Programme d'entraînement à domicile pour ceux qui font de l'exercice 1 à 2 fois par semaine

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous obtiendrez toujours des avantages pour la santé et le corps.

Pourquoi cela vaut la peine de faire de l'exercice, même s'il n'y a que 1 à 2 heures par semaine

L'OMS recommande aux adultes de faire 150 minutes d'activité légère ou 75 minutes d'activité aérobique plus intense par semaine, ainsi que deux séances de musculation.

Et vous pouvez intégrer ces recommandations dans deux activités pour améliorer votre santé, réduire votre risque de maladie cardiaque, augmenter votre force et votre endurance et augmenter légèrement votre métabolisme.

En termes de croissance musculaire, une seule séance suffit pour constater des progrès. Dans une étude portant sur 20 jeunes hommes, ils ont constaté que pour la même quantité d'entraînement (poids × séries × répétitions), les muscles augmentaient, que la personne fasse de l'exercice une ou trois fois par semaine.

Cela a été confirmé par un examen de 25 études scientifiques sur la fréquence de l'exercice.

Avec le même volume, peu importe combien de fois par semaine vous faites de la musculation: les muscles se développeront de toute façon.

Il est clair qu'en faisant 1 à 2 fois par semaine, vous ne pouvez tout simplement pas physiquement supporter un tel volume qui peut être fait en 3 à 5 cours. Mais les résultats le seront, surtout si vous commencez tout juste.

Comment le faire correctement

L'objectif principal est de mieux charger le corps. Par conséquent, nous laisserons un cardio long et de faible intensité comme la marche ou le jogging jusqu'à ce que vous ayez plus de temps libre.

Pour l'instant, tournons notre attention vers l'essentiel: l'entraînement en force et l'entraînement intensif par intervalles.

Puisque vous pratiquerez à la maison, nous avons compilé un programme d'exercices qui ne nécessitent pas de matériel encombrant. Mais vous devez toujours acheter une barre horizontale - sans elle, le dos et les biceps resteront sans charge suffisante.

Sur demande, vous pouvez également acheter des haltères et des disques de glisse ou du fitball - cet équipement compliquera certains mouvements et chargera mieux les muscles.

Nous avons également concocté deux courtes séries d'exercices cardio sur place ou avec de petits mouvements, pour que vous n'ayez pas besoin de sortir dehors. Grâce à un rythme énergique et un repos court, de tels entraînements augmenteront l'endurance en un minimum de temps.

Comment faire de la musculation

Nous donnerons deux jours de formation. Si vous ne pratiquez qu'une fois par semaine, alternez entre eux.

Entraînement 1

1. Des pompes.
2. Pull-ups sur la barre horizontale avec une prise directe.
3. Squats divisés bulgares.
4. Craquements scandinaves.
5. Craque pour la presse.
6. Exercice de Superman.

Entraînement 2

1. Push-ups "slide".
2. Pull-ups inversés.
3. Montez l'estrade.
4. Flexion des jambes pour le biceps de la hanche, couché sur le dos.
5. Levez vos jambes jusqu'à la barre horizontale en étant suspendu.
6. Exercice de nageur.

Pour gagner du temps, vous ferez les exercices sous forme de circuit. Faites une série du premier mouvement, puis reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis passez au deuxième exercice et faites également une série.

De cette façon, faites les six mouvements, puis reposez-vous pendant 1 à 2 minutes et recommencez. Le nombre de cercles dépend de vos capacités et de votre condition. Commencez à trois et travaillez jusqu'à cinq au fil du temps.

Choisissez une difficulté qui vous permettra de faire 6 à 12 répétitions pour le haut du corps et 15 à 20 pour le bas du corps. Faites les mouvements abdominaux et du dos 20 à 25 fois par série.

Mais avant de commencer une séance d'entraînement, vous devriez consacrer 5 minutes à un échauffement.

Comment se réchauffer

L'échauffement réchauffera vos muscles et augmentera votre fréquence cardiaque, il vous sera donc plus facile et plus agréable de faire les exercices qui suivent. Ne sautez pas cette partie, même si vous êtes limité dans le temps. Cela ne prendra pas plus de 5 minutes.

