Que choisir pour perdre du poids : cardio, intervalle ou musculation

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Il est généralement admis que l'entraînement en force et l'entraînement par intervalles à haute intensité peuvent vous aider à perdre du poids plus rapidement que le cardio. Mais tout n'est pas si simple.

Plusieurs études ont prouvé que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et les exercices d'haltérophilie sont plus efficaces en termes de perte de poids que les charges cardio d'endurance modérées.

Après l'entraînement par intervalles et la musculation, le métabolisme revient à un état calme plus longtemps, par conséquent, plus de calories sont brûlées.

Mais cela signifie-t-il que tous ceux qui perdent du poids devraient immédiatement passer du cardio au HIIT ou acheter un abonnement à une salle de sport au lieu de courir dans la rue ? Pas du tout nécessaire.

Tout d'abord, parlons des études qui ont comparé l'efficacité de différentes séances d'entraînement.

Ce que la science prétend

Une étude de 2015 a comparé les effets du HIIT par rapport à l'entraînement cardio sur la maximisation de la consommation d'oxygène. L'entraînement par intervalles s'est avéré plus efficace.

Cependant, dans la discussion des résultats de l'étude, il a été indiqué que le HIIT n'a que de légers avantages par rapport au cardio.

Il convient de rappeler que le HIIT est haute intensité entraînement par intervalles, et il a obtenu son nom pour une raison. La plupart des gens ne font pas de HIIT tout le temps parce que c'est trop dur.

Il s'avère que le HIIT nécessite des efforts, du travail et de la douleur, et n'apporte finalement que de petits avantages ? Tout dépend de toi.

Pour les personnes qui n'ont pas le temps, mais qui veulent tirer le meilleur parti de chaque entraînement, le HIIT peut être un véritable salut. Les autres préféreront un chemin plus long, mais moins épineux (et sans danger pour les articulations) vers leur objectif.

Les résultats d'une étude, bien sûr, ne prétendent pas être la vérité absolue. Cependant, cela montre que la différence entre le HIIT et le cardio en termes de dépense calorique n'est pas si grande.

Examinons de plus près l'effet de la combustion des calories après l'exercice.

Dette d'oxygène post-entraînement: HIIT versus cardio

La principale raison de l'inefficacité du cardio par rapport à l'entraînement par intervalles et à la musculation est le manque de dette en oxygène, en raison duquel les calories continuent d'être rapidement brûlées après l'entraînement.

La dette en oxygène est la quantité d'oxygène dont le corps a besoin pour revenir à un état de repos après l'exercice (plus il a besoin d'oxygène, plus il brûle de calories).

Une étude de 2015 a comparé la consommation d'oxygène et les taux de récupération métabolique après l'entraînement cardio, HIIT et musculaire. Il a été constaté que dans les 21 heures suivant l'intervalle de haute intensité et l'entraînement en force, le métabolisme au repos est plus élevé, c'est-à-dire que plus de calories sont brûlées.

Mais il a été noté qu'il s'agit de la seule étude montrant que plus de calories sont brûlées après le HIIT qu'après le cardio si la dépense énergétique pendant l'exercice est égale.

Il peut sembler que l'entraînement par intervalles à haute intensité brûle des calories plus rapidement que le cardio. Cependant, ce n'est pas le cas.

Les résultats de l'étude susmentionnée ont indiqué que la durée et la dépense énergétique de l'entraînement en force, de l'entraînement par intervalles à haute intensité et de l'entraînement cardio ne différaient pas. Dans le cas du HIIT, vous vous reposez simplement plus longtemps - 1 à 3 minutes entre les séries. Si vous tenez compte du temps de repos, il en ressort tout de même 40 à 45 minutes comme dans le cas du cardio ou de la musculation.

Lorsque l'instructeur de fitness Lyle McDonald a étudié cette question à l'aide d'un compteur de puissance de vélo et d'un compteur de calories, il a constaté qu'une différence impressionnante de 7 % entre brûler des calories après 30 minutes de cardio et 30 minutes de HIIT n'est que de 14 à 21 calories. Vous pouvez brûler ce nombre de calories simplement en prolongeant votre entraînement cardio de 5 à 10 minutes.

Lorsqu'il s'agit d'exercice avec mise en charge, la quantité de calories brûlées après l'exercice augmente avec l'intensité. Mais les chiffres réels varient dans une très large gamme - de 6 à 800 calories. Compte tenu de tous les avantages de l'entraînement en force, brûler des calories par la suite peut être considéré comme un bon bonus.

En ce qui concerne les avantages du HIIT, l'entraînement aide le cœur à s'adapter et à faire face au stress de l'exercice et de la vie quotidienne.

Il n'y a pas de consensus sur le régime d'exercice le mieux adapté pour augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque - une nouvelle façon de mesurer la forme physique du corps. Tout exercice d'aérobie semble fonctionner pour cela, tant que vous ne surchargez pas votre cœur faible avec des séances d'entraînement extrêmes.

Que faire pour perdre du poids plus rapidement

L'exercice le plus important est ce que vous continuez à faire sans risquer votre santé.

Si vous aimez le défi de l'entraînement par intervalles à haute intensité, c'est parfait. Si vous préférez des entraînements moins intenses (mais plus longs), c'est bien aussi. Si vous aimez soulever des poids, c'est cool.

L'essentiel est que la simple pensée de l'exercice ne vous fasse pas vous sentir négatif. Si la mention d'un tapis roulant vous décourage, essayez autre chose. Si la musculation n'est pas votre chemin, il n'y a pas de problème.

Vous ne devriez jamais ignorer ce qui fonctionne pour vous. La recherche conçue pour les laboratoires néglige souvent la complexité de l'application des techniques dans la vie réelle.

Une étude a testé seul l'entraînement par intervalles à haute intensité en extérieur et a révélé que les participants devaient modifier le protocole en raison de blessures. De plus, les résultats dans le monde réel étaient très différents (pour le pire) de la version de laboratoire.

Donc, si quelque chose fonctionne pour vous, continuez à le faire. Votre corps est le laboratoire où se déroulent les recherches les plus importantes. Les résultats des expériences scientifiques peuvent vous ouvrir de nouvelles possibilités, mais ne les laissez jamais annuler ce que vous avez appris si durement sur vous-même.

conclusions

Si vous aimez repousser vos limites sur des entraînements courts, choisissez HIIT. Mais rappelez-vous, pour rester en bonne santé et éviter les blessures, vous ne devriez pas faire plus de trois séances d'entraînement par intervalles par semaine.

Si vous avez le temps et préférez des gains plus lents, le cardio sera votre meilleur ami. Et il existe de nombreuses raisons de faire des sports de force.

La meilleure option est de combiner les trois types d'entraînements.

Et n'oubliez pas que la vraie bataille pour les calories n'est pas dans la salle de gym, mais dans votre cuisine. Moins vous consommez de calories provenant des aliments, moins vous aurez de temps à travailler dur pour perdre ces kilos en trop.