites trois à cinq approches 10 à 12 fois.
Traction d'haltères jusqu'au menton
Saisissez la barre avec une prise 1, 5 à 2 fois plus large que vos épaules. Cette position de départ assure une implication maximale des deltas moyens dans cet exercice.
Soulevez la barre au niveau des clavicules, tirez vos coudes vers le haut. Abaissez la barre et répétez.
Faites trois à cinq séries de huit répétitions.
L'haltère s'étend sur les côtés avec un tour
Tenez-vous droit, prenez des haltères, pointez vos poignets avec vos doigts l'un vers l'autre. Étendez vos bras sur les côtés, en tournant les petits doigts vers le haut. Abaissez à la position de départ et répétez.
Faites trois à cinq approches 10 à 12 fois.
Sortie à la barre latérale sur l'avant-bras
Tenez-vous droit, placez une main sur votre avant-bras. Placez la paume de votre autre main sur l'épaule opposée. À partir de cette position, faites pivoter le corps sur le côté, dans la planche de l'avant-bras, puis revenez à la position de départ.
Effectuez l'exercice autant de fois que vous le pouvez par série. Puis changez de main et répétez. Faites trois séries avec chaque main.
Comment faire pivoter les deltas arrière
Routage d'haltères penchés assis
Asseyez-vous sur un banc, inclinez votre corps avec le dos droit, dans la mesure où la flexibilité le permet, tenez les haltères dans vos mains baissées. Sans changer la position du corps, écartez les bras avec le poids pris sur les côtés jusqu'au niveau des épaules. Abaissez lentement les haltères à la position de départ et répétez.
Faites trois à cinq approches 10 à 12 fois.
Papillon inversé
Cet exercice peut être effectué sur une machine, avec un extenseur ou des haltères. La règle principale consiste à écarter les bras sur les côtés avec un tour vers l'extérieur, de sorte qu'à l'extrême, les petits doigts pointent vers le haut.
Si vous voulez faire un exercice avec des haltères, placez un banc sur deux cases, allongez-vous sur le ventre et écartez les bras avec votre poids sur les côtés.
Effectuez trois à cinq approches 10 à 12 fois.
Levage du sol avec appui sur les poings
Allongez-vous sur le sol, écartez les bras en croix. En vous appuyant sur vos poings, soulevez le haut de votre corps et essayez de soulever vos omoplates du sol. Il est important d'utiliser au minimum les muscles abdominaux: essayez de soulever uniquement au détriment de vos mains.
Fixez la position en haut, puis abaissez-vous au sol et répétez. Effectuez autant de fois par série que vous le pouvez. Prenez trois à cinq séries.
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