Vous voulez perdre de la graisse et maintenir vos muscles - Rapidement

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Pourquoi abandonner périodiquement la nourriture est mieux que suivre un régime.

En quoi le jeûne intermittent diffère du régime

Le jeûne intermittent (FI) est l'alternance de périodes de faim et de repas sans restriction. Par exemple, vous pouvez manger pendant huit heures et jeûner pendant les 16 prochains jours, alterner nourriture et jours de jeûne, ou manger cinq jours et jeûner pendant deux.

La principale différence entre IF et régime est que pendant les périodes de repas, vous pouvez choisir ce que vous voulez. Ne coupez pas vos aliments préférés, ne comptez pas les calories et ne mesurez pas les portions. De plus, contrairement à un régime hypocalorique, vous ne vous sentez pas faible et vous pouvez donc facilement vous en tenir à un plan de repas.

Est-il possible de perdre du poids en jeûnant

Il semble que le jeûne ne soit pas le meilleur choix pour perdre du poids. Après tout, si vous réduisez considérablement le régime alimentaire, le corps entrera dans un mode de conservation de l'énergie et, lorsqu'il aura accès à la nourriture, il commencera à accumuler vigoureusement de la graisse.

Ce mécanisme fait grossir les gens après un régime strict, mais lorsqu'il s'agit de jeûne intermittent, cela ne fonctionne pas.

Qu'arrive-t-il au métabolisme

Le fait est que ralentir le métabolisme n'est pas un processus rapide. Il faut au moins quelques jours avant que votre corps ne se rende compte que les temps sont mauvais, et le jeûne intermittent ne dure généralement pas plus de 24 heures.

De plus, au cours des 14 à 36 premières heures de jeûne, le métabolisme augmente de 9 %. C'est facile à expliquer si vous vous souvenez des conditions dans lesquelles vivaient nos ancêtres. Avant de manger, il fallait l'attraper ou le ramasser. Comment allez-vous fonctionner si tous les processus sont ralentis, mais qu'il n'y a pas d'énergie ?

Par conséquent, avant de "fermer", le corps vous donne 2-3 jours pour une recherche énergétique de nourriture, et ensuite seulement passe en mode économie.

Étant donné que le métabolisme est augmenté et qu'il n'y a pas de nourriture à venir, il est nécessaire de dépenser ce qui était en réserve - pour décomposer les graisses et les utiliser comme carburant.

D'où vient l'énergie si vous avez faim

Il existe deux principales sources d'énergie - les glucides et les graisses. Ils peuvent presque toujours se remplacer. Il y a des glucides - nous les transformerons en énergie, beaucoup de glucides - nous les transférerons dans les graisses en réserve, il n'y a pas de glucides - nous utilisons les graisses des réserves. Mais il y a des exceptions.

Le cerveau ne peut pas utiliser les graisses: il n'a besoin que du glucose provenant des glucides. Étant donné que le cerveau est la chose la plus précieuse que nous ayons, pendant le jeûne, il consomme tout le glucose stocké sous forme de glycogène, puis oblige le foie à transformer les acides gras en corps cétoniques - une source alternative d'énergie.

Et à ce moment-là, le reste du corps (vous vous souvenez de l'augmentation du métabolisme ?) mange les acides gras qu'il a retirés de vos cellules graisseuses.

Et ce n'est pas qu'une théorie, SI donne de bons résultats en pratique: trois mois de jeûne tous les deux jours, aide à se débarrasser de 3 à 5, 5 kg de graisse.

Un régime hypocalorique fonctionne plus rapidement: il vous aide à perdre 1 à 4 % de graisse en plus en même temps, mais il présente un inconvénient majeur: en plus de la graisse, vous perdrez également de la masse musculaire. Contrairement à un régime long, le jeûne intermittent a peu ou pas d'effet sur les muscles.

Comment le jeûne affecte les muscles

Le jeûne préserve la masse musculaire 3 à 4 fois mieux qu'un régime hypocalorique. 2-3 mois de jeûne intermittent n'affectent pas du tout la masse musculaire, ou la réduisent légèrement. Pour comprendre pourquoi cela se produit, considérons le mécanisme de dégradation musculaire.

Le manque de nourriture accélère l'autophagie, un processus dans lequel une cellule donne une partie de ses macromolécules et organites pour obtenir des matériaux de construction pour de nouvelles protéines, acides nucléiques, graisses et glucides. En période de famine, les matériaux de construction sont utilisés pour produire de l'énergie et les muscles fondent lentement.

Par exemple, si vous réduisez l'apport calorique de 20 %, vous perdrez 2 à 3 % de votre masse musculaire en quatre mois. Et si vous réduisez votre alimentation à 800-1000 kcal par jour, trois suffisent. Mais la faim à court terme ne déclenche pas ce mécanisme.

Premièrement, la période sans nourriture est trop courte. La dégradation des protéines musculaires ne commence qu'après 60 heures de jeûne et le jeûne à court terme, en règle générale, ne dure pas plus de 24 heures.

Deuxièmement, pendant la faim, le corps augmente la production d'hormone de croissance, qui contribue au stockage et à la synthèse des protéines et à la dégradation des graisses. Parce que vous avez un faible taux d'insuline et de testostérone et que vous manquez de nutriments, vos muscles ne se développeront pas, mais ils ne seront pas non plus gaspillés.

Bien que le volume musculaire ne change pas, avec un régime de jeûne léger (16 heures de jeûne, 8 heures de repas), vous pouvez augmenter vos scores de force et d'endurance. Donc, si vous vous entraînez non pas pour l'apparence, mais pour des performances athlétiques, le jeûne intermittent n'affectera pas vos performances.

Perdre du poids sans perdre de muscle n'est pas le seul avantage du jeûne intermittent. La plupart des fans d'IF choisissent ce régime pour ses bienfaits pour la santé. Lisez ci-dessous comment le jeûne affecte le cerveau et d'autres organes, quel régime choisir et par où commencer.