4 exercices pour filles pour renforcer les muscles du haut du dos

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Cet ensemble d'exercices a été compilé par l'éditeur du magazine Prévention, auteur de livres sur la santé, instructrice de fitness Michele Stanten spécialement pour les filles. Quatre exercices seulement vous aideront à renforcer vos muscles du haut du dos.

Le renforcement des muscles du dos n'est pas seulement une question esthétique. Ils participent à soulever des poids, aident à s'asseoir et à se tenir debout. Les muscles du dos forts tirent vos épaules en arrière, vous faisant paraître plus grand et plus mince. Tout travail (à la maison ou au gymnase) est plus facile et plus sûr à effectuer lorsque la charge est uniformément répartie le long de la colonne vertébrale, et pas seulement.

Faites les exercices ci-dessous 2-3 fois par semaine. Cela suffira pour constater les premiers résultats dans quelques mois.

1. Rangée d'haltères ou d'haltères en pente

Debout en position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit, genoux légèrement fléchis. Prenez des haltères ou une barre dans vos mains. Avec le dos droit, penchez-vous en avant à 90 degrés, en vous penchant légèrement dans le bas du dos. Dirigez votre regard vers l'avant. Laissez vos mains pendre librement, tournez vos paumes vers vos genoux.

Rapprochez vos omoplates et levez vos coudes en les pointant sur les côtés. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Revenez lentement à la position de départ.

Effectuez deux séries de 10 à 12 répétitions avec une pause d'une minute entre les deux.

Essayez de soulever des poids avec les muscles du dos. Maintenez l'arc naturel de la colonne vertébrale, ne vous affaissez pas. Ne soyez pas trop lourd.

2. Laisser le bras sur le côté avec un élastique

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise avec vos jambes plus larges que vos épaules. Prenez l'élastique dans vos mains, en enroulant les extrémités autour de vos paumes. Étendez votre main gauche au-dessus de votre tête, abaissez votre main droite sur le côté à 45 degrés. Les deux coudes doivent être légèrement pliés et le ruban tendu.

Sans changer la position de votre main gauche, abaissez votre droite sur le côté au niveau. Tenez pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Effectuez 10 à 12 répétitions avec votre main droite. Reposez-vous ensuite une minute et répétez l'exercice pour le bras gauche.

Ne pas utiliser la force d'inertie. Faites l'exercice aussi doucement que possible. Ne vous affaissez pas.

3. Élevage d'haltères assis sur une pente

Prenez des haltères légers. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, les jambes jointes. Penchez-vous en avant en laissant vos bras pendre librement le long de votre mollet. Pliez légèrement les coudes, paumes face à face.

Rapprochez vos omoplates et levez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Tenez pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Effectuez deux séries de 10 à 12 répétitions avec une pause d'une minute entre les deux.

Maintenez l'arc naturel de la colonne vertébrale, ne vous affaissez pas. Ne fatiguez pas vos épaules. Effectuez des mouvements en utilisant les muscles du dos.

4. Tirer les haltères vers la poitrine en position debout

Debout en position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit, genoux légèrement fléchis. Prenez des haltères, baissez les bras en tournant les paumes vers l'arrière.

Rapprochez vos omoplates et soulevez vos coudes sur les côtés au niveau des épaules. Tenez pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Effectuez deux séries de 10 à 12 répétitions avec une pause d'une minute entre les deux.

Garder un œil sur. Redressez votre poitrine et vos épaules, abaissez vos omoplates vers la colonne vertébrale.