Le cardio est-il vraiment un obstacle à la construction musculaire et comment l'éviter ?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Ne vous précipitez pas pour abandonner le jogging, l'essentiel est de bien le faire.

Le cardio est très bénéfique. Ils améliorent la santé cardiaque, réduisent le risque de maladie cardiovasculaire (MCV), vous aident à perdre des kilos en trop et à vous débarrasser de la graisse viscérale dangereuse.

De nombreux athlètes et amateurs combinent cardio et musculation dans leur programme, et c'est formidable: cela vous aide à perdre du poids sans perdre de masse musculaire et réduit le risque de MCV encore plus qu'un simple exercice d'aérobie. Mais un tel système a aussi son inconvénient, qui est très important pour les athlètes de force et les culturistes.

Comment le cardio affecte la force et la croissance musculaire

Dans une étude de 1980, les participants ont été divisés en trois groupes: dans le premier, les gens faisaient de la musculation cinq jours par semaine (C), dans le second, ils faisaient du cardio six jours par semaine (C), et dans le troisième, ils faisaient les deux. (C+C).).

Le groupe K n'a pas du tout augmenté la force - seulement l'endurance. Dans les groupes C et C + K, les indicateurs de force ont initialement augmenté de la même manière, mais au cours de la neuvième semaine, C + K a commencé à prendre du retard et à la fin de l'expérience, le groupe de musculation est devenu le leader absolu, malgré le même volume. de charges.

Des études ultérieures ont confirmé cet effet: l'ajout de séances de cardio à l'entraînement en force inhibe l'augmentation de la force et de la taille des muscles.

Au fil du temps, le terme "entraînement simultané" s'est formé dans la communauté scientifique et la diminution des performances de ces exercices a été appelée effet d'interférence.

Pourquoi l'effet d'interférence se produit-il ?

Les scientifiques ne savent toujours pas exactement comment le cardio entrave la croissance musculaire. De plus, cela n'arrive pas toujours: dans certaines études, l'entraînement en compétition n'a pas réduit le gain de force. Il existe plusieurs théories à ce sujet. Certains affectent les mécanismes à l'intérieur des cellules, d'autres - l'effet de l'exercice sur le système nerveux.

Les adaptations interfèrent les unes avec les autres

Les scientifiques ont suggéré que puisque le corps s'adapte différemment à la force et aux charges cardio, certains mécanismes peuvent interférer les uns avec les autres. Il existe une théorie selon laquelle l'effet d'interférence est dû à la protéine sirtuine-1.

Il est libéré en réponse à un exercice aérobique énergivore et peut inhiber la cible mTOR de la rapamycine, un complexe qui signale une augmentation de la synthèse des protéines après un entraînement en force.

Une autre cause possible est le stress dans le réticulum endoplasmique, un organite cellulaire important. Lorsqu'il est dysfonctionnel, il déclenche une réponse protéique spécifique dépliée qui diminue la synthèse des protéines et interfère ainsi avec l'hypertrophie musculaire. Et un tel stress peut survenir, entre autres, après des exercices énergivores comme des séances de cardio.

Le système nerveux central (SNC) se fatigue

C'est une autre explication de l'effet d'interférence, basée sur les caractéristiques de la fatigue du corps. En général, la fatigue d'exercice est divisée en deux types:

• Périphérique- c'est à ce moment-là que le cerveau envoie des signaux aux fibres musculaires pour qu'elles se contractent, mais certaines parties d'entre elles ne peuvent pas le faire à cause de la fatigue. En conséquence, les signaux deviennent plus gros et le corps doit utiliser des fibres qui ne fonctionnaient pas auparavant. Ceci est utile pour l'hypertrophie: plus de signaux sont envoyés au muscle, plus les fibres recevront la charge en conséquence, puis augmenteront en taille.
• Central- c'est quand le cerveau ne peut pas envoyer assez de signaux, donc la plupart des fibres ne sont pas utilisées. Cela affecte négativement les performances de l'entraînement en force, car les muscles ne reçoivent pas suffisamment de stress, la fatigue et la croissance ne se produisent pas.

Les exercices d'endurance, en particulier les exercices à long terme, provoquent une fatigue du système nerveux central, ce qui réduit la capacité à produire de la force.

Si vous faites une séance de cardio pendant 30 à 40 minutes avant l'entraînement en force, le système nerveux central se fatiguera et ne pourra pas activer les fibres musculaires aussi bien que si vous vous entraîniez avec une force fraîche.

La recherche le confirme. Si vous placez l'entraînement en force avant le cardio, la force augmente presque deux fois plus vite que dans l'ordre inverse de l'entraînement. De plus, lorsque l'entraînement en force est effectué avant le cardio, l'effet d'interférence est négligeable même chez les personnes hautement entraînées.

Comment faire du cardio sans gêner la construction musculaire

Cardio ne peut être retiré de votre programme que si vous voulez vous transformer en une montagne de muscles en un rien de temps. Si l'endurance est importante pour votre sport, ou si vous voulez non seulement une silhouette impressionnante, mais aussi un cœur en bonne santé, continuez l'entraînement aérobie, mais gardez quelques points à l'esprit.

Faites un entraînement aérobique après la force

Cela ne s'applique pas aux 5 à 10 minutes de jogging léger ou à la corde à sauter pour s'échauffer. Une courte activité aérobique réchauffe bien les muscles et ne fatigue pas le système nerveux central, vous pouvez donc laisser l'échauffement habituel inchangé. Mais il vaut mieux reprogrammer les longues séances de cardio de 30 minutes ou plus. Effectuez-les soit quelques heures après la charge de force, soit les jours sans salle de gym.

Plus le temps s'écoule entre votre séance de cardio et l'entraînement en force, plus le système nerveux central aura le temps de récupérer et que vous pourrez charger pleinement les muscles.

Essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Malgré le fait que le HIIT peut être difficile à percevoir, un exercice court et intense est beaucoup moins stressant pour le système nerveux central que des séances de cardio longues et calmes. Dans le même temps, les intervalles intenses développent l'endurance, vous aident à perdre du poids et améliorent la santé cardiovasculaire aussi bien ou mieux que le cardio.

Remplacez les longues courses par de courtes séances de HIIT de 8 à 24 minutes: cela augmentera votre capacité aérobie et ne vous empêchera pas de développer vos muscles.