Comment s'affaler tue votre santé et vos performances sportives

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Il est nécessaire de surveiller la position du dos non seulement pendant l'approche.

Un dos voûté, des épaules rondes et une tête tirée vers l'avant peuvent apparaître séparément, mais sont souvent observés en combinaison.

Cette posture non seulement gâche votre apparence, mais peut également provoquer des douleurs au cou, aux épaules et au bas du dos, vous empêcher de maîtriser la bonne technique de mouvement, ralentir votre progression à l'entraînement et entraîner des blessures.

Comment s'affaler gâche vos résultats d'entraînement

Diminue les performances dans tout mouvement impliquant les épaules

Le voûté est souvent associé à une faiblesse des muscles du dos, et la tête en avant est souvent associée à une faiblesse du muscle semi-spinal, qui est impliqué dans l'extension de la colonne vertébrale supérieure, et du muscle dentelé antérieur, qui stabilise l'omoplate.

La position et le mouvement des omoplates sont extrêmement importants pour des épaules saines et fortes. Lorsque vous vous affaissez, le trapèze moyen et inférieur, les muscles qui recouvrent le haut du dos et participent à l'adduction et à la rotation de l'omoplate, sont en tension constante.

Au fil du temps, cela fatigue les muscles et les empêche de remplir correctement leurs fonctions. Ceci, à son tour, affecte l'état de l'articulation de l'épaule, limitant son amplitude de mouvement de 23 degrés en moyenne.

La position des omoplates et la force des muscles stabilisateurs se reflètent dans tout mouvement impliquant les épaules. Dans une étude, seulement 15 minutes dans une position voûtée ont gravement fatigué le muscle sous-épineux et ont considérablement réduit les performances lors des pompes régulières.

Si vos entraînements incluent des mouvements des bras sous charge - tractions et tractions sur le bloc, presses debout, squats au-dessus de la tête - un manque de mobilité et de stabilité des épaules nuira grandement à vos performances et vous empêchera de maîtriser certains exercices difficiles comme marcher sur les mains.

Interfère avec la respiration complète

En plus d'affecter les muscles et la position des os, l'affaissement affecte également votre capacité à respirer correctement.

Le diaphragme, le muscle plat non apparié responsable de la respiration, a plusieurs attaches aux vertèbres dorsales et à la poitrine. Lors de l'inspiration, il se détend et descend, tandis qu'en expirant, il se contracte et se rétracte, modifiant le volume de la poitrine et des cavités abdominales.

La fonctionnalité du diaphragme est liée à la stabilité de la colonne vertébrale et à la mobilité de la poitrine. Et si ces structures sont mal situées - comme avec un perron, cela se reflète dans le travail du muscle respiratoire.

La position de flexion réduit considérablement la tension et la mobilité du diaphragme, réduit la capacité pulmonaire et le débit expiratoire, perturbe la respiration et affecte les structures environnantes, y compris le cœur et le nerf phrénique.

En conséquence, vous vous fatiguez plus rapidement et souffrez d'essoufflement.

Augmente le risque de douleurs au cou et aux épaules

Les muscles trapèzes constamment obstrués et fatigués peuvent augmenter le stress sur les structures de la coiffe des rotateurs et provoquer des blessures.

Des douleurs aux épaules et au cou avec une mauvaise posture peuvent être observées sans aucune activité physique - simplement parce que vous êtes assis longtemps devant un ordinateur ou avec un smartphone dans les mains.

Si vous ajoutez à cela des mouvements de mise en charge, qui nécessitent une force et une mobilité des épaules suffisantes, le risque d'usure structurelle et de blessure augmente considérablement.

Comment se débarrasser des restrictions

Vous pouvez améliorer votre posture à tout âge si vous faites suffisamment attention, faites de l'exercice régulièrement et surveillez votre posture.

Faites des exercices pour corriger votre posture

Le physiothérapeute Nick Sinfield propose une gamme de mouvements pour corriger l'affaissement, les épaules rondes et un cou saillant.

Ajoutez ces exercices à votre entraînement ou faites-les séparément, par exemple le matin ou pendant la journée pendant les pauses du travail.

1. Étirement du cou

Tirez votre cou vers l'arrière pour créer un double menton. Visez le sommet de votre tête vers le plafond, sentez les muscles de la nuque s'étirer. Passez 2 à 3 secondes dans la pose, reposez-vous et répétez 8 à 10 fois de plus.

2. Étirement des muscles pectoraux

Tenez-vous droit, redressez et abaissez vos épaules. Connectez vos mains derrière votre dos avec les paumes les unes aux autres, entrelacez vos doigts dans la serrure. Ramenez vos épaules en arrière et abaissez-les, gardez vos bras tendus et ne pliez pas le bas du dos - maintenez-le dans une position neutre.

Sentez la poitrine et le devant de vos épaules s'étirer. Passez quelques secondes dans la pose, détendez-vous et répétez 8 à 10 fois de plus.

3. Planche

Tenez-vous en appui allongé sur vos avant-bras, redressez vos jambes et votre dos pour que le corps s'étire sur une ligne des épaules aux talons, regardez le sol.

