Stretching pour ceux qui s'assoient beaucoup

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

La flexibilité des ischio-jambiers et des ischio-jambiers est importante pour la santé du dos, des hanches et des genoux, et lors d'une position assise prolongée, ces parties du corps sont presque constamment dans une position statique et souvent inconfortable. Voici six exercices d'étirement simples pour vous aider à vous débarrasser de l'inconfort après une longue période sur le canapé.

Afin de ne pas blesser les muscles, les ligaments et les tendons, il est recommandé d'effectuer ce complexe après un léger échauffement.

Pli vertical

Une flexion vers le bas à partir d'une position debout avec les mains enfermées dans la serrure étire bien l'arrière des cuisses avec les ischio-jambiers et détend la ceinture scapulaire.

Performance

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains derrière le dos et verrouillées dans une serrure. À partir de cette position, penchez-vous vers le bas en essayant d'atteindre le sommet de vos pieds tout en gardant les genoux tendus. Les mains, jointes dans la serrure, sont prises aussi loin que possible derrière le dos. Vous devez étirer votre ventre vers vos hanches, comme cela se fait dans un pli standard, et essayer de ne pas vous courber le dos.

Une fois dans la position la plus accessible pour vous, détendez votre dos et votre cou, placez vos mains le plus loin possible derrière votre dos et pliez légèrement vos genoux. Maintenez cette position pendant 30 secondes et redressez-vous lentement.

Ciseaux

Cet exercice peut être fait n'importe où et est sans danger pour toute personne ayant des problèmes de dos. Les "ciseaux" sont une bonne option si vous sentez que l'arrière de vos cuisses est entièrement en bois.

Performance

Tenez-vous droit avec vos pieds joints. Ensuite, ramenez votre jambe gauche en arrière d'environ 60 cm et commencez à vous pencher lentement vers votre jambe droite, en gardant le dos et les deux jambes tendus. Dès que vous sentez une traction dans les ischio-jambiers, arrêtez et maintenez cette position pendant 30 secondes. Revenez ensuite à la position de départ et répétez le virage vers l'autre jambe.

Étirement debout

Si l'étirement précédent n'a pas suffisamment détendu les tendons et les muscles, vous pouvez essayer cet exercice avancé. Habituellement, il est effectué sur un banc (ou sur un parapet) après une course, mais en tant qu'étirement après être resté assis longtemps à une table, il se détachera également.

Performance

Tenez-vous droit, placez un talon sur une estrade (banc, trottoir, chaise, canapé, clôture basse, etc.). La jambe levée doit être droite avec le pied pointé vers vous. Ensuite, commencez à vous pencher vers la jambe tendue, en évitant de plier le bas du dos et en gardant la jambe droite au niveau du genou, c'est-à-dire que vous devez étirer votre ventre vers la hanche et votre poitrine vers le genou. Tenez-vous dans la position la plus haute possible pendant 30 secondes et changez de jambe.

Étirement modifié de la barrière

Performance

Asseyez-vous sur le sol et étendez votre jambe gauche devant vous. La jambe droite est pliée au niveau du genou et mise de côté comme si vous alliez vous asseoir en position du lotus, c'est-à-dire que la plante doit pratiquement toucher l'intérieur de la cuisse de la jambe gauche. Maintenant, commencez à vous pencher lentement en avant, en gardant le dos droit. Comme dans toutes les options précédentes, vous devez atteindre la cuisse de la jambe tendue avec votre ventre et votre poitrine pour le genou.

Tenez-vous dans la position maximale possible pendant 30 secondes, revenez à la position de départ et changez de jambe. Si la tension dans les ischio-jambiers était trop forte, vous pouvez détendre le genou de la jambe qui travaille et le secouer légèrement.

Courbure vers l'avant avec un dos arrondi

Cette option étire à la fois l'arrière des cuisses et le bas du dos.

Performance

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes jointes et droites. Penchez-vous en avant, en arrondissant doucement votre dos, mais sans plier les genoux. Maintenez cette position pendant 30 secondes et revenez à la position de départ.

Avec chaque nouvelle inclinaison, vous pouvez rester plus longtemps dans la position basse et à chaque fois, il sera de plus en plus facile de vous pencher plus bas.

Étirement couché

C'est une option pour les paresseux.;)

Performance

Allongez-vous sur le dos, une jambe est droite, l'autre est surélevée autant que possible, mais en même temps le bassin doit rester appuyé au sol, les genoux sont tendus, l'orteil de la jambe surélevée est dirigé vers vous, et le le talon regarde le plafond. Saisissez la cuisse de la jambe levée avec vos mains - votre dos doit rester au sol, comme votre tête - et tirez lentement votre jambe vers vous. Maintenez la position maximale pendant 30 secondes, revenez à la position de départ et répétez la même chose avec l'autre jambe.

Si vous souhaitez mieux vous étirer, vous pouvez utiliser une serviette ou une ceinture spéciale yoga: en la jetant par-dessus votre talon, tirez votre jambe vers vous par le pied.

Vidéo

1. Trois options d'étirement de yoga faciles

Ils vous aideront à vous détendre et à étirer vos hanches et vos ischio-jambiers.

2. Massage et étirements

Cette vidéo montre un massage à la balle de tennis sur l'arrière de la cuisse et un étirement debout. N'oubliez pas que plus vous soulevez votre jambe haut, plus il sera difficile de l'atteindre.

3,20 minutes de yoga

Cette option prendra un peu plus de temps, mais elle apportera beaucoup plus d'avantages. Plus 20 minutes, ce n'est pas si long, n'est-ce pas ?

Au lieu d'un oreiller de yoga spécial, un canapé convient tout à fait.