50 exercices pour étirer les muscles du corps entier

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Lifehacker a mis au point le guide d'étirement parfait.

Vous devez vous étirer après l'échauffement. De cette façon, vous pouvez approfondir l'étirement sans blesser vos muscles et vos ligaments.

Échauffez-vous avant de vous étirer

Lorsque vous vous étirez après une séance d'entraînement, les muscles sont déjà échauffés et aucun échauffement supplémentaire n'est nécessaire. Si vous décidez d'organiser une leçon d'étirement séparée, commencez par faire quelques exercices:

1. Échauffement des articulations: tordez les articulations, faites des coudes et des tours du corps.
2. 5-7 minutes de cardio: jogging ou exercice Jumping Jacks, Climber, jogging sur place avec les genoux hauts, corde à sauter.

Après vous être un peu échauffé, vous pouvez commencer à vous étirer.

Comment et combien s'étirer

Avec ces exercices, vous pourrez faire une séance d'étirement indépendante et bien étirer tous les muscles de votre corps. Cependant, cela prendra environ 60 à 90 minutes. Pour des étirements rapides, choisissez un ou deux exercices pour chaque groupe musculaire impliqué dans votre entraînement.

Pour bien étirer vos muscles, maintenez chaque pose pendant 30 secondes à deux minutes. Vous pouvez rester immobile ou sauter doucement. Les mouvements brusques sont lourds de blessures, alors laissez-les pour un autre sport.

Nous présentons des exercices d'étirement de haut en bas: cou, épaules et bras, poitrine et dos, abdominaux, fesses, hanches, jambes.

Exercices d'étirement du cou

1. Incliner la tête en arrière et sur le côté

Inclinez la tête en arrière en tirant l'avant de votre cou. A partir de cette position, penchez la tête vers la gauche. Pour plus d'effet, placez votre paume gauche sur le côté droit de votre tête, mais n'appuyez pas trop fort.

Répétez l'exercice de l'autre côté.

2. Incliner la tête vers l'avant et sur le côté

Placez votre main droite sur le côté gauche de votre tête. Inclinez votre tête vers l'avant et sur le côté, augmentez la pression avec votre main.

Répétez de l'autre côté.

3. Étirement de la nuque

Placez une main à l'arrière de votre tête et l'autre sur votre menton. Baissez la tête en faisant un double menton. Dans ce cas, le cou reste droit, l'arrière de la tête tend vers le haut. Vous devriez ressentir une tension à l'arrière de votre cou, en particulier à la base de votre crâne.

Exercices pour étirer les épaules

4. Étirement du devant des épaules

Placez vos mains derrière votre dos, enroulez votre poignet avec l'autre avec une main. Pliez vos coudes et soulevez vos poignets plus haut. Amenez votre poitrine vers l'avant et sentez l'étirement à l'avant de vos épaules.

5. Étirement du milieu des épaules

Saisissez le coude opposé avec votre main, ramenez votre épaule vers vous et tirez-la vers le bas. Répétez avec l'autre main.

6. Étirement de l'arrière des épaules

Saisissez votre main droite avec votre main gauche au-dessus du coude, appuyez-la contre le corps et redressez-la, abaissez votre épaule droite vers le bas. Avec votre main gauche, tirez votre main droite vers le haut, en la soulevant avec votre coude. Sentez la tension à l'arrière de vos épaules.

Répétez d'autre part.

7. Étirement des triceps

Allez au mur, soulevez votre coude gauche, placez votre avant-bras derrière votre dos. Tirez l'omoplate gauche vers le bas. Pour vérifier qu'il est bien tombé et qu'il ne montera pas pendant l'étirement, placez votre main droite sous votre aisselle gauche.

Répétez de l'autre côté.

8. Étirement des biceps

Saisissez la poignée de porte, le comptoir ou tout autre support, tournez-lui le dos. Étendez votre bras avec votre coude vers le haut et déplacez le corps légèrement vers l'avant.

Répétez avec l'autre main.

