9 recettes pour un déjeuner de bureau délicieux et satisfaisant

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Salades simples, shawarma maison et plats chauds équilibrés.

Contrairement au proverbe bien connu, le déjeuner n'est plus proposé à partager avec un ami. Avec quatre repas par jour, il devrait représenter 40 à 50 % de la valeur énergétique totale reçue par jour, avec trois repas par jour - 45 à 50 % Yu. P. Pivovarov. Guide d'études de laboratoire sur l'hygiène et les bases de l'écologie humaine, 2001. L'équilibre des protéines, des graisses et des glucides est également important. L'Organisation mondiale de la santé recommande que les matières grasses ne dépassent pas 30%. Une alimentation saine. Bulletin n° 394. régime. Sinon, il existe un risque de prise de poids et de maladies concomitantes: diabète, problèmes du système cardiovasculaire et des articulations. L'OMS recommande également d'inclure des fruits et légumes dans chaque repas et moins de sel dans les aliments.

Une alimentation malsaine et le manque d'activité physique sont des risques majeurs pour la santé dans le monde.

Organisation mondiale de la santé

Dans les établissements de restauration, où les employés de bureau dînent habituellement, les recommandations des médecins sont rarement suivies. Vous pouvez vous offrir un déjeuner sain et sain si vous en prenez soin à l'avance et le préparez à la maison. Vous pouvez choisir plusieurs options de service, selon que le bureau dispose ou non d'un four à micro-ondes.

salade

Ce qui est bien avec ce plat, c'est qu'il peut être mangé froid - utile pour un bureau sans four à micro-ondes. Lors de la préparation de salades, il n'est pas si difficile de maintenir un équilibre entre les graisses et les protéines. C'est plus difficile avec les glucides, mais leur carence est facile à combler avec un morceau de pain. Considérez les aspects suivants.

• Prenez de la viande maigre. Sinon, la graisse se solidifiera de manière peu appétissante, ce qui est difficile à éliminer sans traitement thermique.
• Les ingrédients peuvent être remplacés par des ingrédients similaires. Remplacez la poitrine de poulet par des filets de dinde ou de bœuf, les noix - par des graines de tournesol ou de courge, l'huile de tournesol - par de l'huile d'olive, de courge, de pépins de raisin.
• N'hésitez pas à ajouter de nouveaux composants. Si vous n'êtes pas sûr du goût, coupez le nouvel ingrédient plus grand - vous pouvez l'obtenir.
• Si la recette n'implique pas que tous les ingrédients échangent des odeurs et des goûts, apportez la vinaigrette dans un récipient séparé et ajoutez-la immédiatement avant les repas.
• Après avoir ajouté du sel, les légumes commencent à sécréter du jus, il est donc également préférable de saler la salade au bureau.
• La salade de légumes n'est pas un plat très satisfaisant, bien qu'elle soit volumineuse. Selon l'appétit, la portion peut être augmentée 2 à 3 fois.

Salade de viande et légumes

Ingrédients:

• 200 g de filet de poulet (vous pouvez prendre de la dinde ou du bœuf);
• un quart de tête de laitue iceberg;
• 1 tomate;
• une pincée de sésame;
• 2 cuillères à soupe de maïs en conserve
• 2 cuillères à soupe d'huile végétale;
• 3 cuillères à soupe de sauce soja.

Préparation

Coupez la viande en cubes de 1 à 1,5 cm, recouvrez de deux cuillères à soupe de sauce soja, remuez et laissez reposer 1 heure. Versez une cuillère à soupe d'huile dans la poêle. Mettez la viande, faites frire jusqu'à tendreté, laissez refroidir. Déchirez la laitue iceberg en petits morceaux avec vos mains, coupez les tomates, mettez-les dans un récipient. Ajouter le maïs, la charcuterie, saupoudrer de graines de sésame. Pour la vinaigrette, mélanger une cuillerée d'huile et une cuillerée de sauce soja.

