Étirer les muscles fatigués : s'étirer sur la route

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Si vous pouvez faire du yoga sur la route, alors il ne devrait pas y avoir de problèmes avec simplement des étirements et des pétrissages des muscles et des articulations raides. L'essentiel est de savoir quels exercices seront les plus efficaces pour différents groupes musculaires et, bien sûr, de suivre des règles de sécurité simples - pas de mouvements brusques !

L'étirement est important non seulement sur la route. Ceci est utile même après une longue période de travail à l'ordinateur, si vous avez fait la queue ou assisté à une conférence, passé beaucoup de temps au volant ou regardé un très long film. Un étirement approprié soulage la tension musculaire, améliore la circulation sanguine, abaisse la tension artérielle et réduit le risque de maladie cardiaque.

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N'oubliez pas que pendant l'étirement, vous devriez sentir comment vos muscles s'étirent, mais il ne devrait y avoir aucune douleur. S'étirer pendant 15 secondes est idéal pour étirer ses muscles et se remettre au travail.

Épaules

Rotation. Si vous avez passé presque toute la journée non seulement assis devant l'ordinateur, mais aussi à taper presque tout ce temps, vos épaules sont probablement déjà en train de tomber. Pour les étirer, effectuez l'exercice le plus simple: d'abord, les épaules sont légèrement en avant (le dos est rond), puis les épaules en arrière (les omoplates sont rapprochées, la poitrine est en avant). Vous pouvez faire pivoter un peu vos épaules, en faisant quelques cercles vers l'avant, puis le même montant - vers l'arrière. À la fin, abaissez vos épaules et détendez-vous.

Élongation. Levez votre main gauche devant vous et tirez-la vers le côté droit, en enroulant votre main droite autour de votre épaule et en la tirant légèrement vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant littéralement quelques secondes et faites de même avec l'autre main.

Cou

Protégez votre cou. Notre cou souffre presque plus que toutes les autres parties du corps, car tout en travaillant sur un ordinateur, personne ne le tient rarement dans la bonne position. Pour étirer la nuque, placez votre menton sur votre poitrine et tournez-le vers la gauche. Levez votre main gauche et tirez-la avec votre main droite vers le bas de votre tête. Baissez votre bras et répétez de l'autre côté. Ne pliez pas la main !

Vous conduisez et vos yeux suivent constamment la route ? Ce problème est facile à résoudre. Lorsque vous vous arrêtez à un feu de circulation, tirez une main aussi bas que possible et asseyez-vous dessus. Tirez ensuite l'oreille opposée vers votre épaule, étirant ainsi le côté de votre cou. Répétez de l'autre côté.

Sein

Sésame, ouvre-toi ! Un étirement rapide de la poitrine peut prévenir les blessures à l'épaule et améliorer la mobilité de l'épaule. Prenez votre bras plié au niveau du coude sur le côté (l'angle entre le coude et l'épaule doit être de 90 %) de manière à ce que le bout des doigts pointe vers le haut. Placez votre paume sur une surface dure, légèrement penchée en avant. Faites de même de l'autre côté.

Coincé à un feu de circulation? Détachez votre ceinture de sécurité et asseyez-vous sur le bord du siège. Penchez-vous un peu en arrière, en pliant la colonne vertébrale et en redressant votre poitrine. Levez les yeux tout en faisant cet exercice avec la tête légèrement inclinée.

Triceps

Tapotez-vous dans le dos. Levez votre main gauche, pliez-la au niveau du coude et placez-la légèrement derrière votre tête afin de pouvoir toucher le bout des doigts vers l'arrière au niveau des omoplates. Mettez votre main droite derrière votre dos et pliez également le coude. Essayez de verrouiller les deux mains derrière votre dos. Changer de main (à droite en haut, à gauche en bas).

