Entraînement court pour ceux qui s'assoient beaucoup

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Prenez seulement 20 minutes pour faire de l'exercice et vos muscles seront tonifiés.

L'entraînement aidera à étirer les épaules tendues et à renforcer vos hanches, vos fessiers et vos abdominaux faibles. Chaque exercice utilise plusieurs groupes musculaires à la fois, donc un court entraînement mettra la charge sur tout le corps.

Tous les exercices sont effectués dans des intervalles de haute intensité: en alternant entre un travail acharné et un court repos. Ce style augmente votre fréquence cardiaque, vous aide à brûler plus de graisse et augmente l'endurance.

Réchauffer

Bien s'échauffer avant de faire de l'exercice. Rester assis longtemps perd la sensation neuromusculaire - la connexion entre le cerveau et les muscles. Les muscles tendus ne répondent pas bien, la technique d'exercice en souffre et le risque de blessure augmente. L'échauffement activera les muscles tendus et vous redonnera le contrôle de votre corps.

Glisser sur le côté

Active les muscles des cuisses, des fesses et des mollets.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les genoux et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Gardez vos mains devant vous, redressez votre dos.
• Faites quatre pas de glissement rapides vers la droite puis vers la gauche.
• Répétez 10 fois.

Fente de rotation

Il active les hanches et les fesses, étire la poitrine, soulage la raideur de la colonne thoracique.

• Fente profondément en avant avec votre pied droit. Le genou de la jambe droite est plié à angle droit, le genou gauche est droit.
• Placez votre main droite sur le sol à l'extérieur de votre jambe droite. Tournez le corps vers la gauche de sorte que l'abdomen, la poitrine et les épaules soient dans le même plan et perpendiculaires au sol. Levez votre main gauche au-dessus de votre tête, regardez-la. Tenez la pose pendant deux secondes.
• Sans quitter la fente, placez votre main gauche sur le sol, tournez le corps vers la droite et levez votre main droite. Maintenez la pose pendant deux secondes et revenez à la position de départ.
• Faites la fente suivante sur l'autre jambe.
• Effectuez 10 fentes.

Squat avec un lifting du bassin

Active les hanches, étire l'arrière de la cuisse.

• Prenez la position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés sur les côtés.
• Asseyez-vous parallèlement à vos hanches avec le sol, croisez les bras devant vous.
• Sans quitter le squat, poussez votre bassin vers le haut et redressez vos genoux. Touchez le sol avec vos mains, essayez de ne pas plier le dos.
• Revenez au squat et revenez à la position de départ.
• Répétez 10 fois.

Cactus

Réchauffe les muscles des épaules et du dos.

• Tiens toi droit. Levez vos bras tendus sur les côtés à hauteur d'épaule. Pliez les coudes à angle droit, les avant-bras vers l'avant, les paumes vers le bas. C'est la position de départ.
• En gardant les coudes tendus, soulevez vos avant-bras. Maintenant, les paumes sont tournées vers l'avant et votre silhouette ressemble à un cactus.
• Redressez vos bras pour que votre forme ressemble à la lettre Y. Abaissez vos bras en forme de cactus, puis revenez à la position de départ.
• Gardez votre dos droit. Afin de ne pas plier le bas du dos, sollicitez vos abdominaux et vos fesses.
• Répétez 20 fois.

Bouche d'incendie

Active les muscles fessiers.

• Mettez-vous à quatre pattes. Le dos est parallèle au sol, les bras sous les épaules, les genoux sous les hanches.
• Soulevez votre genou plié sur le côté pour qu'il soit parallèle au sol.
• Faites 10 fois avec votre pied droit, puis 10 fois avec votre gauche.

Surensembles intenses

Faites chaque exercice pendant 30 secondes. Faites-les intensément, mais n'oubliez pas la technique. Il est préférable de se déplacer un peu plus lentement, mais de terminer le mouvement à pleine amplitude.

Il n'y a pas de repos entre les exercices, après un superset vous pouvez vous reposer pendant 30 secondes. Un superset prend deux minutes: 90 secondes de travail et 30 secondes de repos.

Les débutants exécutent le superset trois fois, les avancés six.

Surensemble numéro 1

Pompes torsadées

• Debout en appui, poignets sous les épaules, abdos et fesses tendus.
• Effectuez une pompe et revenez à la position couchée.
• Apportez votre genou droit à votre coude droit et ramenez votre jambe en arrière.
• Répétez les pompes, mais touchez maintenant votre coude gauche avec votre genou gauche.
• Alternez les côtés à chaque fois.

Pont fessier

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Les genoux regardent le plafond.
• Soulevez votre bassin pour que le corps se redresse en ligne avec les hanches.
• Serrez vos fesses vigoureusement au point extrême pendant une seconde.
• Abaissez votre bassin au sol et répétez.

Squat aérien

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés sur les côtés.
• Accroupissez-vous parallèlement aux hanches avec le sol ou en dessous, gardez le dos droit, n'arrondissez pas le bas du dos.
• Redressez-vous et répétez.
• Assurez-vous que vos genoux ne se replient pas vers l'intérieur, écartez-les légèrement vers l'extérieur en vous accroupissant.

Surensemble numéro 2

Saut en fente

• Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les mains sur la taille.
• Fente en avant, touchez le sol avec votre genou derrière votre jambe debout. Au point le plus bas de la fente, les deux genoux sont pliés à angle droit, le dos est droit.
• A partir de cette position, sautez, dans le saut, changez de jambe et atterrissez en fente avec l'autre jambe.

Superman

• Allongez-vous sur le ventre, levez les bras et les jambes tendus. Les genoux et les épaules doivent sortir du sol, les poignets et les pieds doivent être à une distance d'un demi-mètre du sol.
• Au sommet, rapprochez vos omoplates et serrez vos fesses.
• Maintenez cette position pendant un moment, puis abaissez vos bras et vos jambes et répétez.

Montée et descente en position couchée

• Tenez-vous droit avec les épaules au-dessus des poignets, le dos et les genoux tendus, les fesses tendues.
• Placez vos mains sur vos avant-bras un à la fois tout en maintenant la position de votre corps. Revenez ensuite à la position de départ.

Complexe final

Le complexe final vous aidera à franchir les limites de l'endurance:

1. Grimpeur - 15 secondes.
2. Sprint sur 50 mètres ou 15 secondes de course sur place avec un lifting des hanches élevé.

Si vous êtes à l'extérieur, optez pour le sprint. Si vous êtes à la maison, courez sur place. Répétez le complexe trois ou six fois, selon votre préparation.

Grimpeur

• Tenez-vous droit, poignets sous les épaules, jambes droites.
• Pliez votre genou droit vers votre poitrine et placez votre pied sur le ballon sous votre bassin ou laissez-le en l'air.
• Changez vos jambes pour que votre pied gauche soit sous le bassin.
• Continuez à changer de jambe. Essayez de ne pas balancer votre bassin lors du changement de jambe, contractez vos abdominaux et gardez le dos droit.

Courir sur place

• Courez sur place avec les genoux hauts.
• Faites-le le plus rapidement possible.

Étirez-vous après l'entraînement. Des exercices intenses ont réchauffé le corps, maintenant vous pouvez bien étirer vos muscles et vos ligaments sans risquer de vous blesser. De plus, un exercice doux peut aider à réduire le stress d'un exercice intense et à rebondir plus rapidement.