Comment apprendre à s'endormir sans smartphone

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Gadgets et sommeil ne sont pas toujours compatibles. Si c'est le cas, essayez de lire un livre papier ou de chanter le soir.

Beaucoup d'entre nous se retrouvent coincés dans des gadgets avant d'aller se coucher, et 50% vérifient même leur smartphone au milieu de la nuit sans raison particulière. Mais ce ne sont pas les habitudes les plus inoffensives. Nous découvrons à quoi ils peuvent conduire et comment apprendre encore à s'endormir sans gadgets.

Pourquoi vaut-il mieux se passer de smartphone avant de se coucher

1. Nous nous endormons plus tard et dormons moins

Tout d'abord, vous ne pouvez pas simplement arrêter de regarder des mèmes et des vidéos de chat sur TikTok. Les médias et les réseaux sociaux sont littéralement « affûtés » afin que nous consommons le plus de contenu possible et que nous ne puissions pas nous arrêter. Leurs algorithmes sont réglés pour stimuler la production de dopamine, une hormone qui promet un plaisir rapide et nous fait cliquer sur des liens, publier des messages et attendre des likes. En conséquence, « Encore une vidéo - et dors » se transforme facilement et imperceptiblement en « Comment est-il déjà trois heures du matin ?! ».

Deuxièmement, les gadgets nous privent littéralement de sommeil. La lueur de l'écran interfère avec la production de mélatonine. Les personnes qui utilisent des smartphones, des ordinateurs portables et des tablettes avant de se coucher passent plus de temps à s'endormir.

Il s'avère que nous nous reposons moins, ce qui signifie que la qualité de notre vie diminue, que le risque de développer des troubles physiques et mentaux augmente.

2. Nous devenons plus anxieux

Les réseaux sociaux stimulent la peur de la perte de profits (FOMO) - une condition en raison de laquelle nous nous inquiétons constamment de ne pas bien nous débrouiller quelque part, en retard sur quelque chose d'amis, de connaissances et de personnes aléatoires.

Ceux qui s'accrochent beaucoup aux gadgets ont tendance à se réveiller au milieu de la nuit et à reprendre leur téléphone ou leur tablette. De plus, il s'agit d'un cercle vicieux: une personne soulage son anxiété lorsqu'elle fait défiler le fil d'actualité sur le réseau social, mais se prive ainsi de sommeil et devient encore plus anxieuse.

Et enfin, les nouvelles, souvent peu agréables, qui affluent sur nous de presque tous les coins d'Internet, peuvent rendre n'importe qui nerveux.

3. On devient accro

Une position assise prolongée sur Internet se transforme en quelque chose comme un rituel nécessaire, sans lequel il n'est plus possible de s'endormir. Si le gadget tombe en panne, que le courant est coupé ou qu'une personne se retrouve sans Internet, l'anxiété et l'insomnie l'attendront presque certainement.

Comment s'endormir sans smartphone

C'est bien si les gadgets ne vous posent aucun problème et que vous êtes avec eux, que sans eux vous dormiez comme un bébé au moins sept heures par jour. Mais si vous avez du mal à dormir, cela vaut la peine d'essayer au moins de raccourcir votre temps d'écran. Voici ce que les psychologues recommandent pour cela.

1. Pensez à un rituel différent pour vous-même

Il peut être difficile de se mettre au lit, d'éteindre les lumières, de se couvrir d'une couverture et de s'endormir. Pensez à quelle activité agréable et relaxante vous pourriez remplacer le fait de rester dans un gadget.

C'est peut-être la lecture, l'artisanat, le dessin ou le coloriage, écouter de la musique ou des sons relaxants, tenir un journal. Il est déconseillé d'utiliser le rétroéclairage de l'écran: des chercheurs ont découvert que ceux qui lisent un livre papier avant de se coucher s'endorment plus rapidement que ceux qui lisent depuis une tablette ou un autre gadget.

2. Ne laissez pas votre téléphone à côté du lit

La plupart d'entre nous utilisent un réveil sur un smartphone: le gadget se trouve sur la table de chevet ou sous l'oreiller - et fait signe d'être ramassé. Vous pouvez vous protéger de cette tentation et mettre le téléphone à recharger dans la pièce voisine, et utiliser une montre électronique ou un bracelet de fitness comme réveil.

3. Entraînez-vous à ne pas vous précipiter sur votre smartphone

Certains sont tellement accros aux gadgets qu'ils les lâchent à peine. Et s'ils les relâchent, ils les attrapent à nouveau en réponse à tout cri. Et peu importe ce qui s'y trouve: un message important du travail, une notification d'un nouveau j'aime ou un spam d'une application.

Le professeur de psychologie à l'Université d'État de Californie, Larry Rossen, suggère de connecter la volonté et de ne pas regarder immédiatement les notifications pendant les heures creuses, mais de faire une pause et de l'augmenter progressivement. Au début, cela peut prendre juste une minute, puis cinq minutes, puis 15. De cette façon, vous pouvez entraîner la pleine conscience et la concentration, ce qui signifie qu'il vous sera plus facile de vous arracher au téléphone avant de vous coucher.

4. Limitez-vous

Les médecins recommandent de ne pas utiliser d'appareils à écran lumineux une heure avant le coucher. Si vous ne pouvez pas le faire vous-même, vous pouvez installer une application qui contrôle l'utilisation de votre téléphone ou de votre tablette, et la configurer pour qu'à un certain moment l'accès à certaines fonctions soit bloqué.

5. Activez le filtre de couleur

Le filtre jaune sur l'écran neutralise certains des effets nocifs des gadgets. Contrairement à la lueur bleutée, il n'interfère pas avec la production de mélatonine. Par conséquent, si vous ne pouvez pas vous endormir sans appareils, vous pouvez au moins vous aider un peu. De plus, les médecins recommandent de maintenir l'appareil à une distance de plus de 35 centimètres des yeux.

6. Chantez dans votre tête

Si vous ne pouvez pas dormir, souvenez-vous de n'importe quelle chanson que vous aimez et répétez-la mentalement plusieurs fois.

Une autre astuce de vie recommandée par les médecins consiste à serrer les muscles avec force, puis à se détendre brusquement. Vous pouvez également essayer des exercices de respiration, de méditation, de relaxation musculaire.

7. Voir un spécialiste

Une difficulté prolongée à s'endormir est un symptôme d'insomnie et une raison d'aller chez le médecin qui prescrira un examen, prescrira des médicaments et, éventuellement, proposera une psychothérapie.