Salade de pâtes

Ingrédients:

• 50 g de petites pâtes (penne, fusilli);
• 70 g de boules de mozzarella;
• 100 g de tomates cerises;
• 3-4 feuilles de basilic;
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

Préparation

Faire bouillir les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient al dente (cuire quelques minutes de moins que le temps indiqué sur l'emballage), laisser refroidir. Couper les tomates en deux et les boules de mozzarella en deux ou en quatre selon la taille. Mélanger les pâtes, le fromage et les tomates dans un récipient. Les feuilles de basilic sont généralement placées entières - c'est plus beau. Mais il sera plus pratique de manger des salades si elles ne sont pas très finement hachées. Mélanger l'huile et le vinaigre balsamique pour la vinaigrette.

Salade de volaille et radis

Ingrédients:

• 200 g de filet de poulet, de dinde ou de canard sans peau;
• 6 œufs de caille;
• 6 radis;
• 1 concombre;
• 2 cuillères à soupe d'huile végétale;
• 1 cuillère à soupe de moutarde douce

Préparation

Coupez la viande en morceaux et faites-la frire jusqu'à ce qu'elle soit dorée dans une cuillère à soupe d'huile. Faire bouillir les œufs durs, coupés en deux. Couper le radis et le concombre en tranches. Pour la vinaigrette, mélangez une cuillerée d'huile et de la moutarde.

Shawarma, burrito, quesadilla

Dès l'enfance, on nous apprend que manger des aliments secs est nocif. En fait, à moins que vous ne souffriez de la maladie cœliaque ou d'un régime prescrit par un médecin, il n'y a rien de mal à garnir du pain. Ces plats peuvent être consommés chauds et froids - également une excellente option si vous n'avez pas de micro-ondes.

Vous pouvez utiliser des saucisses maison comme garniture, ajouter des légumes et du fromage faible en gras.

Les ingrédients de ces plats peuvent être préparés le soir, et il vaut mieux les ramasser le matin pour que le jus et les sauces ne trempent pas le pain.

Shawarma fait maison

Ingrédients:

• 150 g de poulet, de dinde ou de bœuf;
• 1 concombre;
• 1 tomate;
• 150 g de chou chinois;
• ½ feuille de pain pita;
• 1 cuillère à soupe de crème sure;
• 1 cuillère à soupe de ketchup

Préparation

Vous pouvez cuisiner la viande de deux manières. Faites-le frire entier sur un gril électrique ou une poêle à griller sans huile, puis hachez-le. Si cela n'est pas possible, ajoutez une cuillère à soupe d'huile végétale à la liste des ingrédients et faites frire la viande hachée dessus. Coupez le chou, coupez le concombre et la tomate en tranches. Étalez une demi-feuille de pain pita avec de la crème sure, du ketchup, répartissez uniformément tous les ingrédients. Rouler le shawarma fermement.

Burrito

Ingrédients:

• 150 g de poulet, dinde, canard ou bœuf;
• 1 tortilla
• ½ piment doux;
• 1 tomate;
• 2 brins de persil;
• 1 cuillère à soupe d'huile végétale;
• 100 g de haricots en conserve à la sauce tomate.

Préparation

Couper la viande en petits morceaux et faire revenir dans l'huile. Quand c'est presque fait, ajoutez le poivron coupé en dés, au bout de 5 minutes ajoutez la tomate hachée. Ouvrir une boîte de haricots et égoutter la sauce. Mettez le rôti de viande, les haricots et les légumes verts hachés dans un bol, remuez. Assurez-vous que la garniture n'est pas trop liquide, mais vous ne devriez pas non plus vous débarrasser de la sauce avec fanatisme - elle a meilleur goût avec. Étaler le mélange sur la tortilla et envelopper hermétiquement.

Quesadilla

Ingrédients:

• 1 tortilla
• 50 g de fromage qui fond bien;
• 100 g de viande maigre bouillie;
• 1 cuillère à soupe de maïs en conserve
• 1 cuillère à soupe de ketchup
• ½ poivron.

Préparation

Graisser la moitié du pain plat avec du ketchup, mettre la viande hachée, les morceaux de poivre, le maïs, saupoudrer de fromage râpé. Couvrir la garniture avec l'autre moitié de la tortilla. Faire frire des deux côtés dans une poêle jusqu'à ce que la tortilla soit dorée et durcie et que le fromage fonde. Vous pouvez prendre n'importe quel légume en accompagnement de la quesadilla.

