Gymnastique du cou : 11 exercices pour soulager les tensions et améliorer la posture

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Des muscles du cou faibles ou tendus peuvent provoquer une mauvaise posture et des maux de tête. Par conséquent, Lifehacker a rassemblé des exercices qui vous aideront à éviter les problèmes de la colonne cervicale.

Si vous avez des problèmes avec la colonne cervicale, consultez votre médecin avant de faire de l'exercice.

Exercices d'étirement du cou

Tous les exercices d'étirement sont effectués en douceur, sans à-coups. Tenez chaque pose pendant 30 secondes.

1. Incliner la tête en arrière et sur le côté

Cet exercice aidera à étirer les muscles sternocléidomastoïdiens et longs du cou.

Tenez-vous droit avec vos épaules vers le bas. Inclinez la tête en arrière en tirant l'avant de votre cou. A partir de cette position, penchez la tête vers la gauche. Pour plus d'effet, placez votre paume gauche sur le côté droit de votre tête, mais n'appuyez pas trop fort.

Répétez l'exercice de l'autre côté.

2. Placer les mains derrière la tête

C'est un étirement pour les muscles qui soulèvent l'omoplate.

Levez votre bras droit, pliez-le au niveau du coude et touchez le bord supérieur de l'omoplate. Placez votre main gauche au-dessus de votre tête et inclinez votre tête vers la gauche.

Répétez l'exercice de l'autre côté.

3. Inclinaison de la tête vers l'avant et sur le côté

Avec cet exercice, vous pouvez étirer les muscles trapèzes supérieurs et les muscles de la ceinture du cou.

Asseyez-vous le dos droit avec votre main droite sur le côté gauche de votre tête. Inclinez votre tête vers l'avant et sur le côté, augmentez la pression avec votre main.

Répétez de l'autre côté.

4. Étirement de la nuque

Cet exercice étire les muscles de la ceinture du cou et les muscles sous-occipitaux.

Tenez-vous debout, le dos droit, placez votre main droite à l'arrière de votre tête et votre main gauche sur votre menton. Baissez la tête en faisant un double menton. Dans ce cas, le cou reste droit, l'arrière de la tête tend vers le haut. Vous devriez ressentir une tension à l'arrière de votre cou, en particulier à la base de votre crâne.

5. Pose "Enfiler dans une aiguille"

Cet exercice amusant vous aide à étirer vos muscles du cou, des épaules et du dos en même temps.

Mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Glissez votre main droite sous votre gauche en vous tournant vers la gauche.

Abaissez votre épaule droite au sol, tournez la tête de manière à ce que votre oreille droite repose sur le sol. Le bras droit doit être étendu.

Si vous le pouvez, étendez votre jambe gauche pour qu'elle touche votre paume droite. Prenez votre main gauche derrière votre dos.

Essayez de tourner votre cou et vos épaules de manière à faire face au plafond. Faites maintenant la même chose de l'autre côté.

Il y a encore plus de bons exercices de yoga pour vous aider à étirer votre cou et vos épaules dans cet article, et voici les options de balles de massage.

Passons maintenant aux exercices qui vous aideront à renforcer les muscles de votre cou.

Exercices pour renforcer le cou

Nous classerons les exercices par niveau de difficulté. Les plus simples d'abord.

1. Tourner la tête avec résistance

Tenez-vous droit, placez votre paume sur votre tempe de manière à ce que vos doigts pointent vers l'arrière de votre tête. Appuyez légèrement sur la tempe avec votre main et, surmontant la résistance, tournez la tête.

Faites 10 tours dans chaque direction.

2. Avancer la tête avec résistance

Tenez-vous droit, placez votre paume sur votre front et appuyez légèrement dessus. Surmontant la résistance, amenez votre tête en avant.

Répétez 10 fois.

3. Haussement d'épaules

Cet exercice est fait pour développer le muscle trapèze supérieur.

Tenez-vous droit, prenez des haltères, étirez vos bras le long de votre corps. Levez et abaissez vos épaules 10 fois.

4. Soulever le cou en position couchée

Allongez-vous sur le sol et tirez votre cou vers l'avant et vers le haut. Répétez 10 fois.

5. Pont

Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds et les paumes au sol. Élevez votre corps en un pont incomplet, en vous appuyant sur votre tête. Gardez le poids sur vos mains, en soulageant une partie de la charge de votre tête. Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes.

Une option plus avancée est un pont sans mains, avec appui sur la tête. Faites l'exercice très soigneusement et uniquement lorsque vous sentez que les muscles de votre cou sont prêts pour cela.

6. Pont arrière

Placez vos pieds de manière à ce que la distance entre eux soit le double de la largeur de vos épaules. Penchez-vous en avant sans plier les genoux. Placez vos mains et votre tête sur le sol pour former un triangle. Essayez progressivement de déplacer votre poids de vos mains vers votre tête.

Tenez cette pose pendant 30 secondes.

C'est tout. Renforcez et étirez les muscles de votre cou, vous améliorerez votre posture et réduisez le risque de blessure pendant l'entraînement.