9. Étirement des triceps et des épaules

Cette pose permet d'étirer simultanément les triceps d'un bras et le devant de l'épaule de l'autre. Placez une main derrière votre dos d'en haut pour que le coude lève les yeux et l'autre d'en bas - le coude regarde vers le sol. Essayez de rapprocher vos poignets derrière votre dos au niveau de vos omoplates.

Changer de main.

10. Étirement des extenseurs du poignet

Asseyez-vous sur vos genoux, placez vos mains devant vous de manière à ce que le dos de vos mains touche le sol et que vos doigts soient pointés l'un vers l'autre. Transférez doucement votre poids sur vos bras, en étirant vos avant-bras. Pour améliorer l'effet, essayez de serrer les poings.

Exercices d'étirement des seins

11. Étirement de la poitrine dans l'embrasure de la porte

Approchez-vous de la porte, posez vos coudes sur les montants et poussez votre poitrine vers l'avant, en étirant vos muscles pectoraux.

12. Étirement de la poitrine contre le mur

Placez votre main sur le mur, abaissez votre épaule et tournez dans la direction opposée. Répétez avec l'autre main.

Exercices d'étirement du dos

13. Étirement du dos au rack

Tenez-vous à côté d'un rack, d'un simulateur ou d'un autre support, tournez votre épaule gauche vers celui-ci. Avec votre main droite, tenez-vous debout au-dessus de votre tête, déplacez votre bassin vers la droite et vers le bas, en étirant tout le côté droit du corps.

Répétez de l'autre côté.

14. Étirer les muscles du bas du dos

Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés ou légèrement plus. Placez votre main droite sur le sol et levez votre main gauche au-dessus de votre tête. Tirez la jambe gauche vers le bas et vers l'arrière, inclinez le corps vers l'avant et tournez vers la jambe droite.

Changez vos jambes.

15. Étirement des muscles extenseurs du dos

Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Attachez le bas de vos jambes avec vos mains de l'intérieur, placez vos poignets sur vos pieds. Penchez-vous en avant avec un dos rond aussi bas que possible.

16. Posture de l'enfant

Asseyez-vous sur le sol avec vos fesses touchant vos talons. Penchez-vous en avant, allongez-vous sur vos genoux avec votre ventre et étendez vos bras.

17. Posture du chien vers le bas

Mettez-vous à quatre pattes, puis poussez votre bassin vers l'arrière et vers le haut pour que votre corps ressemble à un angle. Les bras et le dos doivent être étirés sur une ligne, les genoux peuvent être pliés et les talons peuvent être soulevés du sol. L'essentiel est que le dos reste droit, sans arrondir le bas du dos.

18. Étirement suspendu

Saisissez une barre horizontale basse et accrochez-vous librement, en relaxant votre corps. Les jambes doivent rester au sol. Détendez-les, pliez légèrement les genoux.

19. Étirement du dos inversé

Allongez-vous sur le sol sur le dos, les bras le long du corps, les jambes droites. Levez vos jambes, puis lancez-les derrière votre tête. Les mains reposent avec les coudes au sol, les mains soutiennent le bas du dos. Ne vous appuyez pas sur votre cou, le point d'appui est vos épaules.

Exercices pour étirer la presse

20. Pose du chameau

Mettez-vous à genoux, soulevez votre poitrine en étirant votre colonne vertébrale, puis penchez-vous en arrière avec vos mains sur vos talons. Essayez de plier la poitrine. Ne jetez pas la tête en arrière, levez les yeux.

21. Posture du chien face vers le haut

Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sous vos épaules. Pincez-vous, le bassin se soulève, vos pieds restent au sol. Abaissez vos épaules, pliez la poitrine.

22. Se pencher en arrière

Tenez-vous droit avec vos pieds joints. Levez vos bras et rapprochez vos paumes au-dessus de votre tête. Pliez la poitrine et inclinez le corps en arrière. Serrez vos fesses pour éviter une forte cambrure dans le bas du dos.

23. Incliner sur le côté

Tenez-vous droit, levez les bras au-dessus de votre tête, emboîtez vos doigts et tournez vos paumes vers le haut. Étirez-vous et pliez-vous d'abord d'un côté puis de l'autre.

