Comment renforcer vos poignets pour une adhérence forte et éviter les blessures

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Pompes, exercices de musculation kettlebell, éléments de gymnastique sur anneaux et barre horizontale, poirier - tous ces exercices nécessitent des poignets forts et flexibles. Un life hacker vous expliquera comment développer la force du poignet et faire des exercices sans douleur ni inconfort.

Gymnastique, escalade, crossfit, toutes sortes d'arts martiaux - tous ces sports nécessitent des poignets forts. La force du poignet doit être développée parallèlement à la flexibilité. Cela vous aidera à faire face à des exercices qui nécessitent non seulement une bonne adhérence mais aussi une mobilité articulaire.

De plus, des poignets solides vous permettront de vous entraîner sans douleur ni blessure si vous apprenez à faire le poirier, à marcher sur les mains ou à faire de l'exercice avec force sur une barre horizontale ou des anneaux.

Les exercices pour les poignets sont également utiles pour les personnes éloignées du sport. L'échauffement et l'étirement des poignets peuvent aider à éviter le syndrome du tunnel - la compression du nerf médian entre les os et les tendons du poignet. L'échauffement aidera à soulager les tensions et sera une excellente prévention de la douleur.

Tous ces exercices vous aideront à développer la force et la flexibilité du poignet. Vous devez d'abord étirer et réchauffer les muscles cibles.

Échauffement pour les poignets

Répétez chaque exercice dix fois.

Passons maintenant aux exercices de musculation.

Exercices de musculation pour renforcer les muscles

Passant des poignets aux poings

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes pliées sous vous. Placez vos mains sur le sol sur le dos de votre main, les doigts se faisant face. Avec la force de vos poignets, essayez de déplacer vos mains vers les poings. Si cela fonctionne facilement et sans douleur, transférez votre poids sur vos mains et réessayez. Réduisez la charge en cas de douleur.

Faites trois séries de 15 répétitions. Lorsque vos poignets s'habituent à la charge, vous pouvez faire le même exercice en vous allongeant, les pieds sur les genoux.

L'option la plus avancée est la position allongée habituelle. Cependant, il vous faudra plus d'une semaine avant de bien renforcer vos poignets. Ne courez pas après le résultat, votre objectif est de réaliser l'exercice sans douleur (au début il y aura de toute façon une gêne).

Rangées d'haltères

Placez votre avant-bras sur une plate-forme plane, comme un piédestal. Tournez votre poignet de manière à ce que votre paume soit face au plafond. Prenez l'haltère avec vos doigts et commencez à le soulever avec la puissance de votre poignet.

Commencez avec de petits poids et augmentez progressivement la charge. Effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions.

Élévateur de barre de corps à poignée inversée

Vous aurez besoin d'une barre de musculation pour cet exercice. Contrairement à la barre d'haltères, elle est plus légère pour vous permettre de vous entraîner sans surmenage ni douleur.

Saisissez la barre du corps avec une prise inversée, pliez les coudes à un angle de 90 degrés. Ouvrez et inclinez légèrement vos paumes pour que la barre de musculation roule sur les doigts pliés. Au point extrême, l'angle au poignet doit être de 90 degrés. Avec la puissance de votre poignet, soulevez la barre de musculation vers le haut. Effectuez quatre séries de 8 à 10 fois.

Soulever la barre de corps avec une prise directe

Saisissez la barre du corps avec une prise droite, pliez les coudes à un angle de 90 degrés. Levez et abaissez vos poignets. Effectuez quatre séries de 8 à 10 fois. Si l'exercice est facile, augmentez le poids.

Tenir des haltères

Saisissez le haut des haltères avec vos doigts. Tenez autant que vous le pouvez - 30 secondes ou plus.

Rotation des mains avec des haltères

Prenez des haltères à deux mains, pliez les coudes à un angle de 90 degrés. Dans la position de départ, le dos de la main lève les yeux. Retournez vos mains pour que vos doigts soient sur le dessus, puis revenez à la position de départ. Faire des allers-retours compte en une seule fois. Effectuez quatre séries de 8 à 10 fois.

Des exercices d'étirement

S'étirer au sol

Asseyez-vous par terre sur vos pieds, placez vos paumes devant vous, les doigts vers vous. Tirez votre torse vers l'arrière, en augmentant l'angle au niveau du poignet. Tenez au point extrême pendant 3 à 5 secondes, revenez et répétez. Faites-le 5 à 10 fois.

S'étirer avec les poings fermés

Asseyez-vous par terre sur vos pieds, placez vos mains devant vous avec le dos au sol, les doigts face à face. Gardez vos coudes droits et transférez une partie de votre poids sur vos bras pour aider à étirer les muscles. À partir de cette position, tirez vos doigts vers le milieu de votre paume en essayant de serrer les poings. Répétez l'exercice huit fois, reposez-vous un peu et faites trois autres approches.

Faites ces exercices 1 à 2 fois par semaine, puis vous renforcerez rapidement vos poignets, augmenterez votre force de préhension et vous protégerez des blessures.