Comment utiliser la caféine pour améliorer les performances sportives

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

La caféine est un stimulant légal, peu coûteux et abordable. Plus important encore, il peut vous aider à atteindre des performances sportives encore plus rapidement que de nombreux suppléments spécifiques. Il faut juste savoir s'en servir correctement.

Qu'est-ce que la caféine

La caféine est une substance multifonctionnelle qui affecte de nombreux systèmes du corps. Mais son point fort est le maintien de la fonction cérébrale. En bloquant l'adénosine, la molécule responsable de la signalisation du repos, on peut travailler plus longtemps avec la caféine sans se sentir fatigué. Y compris en salle de sport.

La caféine peut être d'une grande aide lors des entraînements d'endurance (triathlon, marathon, cyclisme). ont montré que les athlètes sous caféine réussissent en moyenne 3 % de meilleurs temps (jusqu'à 17 % dans certains cas).

Que signifie 3% pour un athlète

C'est environ 2 minutes par heure, ou:

• environ une minute dans une course de 5 kilomètres;
• environ 7 minutes d'un marathon de 4 heures.

Et c'est juste à cause du bon petit déjeuner !

La plupart des athlètes consomment de la caféine d'une manière ou d'une autre avec divers additifs. Selon la revue Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, environ 73 % des athlètes consomment de la caféine, le plus souvent des triathlètes.

Cependant, la caféine ne peut pas être considérée comme bénéfique lors d'autres types d'entraînement, tels que l'entraînement en force. Mais cela peut aider les footballeurs qui doivent faire des courses périodiques.

De plus, les effets de la caféine sur le corps sont très divers. Et sur bien des aspects, les scientifiques se disputent constamment. Mais nous pouvons certainement dire que:

• la caféine favorise la combustion des graisses et non du glycogène dans les muscles.
• La caféine affecte la contraction musculaire en augmentant la libération de calcium (même si elle ne vous rendra pas globalement plus fort)
• il ne sert à rien de craindre la déshydratation due à la caféine contenue dans une tasse de café.

Comment tirer le meilleur parti du café

Beaucoup d'entre vous boivent probablement du café au petit-déjeuner. Et cela peut aider après la gym. Mais pour obtenir plus, vous devez considérer toutes les variables:

1. Quelle source de caféine choisir ?
2. Quelle est la quantité optimale pour le meilleur résultat ?
3. Quel est le meilleur moment pour le prendre ?

Pour tirer le meilleur parti de la caféine, vous devez déterminer où, combien et quand l'obtenir.

1. Source de caféine

La recherche n'est pas claire quant à savoir si le café est la meilleure source de caféine. Par conséquent, la meilleure option pour vous serait de faire vos propres recherches: avec ce que vous obtenez les meilleurs résultats - avec de la caféine naturelle du café ou synthétique des pilules.

2. La quantité de caféine

Pour améliorer sensiblement vos performances en salle, vous avez besoin de 3 à 6 mg de caféine pour chaque livre de votre poids.

Le tableau présente des données sur la teneur en caféine de différentes sources:

Source de caféine	Quantité	Caféine, mg
"Caféine-benzoate de sodium"	1 comprimé	100-200 mg
Extrait de thé vert BAA Now Foods	1 gélule	400 mg
Goutte à goutte Arabica	150 ml	110 mg
Robusta d'infusion goutte à goutte	150 ml	170 mg
Café instantané	250 ml	65-90 mg
Latté Starbucks	grande portion	jusqu'à 350 mg

»

Les chiffres sont approximatifs, car le type de café et la méthode de préparation sont d'une grande importance.

Divers suppléments sportifs peuvent également contenir de la caféine. Le moyen le plus simple de connaître le montant est de lire les informations sur la composition sur l'emballage.

3. Il est temps de prendre de la caféine

Il ne faut pas oublier que si vous consommez de la caféine tous les jours, la tolérance se développe très rapidement. Mais cela affecte votre corps de différentes manières. Par exemple, l'hypertension artérielle et l'accélération du rythme cardiaque sont moins fréquentes chez les buveurs de café réguliers.

Heureusement, vous courrez plus vite, même si vous buvez du café tous les matins depuis de nombreux mois.

Mais vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous coupez la caféine pendant une semaine avant la compétition.

recommande de prendre de la caféine une heure avant la compétition. La caféine prise à jeun entre dans la circulation sanguine après 15 minutes et à jeun, seulement après 45 minutes. L'alcool augmentera également le temps d'absorption de la caféine dans le sang.

La demi-vie de la caféine est de 4 à 5 heures. Mais plus la dose est élevée, plus longtemps vous ressentirez ses effets. Le foie est responsable du métabolisme et la caféine se décompose plus rapidement lorsque vous faites de l'exercice ou que vous fumez. L'alcool, en revanche, prolongera l'action de la caféine. Bien sûr, l'effet toxique sera également plus élevé. En général, le taux métabolique de la caféine est une chose individuelle, car l'activité de l'enzyme responsable de sa dégradation diffère d'une personne à l'autre.

Le jour de la compétition

"Rien de nouveau, juste testé et fonctionnant exactement" - cette règle ne doit pas être enfreinte avant toute compétition.

La préparation d'un marathon prend plusieurs mois. Vous planifiez chaque course et régime en conséquence. De même, vous devez faire un plan pour votre consommation de caféine.

Si vous ne buvez pas quatre tasses de café par jour, vous ne devriez pas en boire autant le matin avant la compétition. Cela ne fera que ruiner votre préparation à long terme.

Commencez à rechercher votre réaction à la caféine à l'avance. Pour la compétition, vous devez choisir la source et la quantité optimale, et vérifier également si vous pouvez faire une pause et vivre une semaine entière sans café.