Gym à domicile : exercices pour les jambes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Poursuite du cycle des articles sur les exercices, pour lesquels vous n'avez besoin que de votre envie et de votre poids corporel. Cette fois on va travailler les jambes !

Et après les jambes, le prêtre s'arrêtera.

1. Squats en mettant l'accent sur le mur

Reposez votre dos droit contre le mur et commencez à vous accroupir lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 60 secondes ou plus (si vous avez assez de force) et montez lentement. Dans ce cas, le dos doit être plat et l'angle entre la hanche et le genou doit être de 90 degrés. Assurez-vous que vos genoux ne vont pas en avant, derrière vos orteils.

Si cet exercice s'avère trop facile pour vous sous cette forme, vous pouvez y ajouter du travail avec les biceps.

2. Fentes

Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites ensuite un pas en avant en vous accroupissant. L'angle entre le genou et la hanche doit être de 90 degrés. Revenez ensuite du squat à la position de départ et faites de même avec l'autre jambe. Dans ce cas, le genou de la deuxième jambe ne doit pas toucher le sol; en aucun cas, nous ne posons nos mains sur le genou de la jambe qui travaille. Si vous penchez un peu votre corps en avant en vous accroupissant, la charge sur la jambe de travail augmentera.

compliquer. Foncez en avant, restez dans cette position et sautez avec une petite amplitude 8 fois. Ensuite, vous vous figez dans la position inférieure pour 8 autres comptes. Ou vous pouvez faire les ressorts alternativement sur chaque jambe: d'abord, 3 fois plusieurs approches, puis 7 fois.

3. Squats dans la fente "horloge"

Effectuez d'abord une fente avant standard et revenez à la position de départ. Ensuite, avec la même jambe, faites un grand pas sur le côté et accroupissez-vous. Revenez à la position de départ et faites un pas en arrière et accroupissez-vous. Revenez à la position de départ et faites de même avec l'autre jambe.

4. Squats dans la fente avec lever la jambe

Faites une fente avant normale, mais revenez à la position de départ avec un léger changement. Vous devez repousser avec votre jambe de travail et, en revenant à la position de départ, ne la posez pas sur le sol, mais soulevez-la de manière à ce qu'il y ait un angle de 90 degrés entre le genou et la hanche. En même temps, les bras sont levés au-dessus de la tête.

5. Fente de saut

C'est pratiquement la même chose qu'une simple fente. L'exercice simple est compliqué par le fait que vous changez de jambe pendant le saut. Tenez-vous dans la position de départ, faites une fente avant standard avec un pied. Et puis, au lieu de revenir en arrière et de vous précipiter sur l'autre jambe, vous sautez et changez de jambe dans le saut. Dans le même temps, vous devez garder vos bras pliés devant les coudes. Et assurez-vous que le genou de la jambe de travail a un angle de 90 degrés et que le genou de l'autre jambe ne touche pas le sol.

Effectuez 10 approches chacun (une approche est un changement de deux étapes).

6. Fente avec révérence

Pendant la fente, commencez une jambe derrière l'autre, essayez de mettre votre jambe de travail le plus loin possible sur le côté, accroupissez-vous. La cuisse de la jambe de travail doit être parallèle au sol. Assurez-vous que votre dos est droit et dans le même plan que vos hanches.

7. Squats

Pieds écartés de la largeur des épaules, chaussettes légèrement écartées. Commencez à vous accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Pendant les squats, vous devez vous assurer que vos genoux ne dépassent pas des orteils et que l'accent est mis sur les talons. Lorsque vous revenez à la position de départ, c'est comme si vous poussiez du sol avec vos talons.

8. "Pistolet"

Les squats "pistolet" ont commencé à nous tourmenter à l'école. Je rappelle à ceux qui ont oublié comment faire. Levez une jambe et commencez à vous accroupir lentement et doucement sur l'autre. Position inférieure - vous êtes accroupi sur une jambe, tandis que l'autre est redressée et levée parallèlement au sol, les bras tendus vers l'avant. Attardez-vous en position basse et revenez lentement à la position de départ. Dans ce cas, le pied de la jambe sur laquelle le squat est effectué doit être complètement au sol. Pas de pincements.

Si c'est difficile, vous pouvez faire cet exercice avec vos mains sur un mur ou un autre support stable.

9. Squats sautés

Faites un squat régulier, d'où vous sautez, d'où vous revenez à un squat. Levez vos mains en sautant par-dessus votre tête.

10. Étapes avec levage

Pour cet exercice, vous avez toujours besoin d'une échelle ou d'un banc bas stable. Marchez avec un pied sur une marche, montez jusqu'à ce que la jambe soit tendue et revenez à sa position d'origine. Ensuite, faites de même sur l'autre jambe.

11. Jambes penchées

Tenez-vous droit avec vos pieds joints. Ensuite, vous commencez à déplacer lentement votre jambe droite vers l'arrière et en même temps, vous vous penchez lentement vers l'avant. Essayez d'atteindre le sol avec vos mains. De retour à la position de départ - abaissez également lentement votre jambe et soulevez votre corps. Ensuite, vous faites l'exercice avec l'autre jambe.

Vous pouvez comparer cet exercice à un puits en forme de grue !

12. Lever les jambes de la position "à genoux"

Mettez-vous en position « à genoux » et levez lentement votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol, pointe vers vous. En même temps, tout le corps est tendu, la presse est serrée, le dos est droit. Gardez votre jambe dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Changez ensuite de jambe.

Cet article n'est qu'une partie de notre série d'articles sur l'entraînement à domicile. Viennent ensuite les exercices pour la poitrine et le dos.