Que sont les entraînements déclencheurs et pourquoi vous devez absolument les faire

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Plaisir dans le processus, bonne forme et santé en conséquence.

Qu'est-ce que les entraînements déclencheurs

Les entraînements à déclenchement, intermittents, micro ou mini sont de courtes séries d'exercices que vous faites tout au long de la journée. Cette technique a été décrite par Trigger workouts: la méthode d'entraînement intermittente qui pourrait transformer la façon dont vous vous entraînez. Coach Craig Weller, ancien Marine et garde du corps et maintenant directeur des programmes sportifs chez Precision Nutrition.

L'essence de l'entraînement au déclenchement est de faire les exercices petit à petit, mais régulièrement et souvent - environ une fois par heure, faites plusieurs séries courtes avec peu ou pas de résistance.

Les mini-entraînements éliminent les charges lourdes et travaillent jusqu'à la défaillance musculaire. L'activité doit être suffisamment légère pour que votre cerveau la perçoive non pas comme un stress et une fatigue imminents, mais comme un défi intéressant et une occasion agréable de faire une pause dans le travail.

Comment sont nés les entraînements intermittents

Weller a participé à la bibliothèque d'exercices Precision Nutrition il y a quelques années. Pendant 2, 5 semaines, il a montré différents mouvements pendant 10 heures par jour. Il faisait ça cinq jours par semaine.

En une heure au gymnase, vous pouvez effectuer environ 100 à 200 répétitions, tandis que Weller en a fait 1 à 2 000 fois en une journée de travail - une quantité impensable pour un entraînement régulier.

Pendant un demi-mois de travail, il a considérablement amélioré sa forme physique: il a perdu du poids, gonflé ses muscles et se sentait bien. Après cette transformation involontaire, Weller s'est demandé ce qui rendait son entraînement différent de son entraînement régulier en salle de sport et a souligné plusieurs différences:

• Il a bougé la majeure partie de la journée, mais petit à petit et pas de manière super intensive, donc ce n'était pas difficile.
• Il travaillait par intermittence - le tournage comprenait les versions féminine et masculine des exercices, donc pendant le tournage de la fille, il se reposait.
• Il a utilisé des poids assez légers - ils ont pris des haltères légers pour le tournage.
• Il percevait l'entraînement lui-même d'une manière différente - non pas comme un moyen de fatiguer les muscles, mais comme un travail à accomplir.

S'appuyant sur ces différences, Weller a décidé que les attitudes envers l'activité physique étaient essentielles.

Lorsque vous venez à une séance d'entraînement, faites de l'exercice pendant une heure et faites-le pour fatiguer vos muscles et obtenir des résultats, le corps réagit à la charge sous forme de stress et le cerveau déclenche très vite les signaux de fatigue.

Si vous répartissez les approches tout au long de la journée, l'activité n'est pas perçue comme une menace, mais comme un défi intéressant auquel vous devrez certainement faire face. En conséquence, vous pouvez faire beaucoup plus sans vous sentir fatigué et récolter d'énormes avantages pour votre corps.

Pourquoi les entraînements déclencheurs sont bons

Cette méthode d'entraînement peut être un véritable salut pour ceux qui travaillent à domicile et passent la majeure partie de la journée assis. De plus, peu importe que vous fassiez du sport pendant votre temps libre. Si vous restez assis pendant des heures en continu, les exercices de déclenchement sont la voie à suivre.

Sauvez le corps des méfaits d'un mode de vie sédentaire

Plus vous êtes assis, plus votre risque de prendre du poids et d'obésité, de développer une insensibilité cellulaire à l'insuline et de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de cancer est élevé.

Même un entraînement régulier d'une heure par jour ne vous évite pas des risques accrus si vous passez le reste du temps assis.

Une étude américaine a suivi la morbidité et la mortalité de plus de 240 000 adultes (50-70 ans) pendant 8,5 ans.

Il s'est avéré que les personnes qui regardaient la télévision environ sept heures par jour couraient un risque beaucoup plus élevé de mourir d'une maladie cardiaque et d'autres causes que celles qui passaient moins d'une heure par jour devant l'écran.

De plus, les risques restaient élevés, même si les téléspectateurs faisaient du sport sept heures ou plus par semaine - beaucoup, surtout compte tenu de leur âge.

Pire encore est l'effet sur la santé d'une position assise prolongée pendant une longue période.

