Comment faire à la maison : un programme d'entraînement sur une semaine

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Ce programme vous aidera à commencer à faire de l'exercice (pour la première fois ou après une longue pause), à augmenter le tonus musculaire, à améliorer votre condition physique et votre connaissance de vous-même.

Programme d'entraînement à domicile

Vous trouverez une répartition des exercices dans le programme.

Lundi

1. Échauffement articulaire … Inclinaison et rotation de la tête, rotation des épaules, des coudes et des poignets, inclinaison du corps sur les côtés et vers l'avant, rotation du bassin, extension de la hanche sur le côté, rotation des genoux et des pieds. Effectuez 10 rotations (inclinaisons) dans chaque direction. L'échauffement complet ne prendra pas plus de 5 minutes.

2. Échauffement (exécuté de manière intensive):

   • Jumping Jacks - 30 secondes;
   • courir sur place - 30 secondes;
   • corde à sauter - 100 fois.

3. Bloc de puissance:

   • pompes classiques - trois séries de 10 fois;
   • haltère presse vers le haut - trois séries de 15 fois;
   • rangée d'haltères dans la pente - trois séries de 10 fois pour chaque main;
   • squats - trois séries de 20 fois;
   • soulever le bassin sur une jambe - trois approches, 10 fois pour chaque jambe;
   • soulever le corps à la presse - trois approches 20 fois;
   • bateau - 3 séries de 10 fois;
   • planche classique - maintenez pendant 30 secondes, trois approches.
4. Élongation … Effectuez tous les exercices d'étirement pendant 30 secondes.

Mardi

1. Échauffement articulaire.
2. Échauffement.

3. Entraînement en circuit numéro 1 … Faites de l'exercice à un rythme mesuré, essayez de ne pas vous arrêter et de vous reposer au minimum. Effectuez six cercles des exercices suivants:

   • 5 pompes;
   • 10 levées de corps sur la presse;
   • 15 squats.

4. Entraînement en circuit numéro 2 … Cet entraînement est effectué sur une base chronométrée selon le protocole Tabata. Vous faites autant d'exercice que possible en 20 secondes, puis vous vous reposez pendant 10 secondes. Vous devez compléter six cercles. C'est-à-dire que vous réglez la minuterie sur 3 minutes et démarrez.

   • burpee;
   • grimpeur;
   • squats (essayez d'abord de sauter des squats, si vous n'avez pas la force de continuer, faites comme d'habitude).
5. Élongation.

Mercredi - repos

jeudi

1. Échauffement articulaire.
2. Échauffement.

3. Bloc de puissance:

   • pompes inversées - trois séries de 10 fois;
   • fentes - trois approches, 10 fois sur chaque jambe;
   • haltères swing debout - trois séries de 10 fois;
   • soulever le bassin avec appui sur le banc - trois séries de 10 fois;
   • élevage d'haltères dans une pente - trois séries de 10 fois;
   • soulever les jambes à la presse - trois séries de 20 fois;
   • bateau - trois approches 10 fois;
   • planche classique → planche latérale à droite → planche classique → planche latérale à gauche - maintenez chacun pendant 30 secondes.
4. Élongation.

vendredi

1. Échauffement articulaire.
2. Échauffement.

3. Entraînement en circuit numéro 1 … Faites de l'exercice à un rythme mesuré, essayez de ne pas vous arrêter et de vous reposer au minimum. Effectuez six cercles des exercices suivants:

   • 5 pompes avec bras larges;
   • 5 pompes inversées;
   • 10 squats sautés;
   • 30 secondes de planche + 30 secondes de repos.

4. Entraînement en circuit numéro 2 … Vous faites autant d'exercice que possible en 30 secondes, puis vous vous reposez pendant 30 secondes. Effectuez deux cercles:

   • burpee;
   • corde à sauter;
   • grimpeur;
   • Sauts étoiles;
   • alterner les jambes dans une fente.
5. Élongation.

samedi et dimanche

Reposez-vous et récupérez. Vous pouvez faire du yoga ou des étirements.

Programme d'entraînement à domicile de bloc de force

Des pompes

Il s'agit d'un exercice polyvalent pour développer vos triceps et vos muscles pectoraux. Essayez de faire les pompes tout de suite: les coudes sont à un angle de 45 degrés, les abdominaux et les fessiers sont tendus et le corps est en ligne droite.

Si vous ne parvenez pas à terminer la pompe complète en position couchée, placez vos pieds sur vos genoux. Il se trouve qu'il vous est difficile de faire des pompes sur vos pieds, mais trop facile sur vos genoux. Dans ce cas, faites autant de pompes que possible avec la bonne technique, puis placez-vous à genoux.

Dans les pompes avec des bras larges, l'accent est mis sur les muscles pectoraux et les triceps reçoivent moins de stress.

Pompes inversées

Cet exercice permet également de travailler les triceps et les pectoraux. Tournez le dos à un support statique, comme une chaise, placez vos mains dessus avec vos doigts face à vous et faites des pompes.

Vous pouvez plier vos jambes à un angle de 90 degrés ou les redresser complètement, ce dernier étant plus difficile. Essayez de vous baisser jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol. Mais n'en abusez pas avec la profondeur: cela peut finir en blessure.

Balançoire haltère debout

Cet exercice permet de travailler les deltas moyens. Écartez les bras, pliez légèrement les coudes, ne levez pas les épaules.

