Entraînements courts et peu fréquents : pourquoi ils sont efficaces et qui sont adaptés

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Il ne faut pas beaucoup de temps pour changer votre corps. 15 minutes d'activité physique une à deux fois par semaine est le format optimal pour rester en forme et améliorer sa santé.

La plupart des gens pensent qu'il faut de nombreuses heures au gymnase pour gagner de la masse musculaire et augmenter la force. C'est cette idée reçue qui empêche certains de commencer à faire du sport. Une activité physique courte et peu fréquente peut apporter plus d'avantages au corps que des heures d'entraînement tous les deux jours.

Pourquoi sont-ils efficaces ?

L'une des principales controverses en haltérophilie est la fréquence et la durée de l'entraînement. L'industrie du fitness nous assure de faire de l'exercice cinq fois par semaine. Et la raison ici ne réside pas dans le désir de nous aider à améliorer notre corps, mais à des fins commerciales simples. Les centres et clubs de fitness, les magasins de sport et les magazines s'efforcent de gagner plus d'argent et donc de vendre plus de leurs services.

Il existe une autre opinion, scientifiquement fondée: il n'est pas nécessaire de s'entraîner souvent et de faire de nombreuses approches pour la croissance musculaire la plus efficace. Selon Doug McGuff M. D., M. D. …, les indicateurs biologiques suggèrent fortement que la fréquence d'entraînement optimale pour 95% de la population n'est pas supérieure à une fois par semaine. Cette recommandation est basée sur un certain nombre de facteurs, dont le principal est que le taux de récupération et de croissance musculaire après un entraînement intense est beaucoup plus lent que la plupart des gens ne le pensent (5 à 10 jours).

La construction musculaire est en fait un processus plus lent que la guérison d'une brûlure. La guérison de la brûlure commence par la lignée germinale ectodermique, où le taux de guérison est relativement plus élevé, car les cellules épithéliales changent rapidement. Par exemple, une égratignure sur la cornée guérit généralement en 8 à 12 heures. La guérison du tissu musculaire se produit dans la lignée germinale mésodermique, dont la vitesse de guérison est généralement beaucoup plus lente.

Doug McGuff, M. D., Le corps par la science livre

De plus, le Dr McGuff conseille de pratiquer des séances d'entraînement aussi longues que 12 minutes - le moment optimal pour brûler le sucre et les graisses. De telles séances courtes sont conçues pour un apport énergétique limité du corps dans des conditions de besoins énergétiques élevés, dont la satisfaction passe par l'utilisation de glycogène et de graisse uniquement. Avec un effort intense prolongé, tout le glycogène et certaines réserves de graisse sont utilisés. En conséquence, le corps commence à brûler des tissus musculaires précieux comme carburant, que nous essayons au contraire de restaurer.

Résultats de recherche

Le scientifique britannique James Fisher a mené une étude qui prouve l'efficacité de l'entraînement sportif avec un investissement de temps minimal James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

Testé 14 hommes et 19 femmes âgés de 55 ans (en moyenne). Pendant 84 jours, les participants n'ont pas fait plus de 15 minutes deux fois par semaine. Le programme de formation comprenait des exercices sur simulateurs: soulevé de terre, développé couché, soulevé de terre sur bloc bas, développé couché et développé des jambes. En conséquence, les participants à l'étude ont obtenu des augmentations significatives de la force et de l'endurance - 55% de plus qu'avant l'entraînement.

Une confirmation scientifiquement étayée de l'inefficacité de la formation à long terme a été fournie par l'Université Bond (Australie) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … Sur la base de 43 études menées auprès de 3 476 participants, avec des séances de 45 minutes quatre fois par semaine (69 heures d'exercice), la perte de poids moyenne n'était que de 1 kilogramme.

Comment faire?

1. Les entraînements ont lieu une à deux fois par semaine.
2. La durée des cours est de 12-15 minutes.
3. Cinq exercices pour les groupes musculaires les plus élémentaires constituent la quantité optimale en un seul entraînement.
4. Dans chaque exercice, une seule approche est effectuée jusqu'à la défaillance musculaire.
5. Seul un rythme d'exercice ultra-lent est utilisé: 10 secondes vers le haut et 10 secondes vers le bas.
6. La transition entre les exercices s'effectue en moins de 30 secondes.
7. Au fur et à mesure que vous progressez, vous devez ajouter du poids sur les simulateurs.

A qui s'adresse cet entraînement ?

Nous n'avons souvent pas assez de temps pour visiter la salle de gym, donc les séances d'entraînement rapides peuvent être la seule forme d'activité qui est facile à intégrer dans votre emploi du temps quotidien.

Pour certaines personnes, l'exercice fréquent et prolongé est une tâche écrasante qui peut être nocive pour la santé plutôt que bénéfique. Dans le même temps, faire de l'activité physique est bien sûr nécessaire. Cela s'applique aux personnes âgées, ainsi qu'à celles qui ont un faible entraînement sportif et certaines limitations physiques.

Par exemple, de tels entraînements sont bien adaptés aux personnes atteintes d'ostéoporose. Les exercices sont effectués lentement et pendant une courte période, ce qui augmente leur sécurité. Dans ce cas, les muscles travaillent au niveau maximum avec une charge très douce sur les articulations.

Sortir

Des entraînements courts et peu fréquents vous permettent d'obtenir un épuisement musculaire dans un intervalle de 40 à 90 secondes, en ne réalisant pas plus de cinq exercices simples pour les groupes musculaires les plus élémentaires en une seule séance et avec une pause de 5 à 10 jours entre les entraînements.

Bien sûr, les capacités de récupération d'une personne se situent dans de larges limites, mais un entraînement à une fréquence inférieure ne fera certainement de mal à personne.