24. Torsion de la colonne vertébrale couchée

Allongez-vous sur le sol sur le dos, les bras écartés sur les côtés, les paumes vers le bas. Déplacez votre bassin vers la gauche, soulevez votre jambe gauche en la pliant au niveau du genou, enroulez-la derrière votre jambe droite et essayez de poser votre genou au sol. Tournez la tête vers la gauche et détendez-vous.

Répétez l'exercice de l'autre côté.

Exercices pour étirer les fesses

25. Étirement sur le ventre

Allongez-vous sur le sol sur le dos, levez les jambes pliées au niveau des genoux. Placez votre cheville gauche sur votre genou droit. Appuyez votre genou droit contre votre gauche pour approfondir l'étirement. Répétez avec l'autre jambe.

26. S'étirer à quatre pattes

Mettez-vous à quatre pattes avec la cheville de votre pied droit sur le genou de votre gauche. Tirez votre bassin vers l'arrière pour approfondir l'étirement. Répétez avec l'autre jambe.

27. Étirement assis

Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant et redressez votre dos. Pliez une jambe au niveau du genou, saisissez le bas de la jambe avec vos mains et appuyez-le contre votre poitrine. Le bas de la jambe doit être parallèle au sol, les avant-bras reposent sur le dessus et le pressent contre la poitrine, une main recouvre l'autre.

Répétez avec l'autre jambe.

28. Colombe

Asseyez-vous sur le sol, pliez une jambe au niveau du genou à angle droit et avancez-la, prenez l'autre en arrière et redressez-la. Vous pouvez vous pencher en avant et placer vos avant-bras sur le sol.

Si vous avez du mal à faire cette position sur le sol, essayez de placer votre pied sur une estrade.

Étirement de l'avant de la cuisse

29. Étirement des quadriceps couché

Allongez-vous sur le ventre, soulevez une jambe et placez votre main sur votre cheville. Tirez votre jambe vers votre fesse, en faisant attention à ne pas soulever votre cuisse du sol. Répétez avec l'autre jambe.

30. Étirement des quadriceps sur un genou

Mettez-vous sur un genou, saisissez l'orteil de votre jambe arrière et tirez votre talon vers votre fesse. Serrez vos fessiers pour approfondir l'étirement. Répétez avec l'autre jambe.

31. Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche

Tenez-vous sur un genou, pliez les deux jambes à un angle de 90 degrés. Le dos est droit. Serrez vos fessiers et avancez un peu votre bassin. Vous devriez ressentir une tension à l'avant de l'arrière de la cuisse et de l'aine.

Changez vos jambes.

32. Poussée profonde

Lancez une fente profonde vers l'avant. Placez vos doigts sur le sol de chaque côté du pied. Abaissez le genou de la jambe tendue au sol. Essayez de descendre plus bas et ne tournez pas votre bassin sur le côté.

Changez vos jambes.

Exercices pour étirer l'arrière de la cuisse

33. Étirement de l'arrière de la cuisse avec un extenseur

Allongez-vous sur le sol, laissez une jambe tendue sur le sol, soulevez l'autre. Lancez un extenseur, une corde à sauter ou une corde sur votre pied et tirez votre jambe vers vous. Changez vos jambes.

34. S'étirer en position debout

Tenez-vous droit, faites un pas en avant. Inclinez le corps presque parallèlement au sol. Si vous laissez la jambe droite, la partie supérieure de l'arrière de la cuisse est plus étirée, si la jambe est légèrement pliée au niveau du genou, celle du bas.

Répétez avec l'autre jambe.

35. Inclinaison vers les jambes

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites étendues vers l'avant. Penchez-vous sur vos pieds et placez vos mains de chaque côté de vos pieds ou un peu plus loin. Pour approfondir l'étirement, vous pouvez redresser votre dos pendant quelques secondes, puis vous pencher à nouveau.