Si vous n'avez pas d'haltères (les petits haltères coûtent environ 200 à 300 roubles, la composition est plus chère, mais vous pouvez les acheter de vos mains), prenez des bouteilles d'eau d'un litre et demi ou de deux litres. Bien sûr, c'est un petit poids, mais pour commencer ce sera suffisant.

Élevage d'haltères penchés

Cet exercice engage les faisceaux du dos des muscles deltoïdes. Prenez des haltères ou des bouteilles d'eau, penchez-vous pour que votre corps soit presque parallèle au sol, pliez légèrement les coudes et écartez les bras.

Haltère presse vers le haut

Prenez des haltères ou des bouteilles d'eau, pliez les coudes, soulevez les haltères juste au-dessus du niveau des épaules et tournez vos paumes loin de vous - c'est la position de départ. De là, vous serrez les haltères et les abaissez en arrière.

Ligne d'haltères

Cet exercice travaille le latissimus dorsi. Prenez un haltère ou une bouteille d'eau, et trouvez un support stable et suffisamment long, comme deux chaises côte à côte.

Prenez le poids dans votre main droite, allez sur le support, placez votre jambe gauche pliée au niveau du genou et votre main gauche dessus. Abaissez votre bras avec le poids, puis tirez-le vers votre taille, en sentant les muscles de votre dos se contracter.

Vous n'aurez peut-être pas à mettre un pied sur le support, mais simplement à vous appuyer sur votre main. L'essentiel est de bien incliner le corps. Plus le parallèle au sol est proche, mieux les latissimus dorsi sont chargés. Sinon, plus de charge va aux muscles deltoïdes postérieurs.

Squats

Les squats fonctionnent bien sur le devant des cuisses et des fessiers. Essayez de vous accroupir profondément, mais en même temps gardez le dos droit, ne soulevez pas vos talons du sol et écartez les genoux. Tournez les orteils de vos pieds à 45 degrés.

Fentes sur place

Les fentes fonctionnent également bien pour les fessiers et les quadriceps. A la maison, il est plus pratique de les réaliser sur place. Faites un pas en avant, touchez le sol avec votre genou sur l'arrière de votre jambe et revenez à la position de départ.

L'angle du genou de la jambe avant doit être de 90 degrés. Assurez-vous que le genou ne dépasse pas de l'orteil.

Lever le bassin sur une jambe

Cet exercice fonctionne bien pour les muscles fessiers. Allongez-vous sur le sol sur le dos, pliez une jambe au niveau du genou et placez-la sur le talon, redressez l'autre. Soulevez et abaissez votre bassin, en sentant les muscles fessiers se contracter. Puis changez de jambe.

Élévation du bassin avec appui sur le banc

Un autre exercice pour activer les muscles fessiers. Appuyez vos épaules sur un canapé ou une chaise, pliez les genoux, posez vos pieds sur le sol. Soulevez votre bassin pour que votre corps soit parallèle au sol, puis abaissez-vous.

Élever le corps

C'est un exercice populaire et efficace pour travailler le muscle droit de l'abdomen. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes pliées au niveau des genoux sur une estrade. Ajustez la hauteur de sorte que l'angle du genou soit de 90 degrés. Effectuez l'exercice en élevant et en abaissant le corps.

Lever les jambes en position couchée

Cet exercice fait travailler le muscle droit inférieur de l'abdomen. Allongez-vous sur le sol sur le dos, levez les jambes et pliez les genoux à un angle de 90 degrés - c'est la position de départ. Soulevez votre bassin du sol et soulevez vos jambes, puis redescendez à la position de départ et répétez.

Planche

Tenez-vous debout en position couchée, les mains sont situées strictement sous les épaules. Serrez vos abdominaux et vos fessiers pour que le corps soit étiré sur une seule ligne. Maintenez cette position pendant un laps de temps spécifié. La photo ci-dessus montre deux positions: à gauche une planche régulière, à droite une planche latérale. Vous pouvez les combiner.

Bateau

Cet exercice renforce les fessiers et les extenseurs du dos. Allongez-vous sur le sol sur le ventre, étirez vos bras, redressez vos jambes. En même temps, levez vos bras et vos jambes en douceur, sans à-coups. Abaissez-les de la même manière douce et lente.

Exercices d'échauffement et de cardio en circuit

Sauts étoiles

C'est un excellent exercice d'échauffement. Vous sautez simultanément en écartant les jambes et en frappant au-dessus de votre tête, puis, avec le saut, rassemblez vos jambes et abaissez vos bras.

Corde à sauter

La corde à sauter réchauffe parfaitement le corps et, avec une intensité suffisante, dépense plus de calories qu'une course tranquille.

Courir sur place avec les genoux hauts

Encore un bon exercice cardio. L'exercice est effectué de manière très intense - environ 70% du rythme maximum possible.

Burpee

En faisant des burpees en circuit training, vous augmenterez votre endurance et renforcerez vos bras. Vous pouvez lire les règles d'exécution et les caractéristiques de l'exercice ici.

Squat sauté

Cet exercice fonctionne bien sur le devant de la cuisse (trois têtes des quadriceps) et les muscles du mollet.

Grimpeur

Dans cet exercice, les muscles du tronc sont bien travaillés, l'endurance se développe.

Jambes de fente alternées

Effectuez l'exercice avec précaution afin de ne pas heurter votre genou au sol.

Élongation

Dans les photos ci-dessous, vous verrez quelques exercices d'étirement.

Étirement des muscles pectoraux

Étirement de l'avant de la cuisse

Étirement des muscles fessiers

Étirement des biceps de la hanche

Étirement à angle droit

Etirement des adducteurs

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