Déjeuner complexe

Si le bureau est équipé d'un micro-ondes, le menu peut être étendu presque à l'infini. Tout plat avec un accompagnement convient au déjeuner. Mais il vaut mieux connaître les nuances qui vous faciliteront la vie et ne gâcheront pas vos relations avec vos collègues.

• Essayez d'éviter les aliments à forte odeur. Des "arômes" de poisson, de compote de choux, d'ail pénétreront de la cuisine dans tous les recoins du bureau. Les collègues ne l'apprécieront pas.
• Il est préférable de laisser les soupes à la maison. Fermer hermétiquement des conteneurs ratés et attraper un téléphone, un passeport et les clés de la maison d'un bortsch n'est pas l'expérience la plus agréable.
• Choisir des plats trop caloriques et copieux est une idée douteuse. Après un copieux déjeuner, il aura sommeil et il aura au moins 4 heures de travail devant lui.
• Les ingrédients sont mieux coupés. Bien sûr, la bouche se contente d'un gros morceau, mais ce sera plus pratique au bureau si vous n'avez besoin que d'une fourchette pour le déjeuner - sans couteau.

Poulet frit aux légumes

Ingrédients:

• 200 g de blanc de poulet (peut être remplacé par une cuisse sans peau ou une autre viande);
• 100 g de brocoli;
• 100 g de courgettes;
• 100 g de tomates cerises;
• 50 g de riz sec;
• 2 cuillères à soupe d'huile végétale.

Préparation

Coupez la viande en petits morceaux et faites-la revenir dans une cuillère à soupe d'huile. Ajoutez vos épices préférées. Lavez la poêle, versez le reste d'huile. Démontez le brocoli en inflorescences, coupez les courgettes en gros cubes, coupez les tomates cerises en deux. Faire rôtir les légumes un à la fois jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Faire bouillir le riz dans de l'eau salée. Mettez tous les composants du déjeuner dans un récipient.

Haricots à la viande

Ingrédients:

• 200 g de poulet ou de dinde;
• 100 g de haricots;
• 70 ml de tomates concassées, en conserve dans leur jus;
• 1 cuillère à soupe d'huile végétale;
• 1 concombre.

Préparation

Couper la viande en morceaux et faire frire jusqu'à tendreté. Faire tremper les haricots dans l'eau pendant au moins une heure, de préférence toute la nuit. Mettez-le dans une casserole à fond épais, remplissez-le d'eau pour que le liquide soit un pouce plus haut que les haricots. Cuire jusqu'à ce que les haricots soient tendres et que l'eau soit presque complètement évaporée. Assaisonner les haricots avec du piment rouge, du sel et garnir des tomates en conserve avec le liquide dans lequel elles se trouvaient. Pour cette recette, vous n'avez pas besoin de tomates marinées ou marinées, mais en conserve dans leur propre jus. Ils sont généralement vendus dans des boîtes métalliques ou des cartons.

Mettez les haricots et la viande dans le récipient et emportez le concombre avec vous.

Boulettes de viande avec salade

Ingrédients:

• 200 g de poulet haché (peut être remplacé par d'autres viandes maigres);
• 60 g de riz sec;
• 1 cuillère à soupe d'huile
• 150 g de chou;
• 50g de carottes.

Préparation

Faire bouillir le riz jusqu'à ce qu'il soit à moitié cuit, laisser refroidir. Mélanger avec la viande hachée, former des boules. Verser l'huile dans une grande poêle à fond épais. Faire frire les boulettes de viande de tous les côtés jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées. Verser délicatement de l'eau à 1 cm du fond, laisser mijoter jusqu'à tendreté. Hachez le chou, râpez les carottes sur une râpe grossière. Mélanger les légumes dans un bol, assaisonner de sel et presser vigoureusement avec les mains plusieurs fois. Le chou fera du jus et aucune vinaigrette n'est nécessaire.