Soulevé de terre : Technique et exercices pour étirer les muscles essentiels

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Le soulevé de terre est un excellent exercice pour travailler l'arrière de la cuisse. Lifehacker propose une analyse détaillée de la technique et des exercices d'étirement pour les groupes musculaires cibles.

Au soulevé de terre, contrairement au classique et au roumain, les genoux ne se plient pratiquement pas et le corps se penche fortement en avant. Pour cette raison, la charge principale va à l'arrière de la cuisse.

Cet exercice de base est idéal pour ceux qui cherchent à travailler les ischio-jambiers et les fessiers.

Quels muscles travaillent

Lorsque vous pliez légèrement les genoux et tirez votre bassin vers l'arrière, vos fessiers et ischio-jambiers sont étirés. Lorsque vous soulevez la barre du sol, les groupes musculaires cibles se contractent.

De plus, les ischio-jambiers et les muscles fessiers maximus produisent une extension du tronc.

De plus, pendant l'exercice, les quadriceps, les extenseurs du dos et les muscles trapèzes sont tendus. Ils agissent comme des muscles stabilisateurs, sollicitant, mais ne modifiant pas la position du corps.

Test: pouvez-vous effectuer correctement le soulevé de terre ?

Pour effectuer habilement le soulevé de terre, vous avez besoin d'un bon étirement des ischio-jambiers (ischio-jambiers) et d'une grande mobilité de l'articulation de la hanche.

Pour déterminer votre niveau d'étirement et votre capacité à effectuer correctement le soulevé de terre, faites le test suivant.

Penchez-vous en avant avec le dos droit et touchez le sol avec vos doigts. Vous ne pouvez pas plier les genoux ou arrondir le dos - le mouvement ne se produit que dans l'articulation de la hanche.

Si vous ne pouvez pas toucher le sol avec vos doigts, c'est que vous avez un ischio-jambier court ou une hanche qui n'est pas assez flexible. Cela vous empêchera de maintenir la position correcte de la colonne vertébrale pendant le soulevé de terre.

Seule une colonne vertébrale régulière (en position neutre) a une rigidité maximale et est capable de transférer des forces aux membres. En pliant la colonne vertébrale dans n'importe quelle partie, vous cassez une ligne droite et la rigidité est perdue. En conséquence, la colonne vertébrale elle-même est chargée, ce qui, compte tenu des poids importants, affecte négativement sa santé.

Si vous avez terminé le test sans aucun problème, vous pouvez passer à la maîtrise de la bonne technique.

Technique de soulevé de terre

Position de départ

Pieds écartés de la largeur des épaules, les bras sont légèrement plus larges que la largeur des épaules. Afin de ne pas vous tromper avec la largeur des bras, laissez-vous guider par les encoches sur le cou.

La barre devrait presque toucher vos tibias. Dans ce cas, les pieds seront situés sous la barre, environ un tiers du pied sera derrière la barre.

Préparation

Vous pliez légèrement les genoux, ramenez votre bassin en arrière et basculez vers l'avant. Le dos est droit, du coccyx au cou - une ligne. Le regard est dirigé vers l'avant.

Au stade initial du mouvement, lorsque vous vous penchez vers la barre avec le dos droit, les muscles fessiers et ischio-jambiers sont étirés - les principaux muscles qui travaillent dans cet exercice.

Si vous avez des ischio-jambiers courts, ce qui se passe, c'est que lorsque vous vous penchez, les biceps tirent le bas du dos avec, vous ne pouvez donc pas garder le dos droit.

Exécution de traction

Lors du levage, la barre est située très près du corps: la barre de la barre glisse pratiquement sur les tibias (le toucher n'est pas nécessaire, bien qu'il soit possible, surtout dans les premières étapes, afin de s'habituer à la bonne technique), puis monte plus haut le long des hanches.

Lorsque vous soulevez la barre du sol, votre centre de gravité s'aligne avec le centre de gravité de la barre. Lorsque vous vous penchez, le centre de gravité se déplace du sacrum vers l'avant.

Si vous tenez la barre près de vos tibias, le centre de gravité de la barre coïncide avec votre centre de gravité décalé et vous maintenez votre équilibre. Si vous vous tenez loin de la barre, les centres de gravité ne coïncideront pas et la barre vous tirera vers l'avant, augmentant la charge sur le bas du dos.

Nous menons le cou le long des jambes. Au moment de soulever la barre du sol (ou de la plate-forme), il est nécessaire de resserrer les fesses et les muscles des hanches. Cela doit être fait consciemment, sans attendre que la tension survienne d'elle-même.

Le resserrement des muscles fessiers est nécessaire pour stabiliser l'articulation de la hanche. La tension musculaire fait tourner la tête fémorale vers l'extérieur, où elle est dans la meilleure position pour transmettre la force.

De cette façon, vous stabilisez l'articulation et maintenez une position neutre de la colonne vertébrale, qui transfère la charge aux fesses et à l'arrière de la cuisse.

À partir de cette position, vous vous redressez complètement, puis commencez à descendre jusqu'à la position de départ. Il est important d'abaisser la barre aussi doucement que l'ascenseur et de garder la barre très près des hanches et des tibias.

Les points importants

• Lors de la réalisation de l'exercice, le dos doit toujours être droit: une déviation du bas du dos ou de la région thoracique (voûte) entraîne une sollicitation de la colonne vertébrale, et notamment de la région lombaire.

  

  Exercice inapproprié

Si vous ne pouvez pas tenir vos genoux et qu'ils semblent se plier vers l'intérieur sous charge, c'est que vous avez pris trop de poids.

En soulevant la barre, vous expirez, en abaissant, vous inspirez.

Si vous voulez rendre l'exercice plus difficile et étirer encore plus l'arrière de la cuisse, essayez le soulevé de terre depuis le trou. Tenez-vous sur une crêpe (ou plusieurs crêpes) devant une barre et essayez de tirer dessus.

Élongation

Si vous incluez le soulevé de terre dans votre programme, les exercices d'étirement suivants doivent être effectués après votre entraînement.

Étirement des biceps de la hanche

Il existe plusieurs options pour étirer les ischio-jambiers. Considérons-en deux: avec une bande élastique et avec une barre d'haltères.

1. Asseyez-vous sur le sol, redressez vos genoux et attrapez vos chaussettes avec le dos droit. Il est pratique d'effectuer cet exercice avec un élastique, mais vous pouvez vous en passer: il suffit d'atteindre avec vos mains vos chaussettes sans plier les genoux.

2. Une autre bonne option consiste à étirer votre jambe sur une position élevée, comme sur une barre d'un haltère. Placez votre pied sur la barre et redressez les genoux et le dos. S'il n'y a pas assez de charge, essayez d'incliner votre corps droit vers votre jambe.

Étirement des muscles fessiers

Tout en étirant les ischio-jambiers, les muscles fessiers sont également étirés. Mais vous pouvez faire des exercices supplémentaires pour améliorer l'effet.

Voici deux options pour étirer les muscles fessiers: allongé et assis. Essayez de tirer votre tibia le plus près possible de vous, gardez-le parallèle au sol.

C'est tout. Si vous avez des conseils et des commentaires sur la technique du soulevé de terre, partagez-les dans les commentaires.