Faire de la gymnastique articulaire: tours et inclinaisons de la tête, rotations des épaules, coudes et poignets, hanches, genoux et pieds, flexions. Puis - étirement dynamique. Tous les éléments, l'ordre d'exécution et le nombre de répétitions sont indiqués dans la vidéo ci-dessous.

Comment faire de l'exercice

Étant donné que les capacités physiques des personnes varient considérablement, nous montrerons la progression des mouvements des options les plus simples aux plus complexes.

Des pompes

Si vous débutez et que vous ne pouvez pas faire de pompes classiques, essayez l'option à genoux.

Dès que vous réussissez à faire 15 fois, passez aux pompes classiques et faites autant de fois par série que vous le pouvez. Suivez la forme de l'exercice: n'écartez pas les coudes sur les côtés et sollicitez vos abdominaux et vos fesses pour que le bas du dos ne s'affaisse pas.

Si les pompes classiques ne sont pas nouvelles pour vous et que vous pouvez effectuer 10 fois par série sans aucun problème, alors faites des diamants. Cette option fonctionne mieux sur les triceps et les muscles pectoraux.

Rapprochez vos mains pour que vos index et vos pouces se rejoignent. Effectuez des pompes selon votre technique habituelle, en gardant votre corps droit.

Pompes "glisser"

Si vous maîtrisez bien les pompes classiques, faites le mouvement de glissade lors du deuxième entraînement. Cette variation permet une meilleure charge sur les épaules.

Tout d'abord, essayez avec vos pieds sur le sol. Soulevez votre bassin pour que votre corps ressemble à un V inversé et faites des pompes jusqu'à ce que votre tête touche le sol.

S'il n'y a aucun problème avec cela et que vous pouvez effectuer 8 à 10 fois par série, passez à l'option avec les jambes sur une chaise. Placez vos pieds sur une position surélevée de sorte que le corps s'étire des mains au bassin sur une ligne perpendiculaire au sol, et effectuez des pompes jusqu'à ce que le haut de la tête touche le sol.

tractions

Un excellent mouvement pour pomper les muscles du dos et des biceps. Si vous ne savez pas encore comment tirer, remplacez l'exercice par des variantes plus légères.

Ceux qui peuvent effectuer au moins 5 répétitions par série devront faire l'exercice avec une prise droite lors du premier entraînement. Selon une petite étude, il active un peu plus le trapèze inférieur et le muscle infra-épineux, qui est responsable du mouvement des omoplates.

Tirez vers le haut dans toute la gamme - jusqu'à ce que le menton croise la ligne de la barre horizontale. Ne portez pas vos épaules à vos oreilles, gardez vos abdominaux serrés et n'utilisez pas votre élan.

Dans la deuxième séance d'entraînement, vous tirerez avec une prise inversée. Dans la même étude, il a été constaté que cette position des bras permet plus de charge sur le biceps de l'épaule.

Les règles sont les mêmes que pour les tractions en prise directe: amplitude complète, montée et descente contrôlées, presse tendue.

Split squats bulgares

Comme il est assez difficile de charger les muscles des jambes gros et forts sans résistance, vous ferez des squats unilatéraux - sur une jambe.

Trouvez un support stable d'une hauteur de 45 à 50 cm, tournez-lui le dos, mettez une jambe et faites des squats. Essayez de vous asseoir parallèlement à la cuisse avec le sol et assurez-vous que le talon de la jambe d'appui ne se détache pas.

Faites également attention au genou: il ne doit pas se replier vers l'intérieur lors du levage. Faites un effort pour éviter cela.

Si cet exercice ne vous est pas encore donné, remplacez-le par des fentes arrière. C'est aussi un exercice unilatéral qui vous aidera à exercer vos hanches et à améliorer votre équilibre.

Faites une approche complète sur une jambe d'abord, puis répétez sur l'autre.

Montez l'estrade

C'est l'un des meilleurs exercices de fessier à la maison.