Assurez-vous que les épaules sont clairement au-dessus des coudes, que le bas du dos ne se plie pas et que les abdominaux restent tendus tout au long de l'exercice. Tenez la planche pendant 5 à 10 secondes, puis reposez-vous et répétez 8 à 10 fois.

4. Pont fessier

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol à la largeur des épaules, plus près de votre bassin.

Soulevez vos hanches du sol en étirant votre corps sur une ligne des genoux aux épaules. Pendant que vous soulevez, serrez vos abdominaux et vos fesses, ne laissez pas vos genoux se tourner sur les côtés. Abaissez-vous doucement à la position de départ. Répétez le mouvement 8 à 10 fois.

Vous pouvez également combiner ce mouvement avec une déviation de la colonne thoracique.

Pour ce faire, en position de départ, placez vos coudes sur les côtés et, en vous appuyant dessus, soulevez vos omoplates du sol. Redescendez et effectuez un pont fessier. Mouvements alternés, faites 8 à 10 fois, reposez-vous. Ensuite, faites deux autres approches.

5. Tractions inclinées

Cet exercice vous aidera à renforcer les muscles qui stabilisent vos omoplates. Vous pouvez effectuer des tractions inclinées sur une barre basse, des anneaux ou une barre placée bas du sol.

À la maison, vous pouvez vous passer d'équipement spécial - faites-le sur un bâton entre deux chaises, à l'aide de draps pressés contre la porte ou accrochés au bord de la table.

Prenez une position inclinée, rentrez vos fesses et votre abdomen de manière à ce que le corps forme une ligne droite, redressez vos bras, abaissez vos épaules et rapprochez vos omoplates. Pliez vos coudes et tirez-vous jusqu'au support, qu'il s'agisse d'une barre horizontale, d'un bâton ou d'une boucle. Gardez vos coudes près de votre corps, ne portez pas vos épaules à vos oreilles.

Revenez lentement à la position de départ et répétez. Faites-le 8 à 10 fois, reposez-vous et faites l'exercice deux fois de plus.

6. Envies d'estomac

Ici, vous aurez besoin d'un entraîneur de bloc ou d'un expandeur. Asseyez-vous sur la machine, placez vos jambes sous les oreillers, le cas échéant, redressez votre dos et abaissez vos épaules. Tirez la poignée vers votre ventre, abaissez et ramenez vos omoplates en arrière, ramenez vos bras en arrière et répétez.

Les mêmes mouvements peuvent être effectués à la maison avec un extenseur. Accrochez l'élastique sur un support stable au niveau des épaules, saisissez la boucle des deux mains et reculez légèrement tout en étirant l'élastique. Redressez votre dos, contractez vos abdominaux, abaissez vos épaules.

Tirez l'élastique vers votre ventre en rapprochant vos omoplates et en gardant les épaules baissées. Remettez ensuite vos bras dans la position de départ et répétez. Vous pouvez faire cet exercice debout ou assis sur le sol.

Faites 8 à 12 fois, en fonction de la résistance de l'élastique, reposez-vous. Ensuite, deux autres approches.

Surveillez votre posture pendant que vous travaillez

Si vous passez beaucoup de temps assis, veillez à l'ergonomie de votre lieu de travail. Voici quelques conseils pour vous aider à éviter d'aggraver le problème dans votre travail:

1. Trouvez une chaise avec un bon soutien lombaire. Dans ce cas, les extenseurs du dos ne se fatigueront pas et vous pourrez vous asseoir droit sans souffrir de douleurs lombaires. S'il n'est pas possible de choisir une chaise et que votre dos est fortement incliné et que sa position ne peut pas être modifiée, achetez un coussin orthopédique.

2. Ajustez votre chaise en hauteur. Lorsque vous êtes assis et que vous tapez, les brosses doivent être au même niveau que les coudes ou légèrement plus bas. Gardez vos épaules basses et détendues - si vous devez les soulever, soulevez la chaise plus haut. Si cela laisse vos pieds sur le sol, faites un petit repose-pieds.

3. Positionnez correctement le clavier. Si vous utilisez un PC, positionnez le clavier de manière à ne pas avoir à étirer vos épaules vers l'avant. Réglez également la hauteur du moniteur pour qu'il soit au niveau des yeux et que vous n'ayez pas besoin d'incliner la tête. Si vous utilisez un ordinateur portable, vous pouvez utiliser le support et taper à l'aide d'un clavier séparé.

Levez-vous plus souvent pendant le travail et reposez-vous activement

L'exercice est excellent, mais il ne vous aidera pas à corriger votre posture si vous vous figez dans la mauvaise posture pendant une longue période. Prenez donc l'habitude de vous lever une fois par heure et de vous réchauffer un peu. Faites une série d'étirements du cou et de la poitrine que nous avons montrés ci-dessus. Si vous travaillez à domicile, vous pouvez également ajouter une planche, un pont fessier et d'autres exercices pour un dos en bonne santé.

En général, essayez de passer le moins de temps possible en position assise. Faites quelques arrêts à pied et promenez-vous pendant la pause au lieu de regarder votre smartphone. Faites des activités de plein air le week-end.

Tout cela vous aidera à habituer votre corps à la bonne position et à arrêter de vous affaler.