Comment faire des navettes pour développer la vitesse et la dextérité et éviter les blessures

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Beaucoup connaissent l'exercice depuis l'école. Mais cela ne veut pas dire que maintenant ce sera aussi facile.

Qu'est-ce que la navette en cours d'exécution

La course en navette est un type de course dans lequel vous parcourez rapidement une courte distance, généralement environ 10 à 50 mètres, puis tournez soudainement à 180 ° et courez dans la direction opposée. Et ainsi plusieurs fois.

Vladislav Norkin entraîneur de l'équipe de basket-ball CSKA

La principale différence entre la "navette" et la course régulière en ligne droite est le changement constant de direction. Ici, l'athlète doit développer une vitesse maximale, freiner rapidement, changer de direction et accélérer exactement dans la direction opposée.

De nombreuses personnes connaissent cet exercice depuis l'école, car les tests de course en navette sont largement utilisés pour évaluer l'endurance aérobie - la capacité de travailler à faible intensité pendant une longue période.

Un sprint rapide en navette, comme dans le test 5-10-5 de l'American Strength and Conditioning Association, est également utilisé pour tester l'agilité et la puissance des athlètes.

Pourquoi faire la navette

La course navette est très différente de la course régulière en ligne droite - à la fois en termes de charge sur le corps et dans le contexte des compétences qu'elle développe.

Artyom Kuftyrev Master of Sports en athlétisme, marathonien, fondateur de l'école de course

Les changements fréquents de direction du mouvement s'accompagnent d'un régime musculaire excentrique, qui endommage considérablement les fibres musculaires. Par conséquent, la fatigue s'accumule très rapidement dans le fonctionnement de la navette. De plus, il faut développer plusieurs fois la vitesse de démarrage, ce qui est très énergivore et demande des efforts importants.

La combinaison de ces facteurs fait de la course en navette un exercice très efficace pour les sports d'équipe et de contact - football, basket-ball, tennis, boxe et autres. De plus, il est présent dans les normes du TRP et de la plupart des organismes d'application de la loi.

L'entraîneur de basket-ball du CSKA, Vladislav Norkin, explique que la course en navette est une base pour les joueurs de basket-ball, car il existe de nombreux changements de direction, freinage et accélération dans ce sport.

Vladislav lui-même utilise régulièrement cet exercice dans l'entraînement de ses joueurs, généralement lors des entraînements de pré-saison et lors des longues pauses entre les matchs.

Vladislav Norkin

La course navette développe la vitesse de départ, la vitesse maximale sur une courte distance, le freinage et les changements de direction. En outre, la navette est bonne pour pomper l'endurance vitesse-puissance - la capacité de développer une puissance explosive maximale sur une longue période de temps.

Ainsi, faire une course en navette vous apprendra à courir rapidement sur une courte distance, à faire demi-tour rapidement et à courir dans n'importe quelle autre direction, à travailler de cette façon pendant longtemps sans expirer ni blesser les muscles de vos jambes.

Qui n'a pas besoin d'une navette

Si votre activité sportive ou professionnelle ne comporte pas de sprints très courts avec de brusques changements de direction, la course en navette n'a pas de sens. Est-ce pour se préparer à la livraison des normes.

Vladislav Norkin

Je ne vois pas l'intérêt d'utiliser un autre type de navette pour les sprinteurs, car ils ont un objectif différent - un bon départ puissant et le développement de la vitesse maximale en ligne droite.

La même chose peut être dite pour les coureurs amateurs. S'il n'y a pas d'objectif pour développer ces capacités que j'ai décrites plus tôt, alors vous n'avez pas un besoin urgent d'une "navette".

De plus, la course en navette est un exercice plutôt traumatisant. Vladislav Norkin dit que lors d'un démarrage rapide et d'un arrêt soudain avec un changement de direction, vous pouvez blesser les muscles de l'arrière de la cuisse, les tendons d'Achille, les articulations de la cheville et du genou.

Les personnes qui commencent tout juste à faire du jogging ou des sports d'équipe doivent aborder cet exercice avec une extrême prudence. Sans préparation préalable, le risque de blessure augmente considérablement.

Comment préparer votre trajet en navette

Un échauffement est indispensable avant tout entraînement, mais lorsqu'il s'agit de courir en navette, les choses deviennent encore plus sérieuses.

Vladislav Norkin

Chaque entraînement explosif doit être pris au sérieux. Il ne suffit pas de se tordre le cou et la cheville. Il est impératif d'effectuer un échauffement dynamique, de se préparer à la course à pied, et seulement après cela, de commencer l'entraînement.

Pour commencer, faites de la gymnastique articulaire: inclinaisons et rotations de la tête et du corps, rotation de toutes les articulations 8 à 10 fois dans chaque direction. Faites ensuite un étirement dynamique. Choisissez 5 à 6 exercices pour le bas du corps dans l'article ci-dessous et faites chacun pendant 30 secondes.

Il est conseillé à Vladislav Norkin d'inclure le balancement des jambes vers l'avant, sur les côtés et vers l'arrière lors de l'échauffement, car ce mouvement aidera à préparer les fléchisseurs et les extenseurs de la hanche, ainsi que les muscles adducteurs.

