Qu'est-ce qui détermine votre rythme de course naturel

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Chaque personne a son propre rythme de course naturel. Le hacker de la vie comprend ce qui l'affecte exactement et s'il vaut la peine de toujours respecter ce rythme dans la formation.

Chaque coureur a un rythme naturel. Vous maintenez automatiquement cette allure lorsque vous allez courir de manière mesurée et calme une distance donnée, par exemple 8 kilomètres, ou courir pendant un certain temps, par exemple 45 minutes.

Le rythme naturel change en fonction de la forme physique et même de l'état de santé d'un jour donné.

Qu'est-ce qui détermine l'allure naturelle d'un coureur ? Les scientifiques de l'exercice ont eu peu d'intérêt pour cette question, donc la réponse n'est pas facile à trouver. Cependant, il existe plusieurs études qui clarifient au moins un peu la situation.

Température naturelle et acide lactique

Dans une étude de 2001, des scientifiques de l'Université d'Udine en Italie ont testé l'hypothèse selon laquelle le rythme naturel d'un coureur dépend des niveaux d'acide lactique dans le sang.

Ils ont supposé que le taux naturel était principalement affecté par l'état d'équilibre maximal du lactate sanguin. C'est-à-dire qu'il s'agit du rythme le plus rapide qu'un coureur peut maintenir sans accumuler d'acide lactique à une concentration à laquelle la fatigue se fait sentir.

L'étude a porté sur huit coureurs amateurs. Pour commencer, nous avons déterminé leur seuil de lactate - la vitesse et la fréquence cardiaque maximales avant que le niveau d'acide lactique dans le sang n'augmente. Les participants ont ensuite été invités à courir à leur rythme naturel pendant une heure.

En moyenne, tous les coureurs ont terminé la course horaire avec un maximum de lactate à l'état d'équilibre.

L'état d'équilibre maximal pour le lactate est l'intensité de l'activité physique à laquelle l'état d'équilibre maximal est créé entre la libération d'acide lactique dans le sang et son utilisation.

Et malgré le fait que la vitesse de course pour atteindre l'état d'équilibre maximal en lactate était très différente pour tous les participants (certains couraient plus vite que d'autres), les différences de rythme naturel pendant une heure étaient minimes pour tous les coureurs.

Cela a conduit les scientifiques à penser qu'outre la nécessité d'éviter l'accumulation d'acide lactique dans le sang, il existe d'autres facteurs qui affectent la vitesse de course naturelle.

L'étude menée par des scientifiques de l'Université d'Udina avait deux problèmes. Premièrement, il n'y a aucune preuve que le rythme de course soit strictement limité par les niveaux de lactate dans le sang. Dans les courses courtes, par exemple, les coureurs atteignent souvent des niveaux d'acide lactique supérieurs au seuil de lactate.

Si une concentration aussi élevée d'acide lactique est acceptable dans les courses courtes, pourquoi devrait-il y avoir des limites de lactate sévères dans d'autres circonstances ?

Le deuxième problème avec l'hypothèse de l'acide lactique est qu'il n'y a aucun mécanisme dans le corps humain par lequel les niveaux d'acide lactique pourraient affecter le rythme de course, même si cela provoque une fatigue musculaire.

Si les niveaux de lactate dans le sang régulent le rythme de course à cause de la fatigue, alors chaque athlète courrait toujours au même rythme qui maintient le bon niveau d'acide lactique. Et comme nous le savons, le rythme naturel de la course à pied peut même changer avec l'humeur.

Ce que les chercheurs de l'Université d'Udina ont manqué, c'est le rôle du cerveau dans la régulation de l'activité physique. Après tout, c'est le cerveau qui indique aux muscles à quel point ils doivent s'efforcer lors de l'exécution d'un exercice.

Donc, la véritable explication du phénomène de taux naturel doit être dans le cerveau.

Le rythme naturel est déterminé par deux désirs

Cette vérité a été découverte dans une autre étude de 2001 par des scientifiques de l'Université Wayne au Nebraska.

Dix-huit hommes et femmes ont été invités à s'entraîner pendant 20 minutes à l'intensité appropriée. Il y avait trois exercices au total: s'entraîner sur un tapis roulant, faire de l'exercice sur un vélo stationnaire et monter les escaliers sur un stepper.