Choisissez un support stable d'une hauteur de 45 à 50 cm, posez votre pied droit dessus et avancez légèrement le corps en chargeant la jambe. Montez ensuite sur le support en utilisant uniquement la force de votre jambe de travail. Ne poussez pas l'autre étage pour ne pas soulager les muscles.

Redescendez en douceur et sous contrôle et répétez. Tout d'abord, faites l'ensemble avec une jambe et ensuite seulement avec l'autre.

Croquants scandinaves

Cet exercice pompe parfaitement l'arrière de la cuisse sans aucun poids. Pour ce faire, vous aurez besoin d'un partenaire pour soutenir vos chevilles, ou d'un espace suffisamment large sous le lit pour rentrer vos pieds.

Placez une couverture pliée sur le sol et agenouillez-vous dessus. Verrouillez vos chevilles et poussez votre corps vers l'avant, en gardant votre torse droit du haut de la tête aux genoux. Il est important de ne pas plier le bassin, mais de maintenir le corps avec la force des muscles à l'arrière de la cuisse.

Augmentez lentement l'angle d'inclinaison et, lorsque vous ne pouvez plus supporter, tombez en avant en plaçant vos mains. Poussez du sol et répétez l'exercice.

Si vous le faites sans partenaire, assurez-vous que le lit peut supporter votre poids et que vos pieds ne glissent pas de dessous.

Leg curl pour les ischio-jambiers

Un autre grand mouvement pour pomper l'arrière de la cuisse. Si vous avez un fitball, essayez de faire l'exercice dessus.

Placez vos pieds sur le ballon, pliez vos jambes et soulevez votre bassin du sol de manière à ce que votre corps soit étiré sur une ligne des épaules aux genoux. Redressez doucement vos jambes, en gardant votre bassin en poids, puis faites à nouveau rouler la balle plus près de votre bassin, en pliant les genoux.

Essayez de garder le bas du dos neutre et de ne pas casser la ligne droite de votre corps.

Lorsque vous pouvez faire 15 répétitions sans aucun problème, essayez la version à une jambe - c'est beaucoup plus difficile et plus efficace pour pomper l'arrière de la cuisse.

Vous pouvez faire de même sans fitball en plaçant un morceau de tissu coulissant sous vos talons ou en faisant l'exercice avec des chaussettes sur un sol lisse.

Craque pour la presse

Le mouvement le plus simple qui pompera bien les muscles abdominaux et ne créera pas de stress excessif sur le bas du dos. Appuyez le bas du dos sur le sol, arrachez vos omoplates, n'appuyez pas sur votre tête avec vos mains et sollicitez constamment vos abdominaux.

Si vous avez fait 25 fois par série et que vous n'avez pas ressenti beaucoup de tension dans les muscles abdominaux, essayez de faire les craquements un peu plus lentement. Montez deux comptes et descendez de la même manière. Et n'oubliez pas de forcer constamment votre estomac, même lorsque vous ramenez vos omoplates au sol.

La jambe suspendue se lève

Le mouvement fonctionne très bien pour les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, mais il crée beaucoup de compression dans le bas du dos. Si vous avez des problèmes au bas du dos, excluez les soulèvements de jambes suspendus afin de ne pas aggraver la douleur et endommager la colonne vertébrale.

Au lieu de cela, vous pouvez faire les mêmes exercices que vous avez fait lors de la première leçon ou essayer l'exercice à vélo indiqué ci-dessous dans le bloc d'entraînement par intervalles.

Accrochez-vous à une barre horizontale et tirez votre pubis vers votre nombril pour que votre bassin bascule vers l'arrière. Soulevez ensuite vos jambes pliées au niveau des genoux, en essayant d'atteindre votre poitrine.

Lentement et sous contrôle, revenez à la position de départ et répétez.

Si vous pouvez faire 15 fois par série, passez aux levées de jambe droites.

Superman

Cet exercice fera travailler vos extenseurs du dos, les muscles autour de votre colonne vertébrale.

