Erreurs courantes de squat et comment les corriger

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un squat incorrect, en particulier avec des poids libres, est très nocif pour la colonne vertébrale et les genoux. Le hacker de vie fournit des tests pour les techniques de squat d'auto-vérification, les erreurs courantes et les moyens de les corriger.

Vous ne pourrez pas faire l'exercice correctement tant que votre corps ne sera pas prêt pour cela. Par exemple, si vous avez des limitations dans la mobilité de l'articulation de la hanche, vous ne pouvez tout simplement pas physiquement effectuer le squat correctement. Et surtout, n'essayez pas de vous accroupir avec des poids: cela peut avoir un effet néfaste sur la santé des articulations du genou et de la colonne vertébrale.

Par conséquent, avant de faire des squats lestés, vérifiez si vous pouvez les faire correctement.

Auto-test de squat profond

Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, tournez légèrement les hanches vers l'extérieur.

Test: Asseyez-vous de manière à ce que vos hanches soient parallèles au sol, en gardant le dos droit. Arrêtez-vous puis revenez à la position de départ.

Critères de test:

• l'accroupissement doit être fait en douceur, sans à-coups;
• gardez le dos droit tout au long de l'exercice;
• les genoux sont directement au-dessus des pieds;
• ne perdez pas l'équilibre;
• les pieds sont complètement appuyés au sol tout au long de l'exercice;
• gardez la tête dans une position neutre.

Pour évaluer les performances sur tous les critères, accroupissez-vous devant un miroir: d'abord face à lui, puis de côté.

Vous pouvez également demander à un ami de suivre vos mouvements. Il peut être difficile pour nous d'évaluer la position du corps, et en plus, nous manquons souvent d'autocritique.

Une bonne option est de demander à être filmé en vidéo. Vous pourrez regarder la vidéo plusieurs fois, évaluer votre technique et constater toutes les erreurs.

Donc, si vous réussissez à réaliser parfaitement le test, en respectant tous les critères d'une technique correcte, félicitations ! Vous pouvez faire des squats avec poids libres sans craindre de vous blesser.

Si votre technique ne correspond pas à la bonne selon certains critères, alors des muscles faibles ou au contraire tendus ne vous permettent pas de réaliser correctement l'exercice. Dans ce cas, avant de prendre des haltères ou une barre, vous devez corriger vos erreurs.

Les principales erreurs lors des squats

Un hacker de la vie analysera quatre erreurs courantes dans la technique de squat et vous aidera à les corriger.

Erreur n°1. Les genoux repliés vers l'intérieur

C'est une erreur courante qui se produit surtout lorsque l'on travaille avec des poids libres. La raison de cette erreur réside dans la faiblesse des muscles qui enlèvent la hanche et des muscles qui font pivoter la hanche.

Comment réparer

Pour renforcer ces muscles et restaurer le schéma de mouvement correct, faites des exercices avec un élastique. S'il n'y a pas de telle bande, un extenseur en boucle plié en deux fera l'affaire. Sur la photo ci-dessous, je fais l'exercice avec juste ça.

1. Squats avec un extenseur

Accroupissez-vous lentement, en vous assurant que vos genoux sont tournés vers l'extérieur, et revenez tout aussi lentement à la position de départ. Maintenez la position basse pendant quelques secondes, essayez de sentir quels muscles résistent à la pression de l'élastique.

L'avantage de cet exercice est que vous n'avez pratiquement pas besoin de tourner consciemment vos genoux vers l'extérieur, cela se produit tout seul: lorsque vous vous accroupissez, l'élastique tire les genoux vers l'intérieur, et le corps réagit automatiquement en tournant les hanches vers l'extérieur.

Si vous vous sentez à l'aise avec l'élastique, augmentez progressivement la pression jusqu'à ce que vous puissiez faire l'exercice correctement sans l'élastique.

2. Jambes d'élevage dans un squat

En plus du squat régulier avec une bande élastique, vous pouvez également faire un aplatissement et une extension du genou au point le plus bas. Effectuez un squat, desserrez un peu le contrôle, laissez l'élastique rouler vos genoux vers l'intérieur, puis écartez vos jambes dans la position correcte des genoux. Répétez plusieurs fois puis revenez à la position de départ.

3. Marches latérales avec un extenseur

Placez l'extenseur sur vos jambes sous vos genoux ou vos chevilles et faites des pas de côté.

Fondamentalement, la tension se fera sentir non pas dans la marche, mais dans la jambe d'appui. Assurez-vous que pendant les étapes, les genoux ne s'enroulent pas vers l'intérieur, sinon l'exercice perd son sens.

Erreur n°2: ne pas s'accroupir profondément

Si vous ne pouvez pas vous asseoir plus bas, de sorte que les hanches soient parallèles au sol, vous n'avez pas la mobilité de l'articulation de la hanche. En d'autres termes, les muscles raides limitent l'amplitude des mouvements.

Comment réparer

Votre tâche est de détendre et d'étirer les muscles qui vous empêchent de vous asseoir suffisamment profondément: les ischio-jambiers et les fessiers.

Dans la vidéo ci-dessous, il y a des exercices pour étirer ces muscles, qui sont effectués au sol, sur une estrade et à l'aide d'un élastique.

Erreur numéro 3. Les talons tombent du sol

Si vous ne pouvez pas vous asseoir de manière à ce que vos pieds restent au sol, c'est que les muscles inférieurs de la jambe sont raides.

Comment réparer

Utilisez les exercices suivants pour étirer les muscles de vos mollets:

Incliner vers l'avant jusqu'aux orteils

Étirement du mollet debout

Étirement des muscles du mollet contre le mur

Erreur n°4. Le dos est arrondi

Peut-être que le point est encore une fois dans les muscles raides de l'arrière de la cuisse et des fesses. Pendant les squats, ils limitent l'amplitude des mouvements, les empêchant de se pencher en avant.

Comment réparer

Pour étirer ces muscles, utilisez les exercices montrés dans la vidéo ci-dessus. Vous pouvez également faire le squat à côté du mur, ce qui entraîne progressivement votre corps à s'accroupir avec le dos droit.

Tenez-vous face au mur avec vos pieds à 15-45 centimètres de celui-ci et vos mains sur le mur. En s'accroupissant, concentrez-vous sur la position de votre dos: il doit rester droit tout au long de l'exercice.

Commencez à une distance plus éloignée et raccourcissez-la progressivement en gardant les bras levés devant vous, mais sans vous appuyer dessus pour vous soutenir.

Faites des exercices pour corriger vos erreurs, et quand vous voyez des progrès, essayez à nouveau le test.

Si vous réussissez, vous pouvez augmenter la difficulté de l'exercice: faites des squats avec une barre sur le dos et concentrez-vous sur l'avant du corps - avec une barre sur la poitrine ou avec une kettlebell.

Vous pouvez également rendre le squat profond plus difficile en ajoutant un rebond après celui-ci ou en utilisant des élastiques pour créer une résistance.

Un squat profond et correct vous aidera à éviter les blessures dans les sports de force et dans les situations de tous les jours, comme soulever d'une surface basse avec un objet lourd dans les mains.