36. Inclinez-vous sur une jambe

Asseyez-vous sur le sol, étirez une jambe vers l'avant, pliez l'autre au niveau du genou et placez le pied à côté du bassin. Penchez-vous sur une jambe droite, saisissez le pied avec vos mains et tirez la chaussette vers vous. Essayez de ne pas arrondir votre dos.

Répétez avec l'autre jambe.

37. virage debout

Écartez vos jambes plus larges avec vos orteils pointés vers l'avant. Abaissez votre torse en gardant le dos droit, jusqu'à ce que vos paumes soient au sol.

38. Ficelle longitudinale

Divisé en une fente longitudinale de sorte que les crêtes iliaques pointent vers l'avant. Placez vos paumes sur le sol et soutenez votre poids sur vos mains. Essayez de ne pas tordre vos hanches et vos épaules sur le côté.

Exercices pour étirer l'intérieur de la cuisse

39. squat profond

Tenez-vous à côté d'un comptoir ou d'une machine à laquelle vous pouvez vous accrocher. Pieds écartés à la largeur des épaules, orteils et genoux tournés vers l'extérieur. Abaissez-vous dans un squat profond, en gardant le dos droit.

40. Papillon près du mur

Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit, pliez les jambes devant vous, les pieds l'un vers l'autre. Essayez d'abaisser vos genoux au sol, mais n'appuyez pas dessus avec vos mains. Gardez votre dos droit.

41. Grenouille

Allongez-vous sur le ventre, écartez les genoux sur les côtés et pliez les jambes à angle droit. Essayez de poser votre bassin sur le sol.

42. Grenouille avec une jambe droite

Allongez-vous sur le sol sur le ventre, écartez vos genoux sur les côtés de manière à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Pliez une jambe au niveau du genou, redressez l'autre. Essayez de poser votre bassin sur le sol. Répétez avec l'autre jambe.

43. Plier vers l'avant

Asseyez-vous sur le sol, écartez vos jambes droites plus larges, puis penchez-vous en avant. Essayez de vous allonger sur le ventre sur le sol, ne pliez pas les genoux.

44. Ficelle croisée

Séparez-vous en une ficelle croisée. Ne tirez pas trop votre bassin vers l'arrière, idéalement il doit être aligné avec vos genoux et vos pieds. Placez vos paumes sur le sol, et si l'étirement le permet, vos avant-bras. Tirez votre bassin vers le sol.

45. S'étirer près du mur

Allongez-vous sur le sol près du mur. Le corps doit lui être perpendiculaire. Écartez vos jambes et laissez-les couler lentement sous votre poids. Maintenez cette position pendant 5 à 10 minutes.

Exercices pour étirer l'extérieur de la cuisse

46. Enlèvement de la cuisse

Tenez-vous à côté du mur avec votre côté droit tourné vers lui. Placez votre jambe droite derrière votre jambe gauche dans le dos et accroupissez-vous. La jambe gauche se plie, la droite reste droite et se déplace plus loin vers la gauche. Le corps droit pend au-dessus de la jambe gauche.

Répétez de l'autre côté.

47. Étirement debout

Ramenez votre jambe gauche derrière votre droite devant et penchez-vous vers la gauche. Vous pouvez mettre une main sur votre ceinture, croiser vos bras au-dessus de votre tête ou devant vous. Plus le corps est incliné, mieux les muscles s'étirent.

Exercices d'étirement des mollets

48. S'étirer contre le mur

Avec la pointe de votre pied droit, reposez-vous contre le mur, reculez votre gauche d'un pas et demi. Les pieds sont fermement appuyés au sol, la jambe gauche est droite. Essayez d'atteindre le mur avec votre genou droit, tandis que les muscles de votre jambe gauche s'étireront.

Changez vos jambes.

49. Étirement de la paroi du talon

Tenez-vous contre le mur. Mettez votre orteil droit sur le mur, reculez votre jambe gauche d'un pas et demi. Pliez votre genou gauche en augmentant l'étirement. Changez de jambe et répétez.

50. Étirer le devant de la jambe

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites devant vous. Placez le pied d'une jambe sur la cuisse de l'autre. Saisissez le pied avec la main opposée et tirez sur l'orteil.

Changez vos jambes.