Dans une analyse transversale utilisant les données de 4 757 adultes américains, plus les gens font de pauses pendant de longues périodes, plus leur tour de taille est petit et la quantité de protéine C-réactive, un marqueur de l'inflammation dans le corps.

Le micro-entraînement, en revanche, augmentera non seulement votre activité physique totale (et les calories brûlées) par jour, mais diluera également la position assise continue. À long terme, cela peut vous éviter une augmentation de centimètres au niveau de la taille et une augmentation du niveau d'inflammation.

Vous aide à mieux penser et à moins vous inquiéter

Un examen des études scientifiques a révélé que l'activité physique d'intensité modérée à élevée affecte positivement la fonction cognitive, y compris les performances scolaires et les résultats des tests pour la vitesse de traitement, la mémoire et la fonction exécutive.

De plus, les scientifiques ont trouvé des preuves convaincantes que l'activité physique réduit le risque de développer des troubles cognitifs liés à l'âge, comme la maladie d'Alzheimer.

Même une courte séance d'entraînement peut avoir un effet positif sur votre cerveau.

Par exemple, une étude sur 20 jeunes en bonne santé a testé comment l'activité physique affecte les résultats du test de Stroop, une tâche dans laquelle vous devez nommer la couleur des mots sans prêter attention à la signification de l'inscription.

Un jour, les participants ont simplement réussi le test, et l'autre, ils ont fait un léger entraînement sur un vélo ergomètre, puis ont répété la tâche avec des mots colorés.

Les scientifiques ont découvert que la partie du cortex préfrontal chargée d'effectuer une tâche cognitive est bien mieux activée après une activité physique. Cela a été confirmé par les résultats des tests: les participants ont répondu beaucoup plus rapidement après la formation.

De plus, l'exercice peut réduire l'anxiété et améliorer l'humeur, ce qui augmente considérablement vos chances de terminer la journée de bonne humeur.

Aide à pratiquer la technique et à améliorer les performances sportives

Plus vous faites un mouvement, mieux c'est et moins vous y consacrez d'énergie. À chaque répétition, le contrôle neuromusculaire augmente: le corps apprend à tendre et à détendre plus efficacement les muscles et à utiliser autant de fibres que nécessaire.

Contrairement à la pratique délibérée jusqu'à la fatigue ou l'échec, les petits ensembles de déclencheurs ne causeront pas de fatigue, ce qui signifie que vous pouvez travailler très souvent sur les zones à problèmes et améliorer votre technique de mouvement plus rapidement.

Économisez sur les collations fréquentes

Iya Zorina Expert en fitness de Lifehacker

Pendant que j'écrivais cet article, j'ai essayé de faire des entraînements de déclenchement, en me concentrant sur le désir d'une collation. Quand je travaille à domicile, je vais au réfrigérateur toutes les 1 à 2 heures. J'ai l'impression d'avoir faim, même si en fait je suppose que c'est juste un désir d'être distrait.

J'ai essayé de remplacer mes collations par 2 séries de 50 cordes à sauter doubles et 2 séries de 5 tractions sur la barre. Après ça, je n'ai plus du tout envie de manger.

Et bien que l'expérience personnelle ne soit pas la meilleure preuve d'efficacité - si vous avez longtemps voulu abandonner les collations, vous devriez essayer (et écrire dans les commentaires ce que vous avez fait).

Comment concevoir votre entraînement déclencheur

Weller a donné des séances d'entraînement Trigger: la méthode d'entraînement intermittente qui pourrait transformer la façon dont vous vous entraînez. quelques recommandations sur la façon de créer un mini-entraînement.

Quels mouvements choisir

Pour les entraînements intermittents, les exercices qui impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois conviennent. Mais en même temps, ils sont assez simples et peuvent être effectués sans échauffement.

Voici quelques bons exemples:

• squats aériens;
• squats légers en gobelet;
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• swings et secousses de kettlebell (à condition que vous soyez familiarisé avec la technique);
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• rangée d'haltères penchée;
• sur des anneaux ou des boucles d'entraînement;
• tractions sur la barre horizontale;
• développé couché avec haltères (avec poids léger);
• tirer l'extenseur vers la poitrine;
• planches droites et latérales.

Vous pouvez également intégrer le mouvement et la mobilité dans vos micro-entraînements. Par exemple, quelque chose pour développer simultanément la mobilité articulaire et échauffer les muscles.