Allongez-vous sur le sol et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Levez vos bras et vos jambes en même temps et abaissez-les. Pour un meilleur pompage, vous pouvez fixer la position supérieure pendant 1 à 2 secondes.

Levage avec traction

L'exercice sollicitera les muscles du dos et augmentera légèrement la mobilité des épaules. Soulevez votre poitrine du sol, ramenez vos bras à votre corps avec effort, comme si vous tiriez quelque chose de lourd. Remettez-le et répétez.

Ne baissez pas votre poitrine jusqu'au sol jusqu'à la fin de l'exercice, tendez vos fesses et essayez de soulever votre dos un peu plus haut à chaque fois.

Si vous pouvez faire 15 fois sans problème, prenez une petite bouteille d'eau ou des haltères légers.

Comment faire de l'entraînement par intervalles

À la fin de la section de force, reposez-vous pendant 3 à 5 minutes et passez au complexe d'intervalles.

Réglez une minuterie et faites le premier exercice de la liste pendant 40 secondes, reposez-vous pendant les 20 secondes restantes et passez au mouvement suivant. Ainsi, faites les quatre exercices, faites une pause de 60 secondes et recommencez.

Au total, vous devez compléter trois cercles. Si vous sentez que travailler vigoureusement pendant 40 secondes non-stop est trop tôt, passez à 30/30 - travaillez et reposez-vous pendant le même nombre de secondes.

L'essentiel est de ne pas s'arrêter au milieu de l'intervalle de travail et de bouger vigoureusement.

Entraînement 1

1. Sauts étoiles.
2. Burpee.
3. Corde à sauter.
4. Exercice "grimpeur".

Entraînement 2

1. Pieds chauds.
2. Faire des pompes et sauter aux bras.
3. Exercice de patineur.
4. Fentes en touchant le sol.

Comment faire de l'exercice

Sauts étoiles

Sautez sur les demi-orteils, frappez vos mains au-dessus de votre tête.

Burpee

Abaissez-vous au sol jusqu'à ce que votre poitrine et vos hanches se touchent. Vous n'avez pas besoin de faire des pompes - soulevez d'abord votre poitrine et vos épaules, puis soulevez votre bassin et rapprochez vos jambes de vos mains. Au sommet, ne sautez pas haut, l'essentiel est de descendre du sol.

Corde à sauter

Gardez vos coudes près de votre corps et essayez de tordre la corde avec vos poignets uniquement, pas vos avant-bras.

Grimpeur

Rapprochez vos genoux de votre poitrine et ramenez-les. Essayez de ne pas trop bouger votre bassin pendant le mouvement - serrez vos abdominaux pour que le corps reste plus ou moins stable.

pieds chauds

Frappez vos jambes à un rythme rapide, gardez le dos droit. A la fin de l'intervalle, essayez d'accélérer si vous avez assez de force.

Pompes et saut aux bras

Si vous ne savez pas encore faire des pompes, faites simplement un saut du support allongé aux mains et revenez.

Bicyclette

Ne mettez pas vos mains sur votre tête, assurez-vous que le bas de votre dos reste appuyé au sol.

Toucher le sol se fend

Alternez vos jambes avec un saut, penchez-vous sur votre jambe avec le dos droit. Si vous manquez de force, faites deux fentes en avant sans sauter, puis reculez avec une pente.

Combien de temps ce programme peut-il être utilisé

Puisque ce programme combine tous les mouvements nécessaires de renforcement musculaire et d'endurance à la maison, vous pouvez le faire à tout moment.

Au fil du temps, passez à des variations de mouvements plus complexes. Vous pouvez également acheter des haltères, des poids pour les jambes ou un gilet lesté pour rendre votre exercice encore plus efficace.

Pour l'entraînement par intervalles, augmentez votre temps d'entraînement au fur et à mesure que votre endurance se développe. Par exemple, faites les mouvements pendant 50 secondes, et reposez-vous seulement 10, ou travaillez généralement pendant une minute sans repos et faites une pause seulement à la fin du cercle.

Si vous cherchez quelque chose de nouveau, essayez nos autres entraînements par intervalles.