Vous n'arrivez pas à joindre vos mains ? Ensuite, levez simplement votre main gauche, pliez le coude, saisissez votre épaule gauche avec votre main droite et appuyez doucement pour que la main passe derrière votre tête. Faites de même avec l'autre main.

Avant-bras, poignets et mains

Dites non au syndrome du tunnel ! Presque tous ceux qui passent tout leur temps de travail à l'ordinateur souffrent de problèmes de poignet - la souris et le clavier dans ce cas ne sont pas les meilleurs amis. Étendez votre bras gauche vers l'avant, paume vers l'extérieur, doigts pointés vers le haut, coude non plié. Saisissez les doigts de votre main gauche avec votre main droite et tirez légèrement vers vous en étirant la partie inférieure de l'avant-bras. Ensuite, il pose ses doigts, la paume regarde vers l'intérieur et tire à nouveau la main droite vers vous. Répétez avec l'autre main.

Rotation. Faites pivoter vos poignets dans différentes directions. Ensuite, étirez un peu les tendons de vos doigts en les tirant légèrement puis en serrant votre main en un poing.

Lombes

Canard et casquette. Asseyez-vous les pieds à la largeur des épaules, les pieds à plat sur le sol et penchez-vous légèrement en avant. Ensuite, sans lever le dos de la chaise, penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre poitrine atteigne vos hanches - cela aidera à soulager la sensation désagréable de tension dans le bas du dos (ça fait mal à la fois d'être assis longtemps et d'être debout longtemps). Pour un étirement plus profond, écartez légèrement vos jambes et penchez-vous encore plus en avant.

Fesses

Et parfois ça fait mal là-bas… Partez de la même position assise. Croisez votre jambe droite avec votre jambe gauche pour que votre cheville droite repose sur votre genou gauche. Ensuite, enroulez vos bras autour de votre cuisse gauche et tirez-la vers votre poitrine, en étirant vos muscles fessiers droits. Répétez ensuite la même chose avec l'autre jambe.

Jambes

Penchez-vous vers eux. Pour étirer les ischio-jambiers, redressez votre jambe droite et atteignez votre poitrine avec le dos droit. Ensuite, faites de même avec la jambe gauche.

Montez! Se lever! Pour étirer vos quadriceps, vous devez ouvrir vos hanches ou plier vos genoux, ou les deux. Il n'est pas très confortable de le faire en position assise, il est donc préférable de se tenir debout pour effectuer cet exercice. Étirez les muscles de la jambe gauche, debout sur la jambe droite, et pliez le genou gauche et tirez le talon vers les fesses avec vos mains. Il ne devrait pas y avoir de déviations dans le bas du dos, le bassin est légèrement poussé vers l'avant, les genoux sont joints. Faites de même avec l'autre jambe.

Cliquez sur eux. Des études montrent que l'étirement du muscle du mollet améliore la mobilité du pied. Afin de bien les étirer, asseyez-vous par terre, posez vos talons contre le mur ou le meuble, chaussettes sur vous et penchez-vous un peu en avant.

Pieds et chevilles

Regardez autour de vous. Cet exercice peut être effectué sans quitter votre lieu de travail. Pendant que vous êtes assis, placez votre jambe gauche sur votre droite de sorte que votre cheville repose sur votre genou droit. Tournez votre cheville d'abord d'un côté, puis de l'autre. Cet étirement vous aidera à éviter le sort d'Achille, à renforcer votre tendon d'Achille et à prévenir les blessures.

Chaussures du dimanche. Cet exercice peut être fait debout ou assis. Tenez-vous sur vos orteils et posez-les fermement sur le sol. Revenez ensuite lentement à la position de départ et appuyez sur le sol avec votre talon.

Rechargement. Placez vos pieds sur le sol et appuyez avec vos orteils et l'avant de votre pied comme si vous alliez vous tenir sur vos orteils. Vous n'avez pas besoin de vous appuyer sur votre jambe de travail - le poids peut être transféré sur l'autre jambe.