Choisissez 1 à 3 mouvements dans la liste et essayez-les tout au long de la journée. Vous pouvez faire une chose toute la journée ou alterner des exercices pour ajouter de la variété et charger uniformément tout votre corps. Il est préférable de combiner les mouvements du bas et du haut du corps, tels que les tractions et les squats, en un seul entraînement à gâchette.

Et pour protéger vos épaules de la surcharge, vous devez ajouter deux fois plus de tractions (tractions, traction d'un haltère ou d'un extenseur vers la poitrine et l'abdomen) que de presses (push-ups, presse d'haltères depuis la poitrine).

Comment choisir le nombre d'approches et de répétitions

Effectuez 1 à 3 séries d'exercices en un seul micro-entraînement. N'oubliez pas que votre objectif n'est pas de vous fatiguer, mais d'ajouter un peu plus d'activité physique.

Pour les répétitions, testez différents exercices et déterminez la quantité parfaite pour vous-même. À la fin de la série, vous ne devriez même pas être sur le point d'abandonner ou de ressentir une sensation de brûlure importante dans les muscles.

La plupart des exercices doivent être effectués cinq fois. Si vous le souhaitez, vous pouvez augmenter cette quantité, mais uniquement si le mouvement est vraiment facile pour vous et ne provoque pas de fatigue.

Combien de fois par jour faire

Dans les entraînements de déclenchement, la régularité et la fréquence sont essentielles. Pour éviter de manquer des mini-séances d'exercice, réglez une minuterie et faites de l'exercice toutes les 45 à 60 minutes.

Vous pouvez également lier le micro-entraînement à un événement fréquent: une envie de grignoter, une promenade sous une barre horizontale, une pause cigarette. Dans ce cas, vous n'avez même pas besoin d'un minuteur: pensez à un bonbon au buffet - allez faire de l'exercice (puis prenez votre bonbon si vous le voulez toujours).

Vous pouvez intégrer des entraînements déclencheurs. C'est à ce moment-là que la journée de travail est divisée en segments de 25 minutes de pleine concentration (tomates) avec des pauses de cinq minutes entre les deux. Après quatre "tomates", faites une longue pause de 15 à 30 minutes.

Pendant cinq minutes de repos entre les "tomates", vous aurez le temps de faire deux séries d'air squats et deux séries de cinq pompes. Et même il y aura le temps d'aller à la cuisine pour une tasse de café.

Quel type d'entraînement pouvez-vous essayer

Entraînements Trigger dirigés par Weller: la méthode d'entraînement intermittente qui pourrait transformer la façon dont vous vous entraînez. exemple de micro formation sur une journée. Vous pouvez utiliser certains des mouvements de celui-ci ou - si vous avez un kettlebell, un expandeur, des haltères et une roue de presse - compléter le programme.

• 8:00 - 5 pompes, 5 répétitions de "dead scarabée", 4 cercles.
• 9h00 - 5 squats en gobelet, 10 balançoires kettlebell, 5 fentes sur chaque jambe.
• 10h30 - 10 étirements avec un extenseur, 5 pompes, 3 cercles.
• 11h30 - 5 squats en gobelet, 5 rangées d'haltères de chaque côté, 4 cercles.
• 13h00 - 5 rouleaux de presse avec une roue, 5 lignes « no money » avec un expandeur, 5 lignes avec un expandeur, 3 cercles.
• 14h30 - Planche latérale de 10 secondes de chaque côté, 5 fentes d'haltères de chaque côté, 2 tours.
• 15h30 - 5 rangées d'haltères de chaque côté, 5 soulevés de terre avec des haltères sur chaque jambe, 3 cercles.
• 17h00 - 5 presses haltères de chaque côté, 10 tracés, 2 cercles.

Si vous aimez le programme, mais que vous manquez de matériel, vous pouvez remplacer les haltères par des bouteilles d'eau, et la roue plombeuse roulante par une barre.

Avec quoi combiner des entraînements déclencheurs

Weller recommande de ne pas faire de micro-entraînement avec la seule activité de la journée. Lorsque l'occasion se présente, allez vous promener, courir, danser, jouer à des jeux de plein air.

Si vous faites du fitness, du swing ou de l'entraînement par intervalles, gardez-les dans votre emploi du temps: le micro-entraînement n'annule pas les autres activités physiques, mais ne fait que les compléter, vous aidant à vous asseoir moins et à vous sentir mieux.