Selon les résultats de l'expérience, les indicateurs physiologiques après chaque exercice étaient différents. En moyenne, les participants avaient un VO plus élevé après un exercice sur un vélo stationnaire.₂max qu'après l'entraînement sur le stepper et le tapis roulant, et après le stepper, ils avaient une fréquence cardiaque plus élevée qu'après avoir pédalé et couru.

Quoi qu'il en soit, au cours des trois exercices, ils ont ressenti à peu près la même chose. De cela, nous pouvons conclure que le rythme naturel de la course et l'intensité préférée des autres exercices ne sont pas complètement déterminés par la physiologie: les sensations sont également d'une grande importance. Où sont-ils nés ? Dans le cerveau.

D'autres études ont montré des résultats similaires. Lorsque les participants étaient autorisés à choisir leur intensité, ils s'exerçaient toujours au bord de la zone de confort en gardant un œil sur la durée de l'entraînement. Pourquoi ce niveau en particulier ?

C'est peut-être une sorte de compromis entre deux désirs qui surgissent dans le cerveau pendant l'entraînement: terminer la tâche le plus rapidement possible et se sentir à l'aise.

Ainsi, votre rythme de course naturel, que ce soit 7, 6 ou même 5 minutes par kilomètre, montre votre compromis intérieur et votre capacité de course individuelle.

Mais comment votre rythme naturel affecte-t-il la réalisation des objectifs ? Cela aide-t-il à améliorer votre condition physique en cours d'exécution ou cela l'empêche-t-il ?

Faut-il toujours courir à un rythme naturel ?

Votre rythme de course naturel correspond à peu près à l'intensité à laquelle vous restez dans votre zone de fréquence cardiaque de combustion des graisses. Ce rythme est donc idéal pour les courses longues pour la combustion des graisses et les entraînements d'endurance.

Étant donné qu'un rythme naturel ne nécessite pas autant d'énergie qu'un rythme rapide, avec son aide, vous pouvez augmenter progressivement la distance que vous courez, ainsi que développer une course économique. Ainsi, courir à un rythme naturel vaut la peine d'être intégré à votre plan d'entraînement.

Cependant, certains coureurs courent trop souvent, sinon constamment, à un rythme naturel. Cela vaut la peine d'intégrer la course à pied à haute intensité dans vos entraînements au moins une fois par semaine. Il améliorera votre condition physique et complétera les avantages de courir à un rythme naturel.

Vous n'avez pas besoin d'avoir des séances d'intervalle épuisantes et un jogging au seuil de lactate. Vous pouvez simplement diversifier un peu votre entraînement en combinant une course à un rythme naturel et une petite quantité d'accélération.

Allure naturelle + accélération

Un bon exemple est l'entraînement fartlek, dans lequel vous alternez des sprints courts (par exemple, six fois 45 secondes pour 5 kilomètres) avec une course mesurée, ce qui facilite l'entraînement tout en développant un peu de vitesse et de résistance à la fatigue.

Les courses Fartlek sont idéales pour l'entraînement d'entrée de gamme lorsque vous n'êtes pas encore prêt pour l'entraînement par intervalles épuisant.

Une autre option est la course progressive. Il s'agit d'une course calme et mesurée (généralement 2 à 5 kilomètres à une allure de marathon ou de semi-marathon) avec une accélération à la fin.

Cette méthode d'entraînement fonctionne également bien au stade de base si vous n'êtes pas encore prêt pour l'entraînement par intervalles, ainsi qu'à tout moment pendant l'entraînement, lorsque vous avez prévu une « journée facile », mais que vous vous sentez bien et que vous souhaitez augmenter la charge un peu.

Enfin, la course progressive est idéale pour passer de longues courses à un entraînement de pointe lorsque vous souhaitez convertir l'endurance globale développée sur de longues courses en endurance de compétition.

En plus de comprendre quand utiliser votre rythme de course naturel, il est également utile de simplement l'observer. Remarquer les changements dans votre rythme naturel est le moyen le plus simple et le plus motivant de suivre votre niveau de forme physique.

Plus vous progressez, plus votre rythme naturel est rapide. Vous courrez de plus en plus vite tout en conservant une sensation de confort. Faites simplement confiance à vos sens et profitez des résultats.