5 cercles de l'enfer : s'entraîner pour de beaux abdos et des épaules fortes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

L'alternance d'exercices dynamiques et statiques va pomper les muscles et éviter la suffocation.

Comment faire un entraînement

L'entraînement se compose de quatre séries d'exercices:

• Burpee avec un saut en longueur + planche en position basse.
• Sautez aux bras et tournez-vous vers la planche latérale + planche latérale.
• Craque + appuie sur la presse.
• Pompes torsadées + planche inversée.

Chaque lien est effectué en une minute. La première partie dure 40 secondes et comprend des exercices intenses, la deuxième partie dure les 20 secondes restantes et se déroule sans bouger - dans des positions statiques. Vous aurez le temps de reprendre votre souffle, mais en même temps les muscles recevront une charge supplémentaire.

Réalisez tous les exercices l'un après l'autre, à la fin du cercle, reposez-vous une minute et recommencez. Au total, vous devez compléter cinq cercles.

Comment faire de l'exercice

Burpee avec un saut en avant + planche dans un appui bas

Pendant le burpee, touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches, puis faites un saut en longueur avec une position large et retournez deux sauts.

Dans la deuxième partie de l'exercice, abaissez-vous au parallèle de vos épaules avec le sol en position allongée et maintenez la position. Serrez vos abdominaux et vos fesses pour éviter que le bas du dos ne s'effondre.

Si vous êtes à court de force, allez à la barre sur les avant-bras.

Sautez aux bras et tournez-vous vers la planche latérale + planche latérale

Assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos poignets, sautez sur vos bras, revenez et sortez sur la planche latérale. Assurez-vous que le bassin ne descend pas dans la barre et que le corps reste allongé sur une ligne. Alternez les côtés à chaque fois.

Dans la deuxième partie, restez debout pendant 10 secondes dans chaque direction.

Craque + appuie sur la presse

Appuyez le bas du dos sur le sol, n'appuyez pas vos mains sur votre cou.

Dans la deuxième partie, arrachez vos omoplates du sol, redressez vos bras et étirez-vous le long du corps.

Trempettes torsadées + planche inversée

Poussez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, n'écartez pas vos coudes sur les côtés. Après avoir tourné, touchez votre pied avec votre main.

Dans la deuxième section, tenez la planche inversée avec les genoux pliés. Serrez vos fesses pour que le bassin ne tombe pas.

Pour rester concentré sur l'exercice, téléchargez l'application Tabata Timer - elle émet un bip pour vous alerter lorsque l'intervalle est terminé. Ou faites un entraînement vidéo avec moi.

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