Comment corriger le déséquilibre musculaire

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Toute personne faisant de la musculation court le risque de développer des déséquilibres musculaires. Découvrez comment les déséquilibres affectent votre entraînement et votre apparence, et comment vous en débarrasser.

Qu'est-ce que le déséquilibre musculaire

Presque tous les muscles squelettiques de notre corps sont appariés et sont situés symétriquement - à droite et à gauche. Le déséquilibre musculaire est une violation de la symétrie, un décalage dans la taille et la force des muscles ou des groupes musculaires appariés.

Dans certains cas, le déséquilibre peut être remarqué, par exemple lorsqu'un bras ou un muscle pectoral est sensiblement plus gros que l'autre, dans d'autres la différence n'est pas si évidente, mais elle se fait sentir pendant l'entraînement.

Par exemple, si une main est plus forte que l'autre, la barre peut s'incliner d'un côté pendant le développé couché car la main la plus forte la poussera plus rapidement.

Des déséquilibres peuvent également se produire entre les principaux groupes musculaires tels que le dos et la poitrine, les triceps et les biceps, le haut des jambes et les muscles du mollet.

Cela semble non seulement mauvais et réduit les performances athlétiques, mais cela peut également entraîner des blessures. Par exemple, si un athlète a une poitrine pompée et des muscles du dos peu développés, cela augmente le risque de blessure aux épaules.

De plus, le déséquilibre musculaire entraîne une mauvaise posture. Par exemple, des extenseurs faibles du dos et des abdominaux contractés sont caractéristiques d'une posture affalée, tandis que des fléchisseurs raides de la hanche peuvent provoquer une flexion excessive du bas du dos.

Quelles sont les causes des déséquilibres musculaires

Il n'y a pas de corps parfaitement symétrique. La génétique influence la force musculaire et la susceptibilité à l'hypertrophie, mais d'autres facteurs jouent un rôle majeur dans l'apparition du déséquilibre.

Programme mal conçu ou absence de celui-ci

Les hommes préfèrent souvent balancer leur poitrine, leurs épaules et leurs bras, tout en oubliant le dos et les jambes. Les femmes accordent toute leur attention aux jambes et aux fesses, craignant de faire des exercices sur les bras et les épaules, afin de ne pas devenir une sportive.

En conséquence, ceux-ci et d'autres obtiennent un déséquilibre musculaire et un corps asymétrique, ce qui est loin d'être idéal.

Manque d'attention à la technologie

Si la bonne technique n'est pas suivie pendant l'exercice, la charge peut se déplacer d'un côté.

Disons que vous avez des muscles dorsaux plus développés du côté droit. Lorsque vous faites une rangée d'haltères à partir du bras droit, vos muscles du dos résistent à la charge, vous utilisez la bonne technique. Du côté gauche, les muscles du dos faibles abandonnent rapidement, la charge est transférée aux épaules.

Si vous ignorez cela, les muscles du côté droit deviendront plus forts, il y aura un déséquilibre musculaire notable et un risque de blessure à l'épaule.

Manque de mobilité articulaire

Beaucoup de gens passent toute la journée à leur bureau, maintenant la mauvaise position du corps. A partir de là, les muscles s'asservissent, se raidissent et limitent la mobilité des articulations.

Le corps compense le manque de mobilité avec une mauvaise technique. En conséquence, certains muscles reçoivent trop de stress, tandis que d'autres ne participent pratiquement pas au mouvement.

Comment savoir si vous avez un déséquilibre musculaire

Le moyen le plus simple de déterminer la présence d'asymétrie de muscles appariés. Prenez un ruban de tailleur, mesurez les muscles des deux côtés et comparez les chiffres.

Mesurer le volume des membres en flexion. Cela vous évitera de serrer le muscle avec le ruban et de réduire la taille.

Il est beaucoup plus difficile d'identifier les déséquilibres entre les différents groupes musculaires car vos jugements sont subjectifs.

Essayez d'évaluer sobrement la correspondance des différents groupes musculaires. Si vous avez un déséquilibre évident, vous le remarquerez probablement.

Comment prévenir le déséquilibre musculaire

Faire des exercices multi-articulaires

Il existe des exercices isolés qui ne font travailler qu'un seul groupe musculaire, et des exercices multi-articulaires complexes, au cours desquels presque tous les muscles du corps sont sollicités.

