5 cercles d'enfer : beaucoup de sauts et une bonne charge sur les épaules

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

L'entraînement par intervalles à domicile d'Iya Zorina remplacera à la fois le jogging et la salle de gym.

Comment faire un entraînement

Allumez la minuterie et faites le premier exercice du complexe pendant 40 secondes. Reposez-vous ensuite pendant 20 secondes et passez au mouvement suivant de la liste. Quand vous avez tout fait, recommencez. Au total, vous devez faire cinq cercles.

Le complexe se compose des exercices suivants:

1. Snowboardeur de saut.
2. Pompes lentes.
3. Fente arrière et latérale avec un saut.
4. Marche en planche.
5. "Cobra".

Ci-dessous, nous allons détailler la technique et vous montrer comment simplifier votre entraînement. Mais avant de commencer une leçon, vous devez vous échauffer. Utilisez la vidéo d'échauffement ci-dessous.

Comment s'échauffer avant le cours

Si vous faites notre entraînement par intervalles après une course ou un autre cardio, vous pouvez sauter cette étape. S'il s'agit de votre seul entraînement, faites d'abord un échauffement des articulations et trois étirements dynamiques.

Allumez la vidéo et faites-le avec moi.

Comment faire les exercices

Snowboarder sautant

Après chaque saut, penchez-vous en avant avec le dos droit et touchez le sol avec une main. Essayez de ne pas soulever vos talons du sol lorsque vous vous accroupissez. Après le troisième saut, au lieu de toucher le sol, levez-vous en position allongée. Assurez-vous que le bas du dos ne s'effondre pas - tendez les abdominaux et les fesses.

Pompes lentes

Abaissez-vous très lentement - pendant 3 à 4 secondes, resserrez vos abdominaux et vos fesses pour garder le dos droit. Montez à vitesse normale. Si vous ne savez pas encore faire des pompes classiques, faites l'exercice à partir de vos genoux.

Fente arrière et latérale avec saut

Pendant la fente, essayez de vous asseoir parallèlement aux hanches avec le sol. Croisez vos bras devant vous. Si le saut est très essoufflé - de sorte que vous ne pouvez pas continuer - éliminez-le et ne faites que des fentes.

Marche de planche

Faites 3-4 petits pas d'avant en arrière. Serrez vos abdominaux et vos fessiers pour garder votre dos droit sans affaisser le bas du dos. Si vous ne pouvez pas vous retenir, faites une planche régulière sur l'avant-bras sans marcher.

Cobra

Soulevez votre poitrine du sol et ne la baissez pas jusqu'à la fin de l'exercice, étirez vos bras en arrière. Effectuez le mouvement "ciseaux" avec vos jambes, en vous déplaçant dans une petite amplitude.

Afin de ne pas être distrait par l'horloge, allumez le minuteur tabata ou suivez la vidéo avec moi. Nous avons enregistré une vidéo d'un tour. Quand c'est fini, revenez au début et faites le deuxième tour.