Comment manger pour les femmes après 40 ans pour maintenir le poids et la santé

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Des règles alimentaires pour vous aider à rester mince, énergique et en bonne santé.

1. Mangez des aliments riches en protéines

Les bienfaits des protéines sur le poids pour les femmes d'âge moyen et plus âgés sont étayés par la recherche. Dans une expérience de 2011, les femmes ont perdu plus de graisse et gagné plus de masse musculaire au cours des 16 semaines d'un régime riche en protéines (30 % des calories quotidiennes provenant des protéines) que les femmes suivant un régime pauvre en protéines.

Les protéines de régime augmentent le métabolisme et procurent une sensation de satiété. Cela signifie que vous pouvez perdre du poids ou maintenir votre poids sans ressentir une faim constante.

De plus, consommer plus de protéines est associé à moins de perte musculaire avec l'âge. C'est un facteur clé qui aide à protéger le corps d'un métabolisme lent et même à augmenter la masse musculaire avec l'entraînement en force.

Chaque repas ou collation doit contenir des aliments riches en protéines: poulet, poisson, bœuf, tofu, œufs, légumineuses, lait, fromage cottage, yaourt nature. De nombreuses femmes choisissent de manger des aliments riches en protéines pour le dîner ou le petit-déjeuner. Cependant, cette répartition ne permet souvent pas de consommer la bonne quantité de protéines par jour.

Essayez d'ajouter des protéines à chaque repas. Mangez des œufs brouillés ou des œufs brouillés pour le petit-déjeuner, du fromage cottage et du yaourt pour les collations, des salades de saumon, de poulet et de tofu pour le déjeuner et de la viande ou des légumineuses pour le dîner.

2. Ajouter plus de calcium

Les régimes riches en calcium préviennent le risque de maladies squelettiques liées à l'âge telles que l'ostéoporose et aident à réduire le poids et la taille.

Les os sont constamment détruits et reconstruits pendant le processus de remodelage. Jusqu'à l'âge de 30 ans, cela se produit à peu près au même rythme, mais après cette étape, le taux de destruction commence à dépasser légèrement la récupération.

Le calcium aide à soutenir la réparation osseuse et à réduire le risque de dégradation osseuse. Ceci est particulièrement important pour les femmes ménopausées, car la baisse des niveaux d'œstrogènes ralentit l'absorption du calcium.

Selon le ministère de la Santé, les adultes doivent consommer 1 000 mg de calcium par jour. Cette quantité est contenue dans 100 g de fromage à pâte dure, 800 ml de lait ou de kéfir. Certaines noix et graines (amandes, sésame, pistaches, graines de tournesol), les poissons et fruits de mer (sardines, crabes, crevettes), les légumineuses (haricots, haricots) sont également riches en calcium.

Cependant, le calcium seul ne suffit pas, car son assimilation est nécessaire à la vitamine D. Les meilleures sources sont le hareng, le saumon, le maquereau, le foie de morue, l'huile de poisson, les jaunes d'œufs. On le trouve en plus petites quantités dans le foie de poulet, de porc et de bœuf, la crème sure et le beurre.

De plus, la vitamine D est synthétisée dans la peau humaine lorsqu'elle est exposée au soleil. Par conséquent, essayez d'être au soleil plus souvent.

3. Obtenez suffisamment de graisse

Les graisses contiennent plus de calories que les protéines et les glucides, mais elles réduisent la faim, ce qui affecte grandement la taille de vos portions. De nombreuses études montrent que les régimes faibles en glucides sont beaucoup plus efficaces pour perdre du poids que les régimes faibles en gras.

De plus, les graisses sont essentielles au maintien de la santé. Si vous avez la peau sèche, des problèmes articulaires, une diminution de la concentration et une humeur dépressive, il vaut la peine de vérifier si vous consommez suffisamment de graisse.

Il existe une croyance répandue selon laquelle les graisses saturées menacent la santé cardiovasculaire. Cependant, une étude récente menée par des scientifiques norvégiens a révélé qu'une alimentation riche en graisses, dont la moitié était saturée, n'augmentait pas le risque de maladie cardiaque et entraînait une perte de poids.

Le type de graisse n'est pas si important. La qualité des produits à partir desquels vous les obtenez est bien plus importante.

Choisissez du beurre, des produits laitiers gras et du saindoux, évitez les confiseries bon marché et la restauration rapide - ils contiennent des gras trans (huiles végétales hydrogénées qui sont malsaines).

Votre alimentation devrait également contenir des graisses insaturées oméga-3 et oméga-6 provenant des huiles de poisson et végétales. Les acides gras insaturés oméga-3 protègent le cuir chevelu du dessèchement, maintiennent la santé folliculaire et préviennent la chute des cheveux, et gardent les yeux et le système cardiovasculaire en bonne santé.

De plus, les acides gras oméga-3 sont bénéfiques pour la perte de poids. Dans une étude de Samantha L. Logan, le métabolisme de base des participants a augmenté de 14 % et l'oxydation des graisses de 19 % sur 12 semaines de supplémentation en huile de poisson.

