Comment augmenter votre vitesse de course et éviter les blessures

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

La vitesse de course est proportionnelle à la cadence et à la longueur de foulée. Pour une vitesse plus élevée, vous devez augmenter au moins un de ces paramètres. Nous vous expliquerons comment ils s'influencent mutuellement, ainsi que les autres facteurs que vous devez prendre en compte pour augmenter votre vitesse de course en toute sécurité.

Même en course de loisir, il existe toujours deux types de coureurs. Certains courent souvent en déplaçant leurs jambes. D'autres se déplacent à grands pas. Le premier a une cadence plus élevée, mais le second a une foulée plus longue. Il semble que les deux approches devraient avoir un effet positif sur la vitesse. De qui prendre un exemple ?

La cadence est l'une des caractéristiques quantitatives de la course à pied, égale à la fréquence des pas par minute. Le plus souvent, nous parlons du nombre de touches du sol avec les deux pieds - environ 160 à 200 pas par minute.

Pour mesurer la cadence de base, courez à votre rythme normal et comptez vos pas avec un pied en 30 secondes, puis multipliez ce nombre par quatre.

Longueur de pas

Avec de longues foulées, vous restez en l'air plus longtemps - c'est un plus. Mais lors de l'atterrissage sur une jambe tendue et tendue, la charge sur les articulations et les tendons est considérablement augmentée par rapport à l'atterrissage sur la jambe avec un genou plus détendu. Dans ce cas, même une petite erreur d'atterrissage peut entraîner des blessures.

Courir de longues foulées est un bon exercice de course spécial qui aide à améliorer le travail des muscles lors du décollage pendant la course.

En même temps, il est plus difficile de maintenir un rythme élevé avec de longues foulées. Si vous allongez drastiquement votre foulée, votre cadence diminuera et le gain de vitesse ne sera pas aussi important.

Cadence

Vous avez probablement entendu parler de la cadence idéale de 180 pas par minute. Cependant, si vous augmentez votre cadence de 20 à 25 pas par minute à la fois, il y a de fortes chances que votre fréquence cardiaque augmente également. Ce n'est pas bon non plus. Vous ne devriez pas augmenter votre cadence de base de plus de 5 % par semaine ou deux.

En fait, le nombre « magique » 180 a été obtenu en analysant le parcours des Olympiens. La course amateur n'a pas à s'inscrire strictement dans ce sens. Une légère déviation est tout à fait acceptable et dépend des caractéristiques anatomiques (longueur des jambes, mobilité articulaire) et de l'expérience de course.

Comment courir plus vite

Tout d'abord, vous devez vous poser la question: est-ce vraiment nécessaire. Nous parlons de courir pour la santé et le plaisir. Un coureur amateur peut et doit accorder plus d'attention aux sensations qu'aux chiffres.

Mais si la course à pied ne vous intéresse pas sans la croissance des indicateurs numériques, il convient de rappeler qu'en plus de la cadence et de la longueur des pas, de nombreux facteurs affectent la vitesse de course:

• choisir les bonnes chaussures en fonction des caractéristiques de la structure du pied et de la surface du tapis roulant;
• le choix de vêtements qui évacuent bien l'humidité et s'adaptent à la météo;
• un entraînement régulier, y compris un entraînement croisé, pour aider à renforcer vos muscles abdominaux et développer la mobilité articulaire;
• temps de repos adéquat, massage régulier ou sauna;
• échauffement de haute qualité avant le jogging;
• objectifs adéquats et de la patience.

Comment courir en toute sécurité

Les coureurs non professionnels ont tendance à courir à leur cadence naturelle, ce qui n'est pas idéal. Cependant, certains sont plus sujets aux blessures, tandis que d'autres le sont moins. Quelques articles scientifiques explorant la différence entre les deux ont été présentés lors de la réunion annuelle de l'American College of Sports Medicine en juin.

Dans la première étude, Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … 32 coureurs sains et 93 blessés y ont participé. Il a montré que la cadence moyenne des coureurs dans les deux groupes différait légèrement: 164 et 161, respectivement.

Les scientifiques ont comparé la charge sur le pied, et elle était en effet plus élevée chez les coureurs blessés. Cependant, aucune corrélation n'a été trouvée entre ce paramètre et la cadence des coureurs sains et blessés.

Une autre étude de Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … il y avait 28 coureurs amateurs qui se préparaient pour le semi-marathon. Dans ce cas, il y avait une corrélation claire entre le traumatisme et la cadence:

• 8 coureurs sur 12 avec une cadence inférieure à 162 ont été blessés - 67%;
• 5 coureurs sur 7 avec une cadence de 163-168 ont été blessés - 71%;
• seuls 2 coureurs sur 9 avec une cadence supérieure à 169 ont été blessés - 22%.

Il est à noter que cette étude n'a pas pris en compte la formation initiale des coureurs. Au cours de l'étude, la cadence moyenne de tous les participants est passée de 165 à 173 en lien avec la préparation de la course. Il est probable qu'au départ, les coureurs à cadence élevée étaient mieux préparés et donc moins sujets aux blessures.

Il s'avère que les données de recherche sont ambiguës. Bien sûr, on ne peut pas affirmer que la cadence n'est pas pertinente pour une course en toute sécurité. Cependant, cela n'a aucun sens de partir uniquement de ce paramètre: il est trop tôt pour nommer le nombre idéal.

Dans le même temps, moins de contact avec le sol avec des longueurs de foulée plus longues ne garantit pas non plus moins de stress sur la jambe.

Bonnes nouvelles

Avec l'expérience, la cadence et la longueur de foulée augmentent en parallèle et la course devient plus efficace et agréable.

C'est mon expérience personnelle que courir de longues foulées est très fatigant et donc dangereux. C'était tout de suite pratique pour moi de courir avec une cadence proche de 180. Mais la plupart du temps, je cours dans le hall sur la piste - cela aide à augmenter la cadence. Quand je cours dehors, les pas sont allongés, mais la vitesse reste à peu près la même car les pas deviennent moins fréquents. En tout cas, je cours toujours sans fatigue inutile.