Après vous être étiré sur place, faites les exercices de course spécifiques de la vidéo ci-dessous:

• chevauchement de la jambe inférieure;
• lever la hanche;
• jambes droites;
• "Renne" en cours d'exécution;
• "bicyclette";
• fentes;
• course de hachage;
• sauter sur une jambe;
• sauter sur les jambes droites.

Effectuez une série de ces exercices à une distance de 20 à 40 mètres et vous pouvez passer à la course en navette.

Comment bien faire la navette

Comment prendre la position de départ

Tenez-vous devant la ligne de départ, placez la jambe de jogging légèrement en avant et transférez-y le poids de votre corps, et soulevez le talon derrière la jambe debout du sol.

Pliez le corps avec le dos droit, pliez les bras au niveau des coudes et restez près du corps. Déplacez légèrement le bras opposé à la jambe de jogging vers l'avant.

De cette position, vous commencerez.

Comment déplier

Pour apprendre à tourner sans perdre de temps, essayez d'abord une course lente et courte avec un virage serré à 180 ° en fin d'étape.

Exécutez le segment sélectionné à un rythme calme. Un pas avant la ligne, faites pivoter le pied à angle droit dans la direction du pivot.

Retournez-vous et placez votre autre pied en ligne pour arrêter complètement la rotation. Ne vous redressez pas avant de commencer à reculer.

Après le virage, poussez avec votre jambe pliée du sol. Dans ce cas, la pointe du pied de jogging doit pointer dans la direction où vous allez courir.

Retournez toujours une épaule du même nom avec la jambe de jogging. Si au départ il y a votre jambe gauche devant, vous ferez un pas d'arrêt et vous retournerez dessus.

Suivez 4 à 6 de ces lignes.

Une fois que vous avez maîtrisé un virage serré après une course lente, essayez de faire de même avec un virage rapide. Prenez la position de départ, parcourez le segment à une vitesse proche du maximum, et à la fin, freinez fortement et faites demi-tour, comme dans l'exercice précédent.

Exécutez quatre d'entre eux sans interruption, puis reposez-vous pendant 90 secondes et répétez 2-3 fois de plus.

Comment choisir ses courses

Il existe de nombreuses options de course en navette et le choix dépend beaucoup de vos objectifs et de votre niveau de forme physique.

Pour les débutants

Artyom Kuftyrev conseille de commencer par le standard scolaire, en augmentant progressivement le nombre de cycles:

• Semaine 1.3 × 10 mètres. Répétez l'exercice 4 à 5 fois, en vous reposant deux minutes entre les séries.
• Semaine 2.5 × 10 mètres. Faites 4 à 5 séries avec une pause de 2 à 2,5 minutes de repos entre elles.
• Semaine 3.7 × 10 mètres. Effectuez 4 séries avec une pause de deux minutes entre les deux.

Au fil du temps, vous pouvez augmenter le nombre de cycles, mais ne diminuez pas le reste entre les séries.

Artyom Kuftyrev

Le repos entre les répétitions doit être suffisamment long - 90 secondes ou plus - pour restaurer la fréquence cardiaque et les réserves de créatine phosphate, qui est le principal carburant pour ce type de travail. Effectuez chaque répétition avec un dévouement total et une vitesse maximale. Et gardez une trace du temps d'exécution de la série pour suivre les progrès.

Vous pouvez essayer d'autres options de course en navette au fur et à mesure de votre progression.

Pour avancé

Vladislav Norkin a parlé de deux types de navettes qu'il utilise dans son entraînement.

Courir 40 secondes

Vous marquez 28 mètres (la longueur du terrain de basket), chronométrez 40 secondes et faites la navette en comptant le nombre de cycles. Vladislav dit que pendant ce temps, ses étudiants parviennent à surmonter 7, 5-8 sites. Si vous décidez de faire plus d'une série de cet exercice, n'oubliez pas de chronométrer votre temps de repos.

Courses de suicide

Pour essayer cette variante, faites la première marque à 9 mètres (première ligne de pénalité sur le terrain de basket), puis trois autres tous les 5 mètres (terrain central, ligne de pénalité éloignée et ligne de front opposée). Ainsi, le plus éloigné sera à une distance de 28 mètres de vous.

D'abord, courez jusqu'à la première marque et revenez, puis à la deuxième et à l'arrière, à la troisième et à l'arrière, à la quatrième et à l'arrière. Puis recommencez depuis le début.

Faites cette course chronométrée, par exemple dans un format 30/90, où vous faites des sprints pendant 30 secondes et vous vous reposez pendant 90 secondes.

Quand et à quelle fréquence faire la navette

Étant donné que la course de navette est un mouvement explosif et à grande vitesse, Artyom Kuftyrev conseille de l'effectuer dans un état "frais" - au début de l'entraînement.

Vladislav Norkin dit qu'il utilise le plus souvent la course en navette lors de l'échauffement, après des exercices de course, pour la préparation finale à l'entraînement et à l'activation du système nerveux central.

En termes de fréquence d'entraînement, ne faites pas de jogging tous les jours.

Vladislav Norkin

Des navettes quotidiennes à vitesse maximale ne serviront à rien. Un travail explosif tous les jours ne vous rendra pas plus rapide ou plus difficile. Au contraire, vous serez simplement blessé à cause de la fatigue et ne pourrez pas continuer à vous entraîner.

Faites la navette 1 à 3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les deux séances, pour permettre à vos muscles et à votre système nerveux de récupérer.