Mise à niveau : entraînement de 5 minutes pour ceux qui s'assoient beaucoup

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Faites enfin plaisir à votre corps.

Ce petit complexe vous aidera non seulement à étirer vos muscles et à augmenter la mobilité articulaire, mais aussi à vous échauffer. Puisqu'il n'y a pas d'exercices statiques ici, vous pouvez l'utiliser comme échauffement avant votre entraînement principal, ou simplement le faire après une journée complète de position assise.

Comment faire un entraînement

Le complexe se compose de cinq étapes:

1. Se pencher et s'accroupir jusqu'aux orteils.
2. Un mouvement circulaire avec la hanche et un changement de jambes dans une fente.
3. Relever le bassin dans la planche inversée et étirer le côté.
4. Pose de cobra et de scorpion.
5. Lever les jambes dans la planche inversée.

Faites chaque étape pendant une minute, puis passez à la suivante. Comme les exercices se font à un rythme calme, vous n'aurez pas besoin de vous reposer.

Si vous voulez non seulement vous échauffer, mais aussi charger davantage les muscles, vous pouvez augmenter le nombre de cercles à trois ou cinq et, si nécessaire, ajouter un repos de 30 à 60 secondes entre eux.

Comment faire de l'exercice

1. Se pencher et s'accroupir jusqu'aux chaussettes

L'exercice étirera l'arrière de la cuisse et réchauffera les jambes, le dos et les fesses.

Lorsque vous vous penchez, essayez de ne pas trop plier les genoux et de garder le dos parfaitement droit. Sentez les muscles à l'arrière de votre cuisse s'étirer et essayez à chaque fois de vous abaisser de manière à ce que vos orteils touchent le sol entre vos jambes.

Dans le squat, assurez-vous que vos genoux sont tournés sur les côtés, que votre dos reste droit et que vos talons ne se détachent pas du sol. Après être sorti d'un virage ou d'un squat, tenez-vous debout sur vos orteils et tendez vos bras vers le plafond.

2. Mouvement circulaire de la hanche et changement de jambes dans la fente

L'exercice réchauffera les hanches et les fesses, augmentera la mobilité des articulations de la hanche.

Levez votre genou et, en le déplaçant d'abord sur le côté puis en arrière, décrivez un large cercle. Prenez votre temps: laissez le mouvement être lent - mais vous ne déchirerez pas vos muscles et ne perdrez pas votre équilibre.

Dans les fentes, essayez de descendre plus bas, changez de jambe d'un geste souple et élastique. Faites trois fois pour qu'après avoir soulevé, commencez un cercle avec la cuisse sur l'autre membre.

3. Relever le bassin dans la planche inversée et étirer le côté

L'exercice active les fessiers, étire les épaules, le dos et les fléchisseurs de la hanche.

Tournez vos mains sur les côtés avec vos doigts pour ne pas vous blesser les épaules en soulevant. Faites attention au travail des muscles fessiers: serrez-les en haut pour mieux charger.

Alternez entre le lifting pelvien normal et l'étirement latéral. Essayez de tourner votre poitrine sur le côté et tirez votre main levée plus loin derrière votre tête.

4. Pose du cobra et du "scorpion"

L'exercice réchauffera les muscles du dos et des fesses, augmentera la flexibilité de la colonne vertébrale.

Pendant que vous faites la pose du cobra, essayez de plier davantage la colonne thoracique, abaissez vos épaules et étirez votre poitrine vers le haut. Après cela, faites deux craquements latéraux. Essayez d'atteindre la main opposée avec les orteils de votre pied, mais ne balancez pas votre poitrine et vos épaules sur les côtés.

5. Lever les jambes dans la planche inversée

L'exercice étirera l'arrière de vos jambes, sollicitera vos muscles fessiers et vos fléchisseurs de la hanche.

Montez sur la planche inversée tout en tirant une jambe vers le haut. Essayez de ne pas trop plier le genou du membre relevé afin de mieux étirer l'arrière de la cuisse. Alternez les côtés à chaque fois.