Par exemple, si vous faites une extension des jambes dans une machine, seuls les quads sont chargés. Lors de l'exécution de squats multi-articulaires, la charge principale va aux hanches, mais les fessiers et les muscles abdominaux sont également inclus dans le travail.

En incorporant des exercices multi-articulaires à votre entraînement, vous protégez votre corps des déséquilibres musculaires. Même si vous excluez complètement le développement de certains muscles du programme, ils seront toujours chargés et renforcés pendant le processus d'entraînement.

Ajouter des exercices unilatéraux

Les exercices unilatéraux sont des mouvements dans lesquels les deux muscles appariés travaillent, mais séparément l'un de l'autre. De tels exercices vous aideront à éviter de transférer la charge d'un muscle plus faible à un muscle plus fort.

Par exemple, avec un développé couché avec haltères, vous pouvez déplacer une partie de la charge de votre bras le plus faible vers votre bras le plus fort. La barre s'inclinera, mais vous pourrez travailler avec le poids que vous avez choisi, exacerbant le déséquilibre à chaque répétition.

Pour éviter cela, remplacez les exercices d'haltères par des options d'haltères ou de kettlebell. Si votre bras faible ne peut pas supporter le poids de l'haltère, vous devrez choisir des coques plus légères afin que la différence de force des membres n'augmente pas.

Développer la mobilité

Si votre corps manque de mobilité articulaire pour effectuer correctement les exercices, il compensera les carences par une mauvaise technique.

Par exemple, si vous avez des fléchisseurs de hanche raides d'un côté, vous vous effondrez d'un côté lorsque vous vous accroupissez avec beaucoup de poids. L'augmentation constante de la charge entraînera un déséquilibre ou des blessures.

Faites attention à vos limites et essayez de les corriger avant qu'elles ne provoquent une asymétrie ou des blessures.

Comment corriger le déséquilibre musculaire

Comment corriger l'asymétrie des muscles appariés

Pour éliminer le déséquilibre musculaire apparié, augmentez le nombre de répétitions du côté faible de 25 à 35 %.

Disons que votre épaule gauche est plus petite que votre droite. Vous faites généralement 3 séries de 10 levées d'haltères latérales. Pour renforcer l'épaule faible, ajoutez une autre série de 10 répétitions pour le bras gauche uniquement.

Vous ferez 30 répétitions avec votre main droite et 40 répétitions avec votre gauche avec le même poids.

Si vous ne voulez pas augmenter la charge sur le muscle faible, faites le même nombre de répétitions sur les forces et les faiblesses. Pour ce faire, commencez toujours l'exercice du côté faible pour savoir combien de répétitions et avec quel poids vous pouvez effectuer.

Comment corriger les déséquilibres musculaires

Si certains muscles semblent faibles et peu développés par rapport à d'autres, ajoutez simplement plus de charge: augmentez le nombre d'exercices ou de poids de travail. Cependant, la charge globale devrait rester la même.

Par exemple, si vous décidez de gonfler les jambes faibles, vous n'avez pas besoin de faire un entraînement séparé en plus de ce que vous faites déjà. Cela peut entraîner un surentraînement et un ralentissement des progrès.

Au lieu de cela, vous devez repenser votre entraînement pour faire de la place pour un stress supplémentaire sur vos jambes. Vous vous concentrez sur un groupe musculaire, corrigez le déséquilibre et avez le temps de récupérer complètement entre les séances.

conclusions

Résumons:

• Les déséquilibres musculaires apparaissent pendant l'entraînement lorsqu'un muscle ou un groupe musculaire est stressé plus souvent et plus qu'un autre.

• Pour éviter les déséquilibres, vous devez:

  • ajouter au programme des exercices multi-articulaires qui sollicitent les muscles de tout le corps;
  • effectuer des exercices unilatéraux qui chargent les muscles appariés séparément;
  • développer la mobilité articulaire et suivre la technique.
• Pour corriger le déséquilibre, vous devez vous assurer que les muscles forts ne reçoivent pas plus de stress, ainsi qu'augmenter l'intensité de l'entraînement des muscles faibles.

N'ignorez pas vos faiblesses, éliminez les déséquilibres musculaires à temps, vous augmenterez alors vos performances et réduisez les risques de blessures.