Contrairement aux acides gras oméga-6, qui se trouvent en grande quantité dans les huiles végétales, la teneur en oméga-3 des huiles, des noix et des graines (autres que les graines de lin) est plutôt rare. Par conséquent, obtenir le minimum quotidien requis de 1,1 mg d'oméga-3 est assez difficile si vous mangez rarement du poisson.

Incluez du saumon, du maquereau, du thon et de l'huile de poisson dans votre alimentation. Ils fournissent à l'organisme les acides polyinsaturés oméga-3 les plus importants: les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA). Les noix, les graines de chia, les graines de lin et les graines de chanvre sont toutes des sources d'acide alpha-linolénique, qui se convertira en EPA et DHA dans votre corps. Cependant, ce processus n'est pas très efficace, vous devez donc compléter les sources de graisse végétales avec de l'huile de poisson.

Essayez d'inclure des graisses saines dans chaque repas ou collation.

Cela peut être deux cuillères à café d'huile d'olive extra vierge, deux cuillères à soupe de noix ou de graines, un demi-avocat.

4. Mangez plus de fibres et moins de sucre

Les glucides sont essentiels pour le corps, mais les bonnes sources de glucides doivent être sélectionnées pour maintenir le poids et la santé. Il est préférable d'obtenir vos glucides à partir d'aliments riches en fibres tels que les céréales, les légumes et les fruits.

Les fibres réduisent le mauvais cholestérol, le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 et aident à contrôler le poids.

Dans le même temps, il est souhaitable de réduire la consommation d'aliments transformés: sucre, boissons sucrées, produits de boulangerie, pain blanc, riz et pâtes. Ces aliments contiennent beaucoup plus de calories que les légumes et les fruits, mais moins de vitamines et de minéraux. De plus, ils ont un index glycémique élevé et les pics de glycémie après leur consommation augmentent le risque de diabète de type 2.

5. Trouvez votre portion

Le métabolisme diminue avec l'âge, ce qui rend plus difficile le maintien du poids avec le même apport calorique. Vous pouvez accélérer votre métabolisme en ajoutant plus d'activité ou en réduisant la taille de vos portions.

Garder un œil sur votre satiété est un facteur important qui vous permettra de manger exactement ce dont vous avez besoin. Essayez de manger sans stimuli externes tels que la télévision, parler ou conduire. Surveillez vos sensations et arrêtez de manger dès que vous vous sentez rassasié.

Vous devrez vous débarrasser de l'habitude de manger tout ce qui est dans l'assiette, apprise dès la maternelle.

Essayez de déterminer votre part. Faites une expérience: mettez beaucoup de nourriture dans une assiette, pesez la quantité et mangez consciemment, en mastiquant soigneusement et en suivant vos sentiments. Ensuite, pesez ce qui reste pour découvrir la différence.

Achetez un contenant de la bonne taille et utilisez-le pour déterminer la taille de la portion. N'oubliez pas que le repas doit être complet.

6. Préparez des repas complets

Les normes du ministère de la Santé prescrivent que les femmes consomment par jour:

• 58-87 g de protéines;
• 60-102 g de graisse;
• 257-586 g de glucides (50-60% des calories quotidiennes).

Si vous prenez les valeurs les plus basses sur cette échelle, vous obtenez 1 800 kcal par jour. Cependant, les normes n'indiquent pas l'âge et la quantité d'activité physique, ces valeurs ne peuvent donc pas être considérées comme universelles. Par exemple, si une femme dans la quarantaine ne fait pas beaucoup d'exercice, elle peut avoir besoin de 1 500 calories par jour pour maintenir son poids.

Vous pouvez naviguer selon les normes de l'US National Academy:

• 10 à 35 % de protéines;
• 20 à 35 % de matières grasses;
• 45-65 % de glucides.

Vous pouvez calculer vos normes BJU comme suit:

• Découvrez votre apport calorique quotidien à l'aide de formules ou à l'aide d'un calculateur en ligne.
• Calculez combien de calories devraient être contenues dans les protéines, les lipides et les glucides. Valeurs moyennes: 22,5% de protéines, 27,5% de lipides, 50% de glucides.
• Calculez la quantité de protéines, lipides et glucides: 1 g de protéines - 4, 1 kcal, 1 g de glucides - 4, 1 kcal, 1 g de lipides - 9 kcal.

Si vous ne voulez pas compter vos grammes et vos calories, essayez de diviser votre assiette en trois. Remplissez la moitié de légumes: choux, carottes, brocolis, poivrons, courgettes, aubergines et autres légumes en plus des pommes de terre. Laissez un quart pour les aliments riches en protéines et un quart pour les pommes de terre, les pâtes et autres plats d'accompagnement. Ajoutez quelques cuillères à café de graisses saines et grignotez des produits laitiers et des fruits tout au long de la journée.