5 choses qui tuent vos performances sportives

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Ne vous volez pas vos réalisations.

Manger, faire de l'exercice, se reposer - ce sont les règles d'or pour de bons résultats dans le sport et le fitness. Mais il y a d'autres choses importantes dont on ne parle pas très souvent. Nous allons lister cinq facteurs qui peuvent ralentir votre progression, voire l'arrêter complètement.

1. Alcool

Ceci est particulièrement important pour ceux qui cherchent à développer leurs muscles et à augmenter leur force. Pour que vos muscles se développent en réponse à l'exercice et à l'apport en protéines, vous avez besoin d'un environnement hormonal favorable. En particulier, des niveaux élevés de testostérone Effet de la testostérone sur la masse musculaire et la synthèse des protéines musculaires et l'hormone de croissance L'hormone de croissance stimule de manière aiguë le muscle squelettique mais pas la synthèse des protéines du corps entier chez l'homme et de faibles niveaux de cortisol Réponse aiguë des protéines musculaires humaines aux hormones cataboliques.

La consommation de 0,8 g d'éthanol pour 1 kg de poids corporel avant le coucher (environ 200 g de vodka ou 1,5 litre de bière pour un homme de 80 kg) réduit le taux d'hormone de croissance dans le plasma sanguin de 70 à 75 %.

Il s'avère que vous vous entraînez d'abord pour induire une réponse métabolique, puis que vous la tuez vous-même.

En outre, l'alcool après l'exercice réduit l'effet combiné de l'alcool et de l'exercice physique sur la testostérone sérique, l'hormone lutéinisante et le cortisol chez les hommes. Si vous buvez 1,5 g d'éthanol pour 1 kg de poids corporel (environ 350 g de vodka pour un homme pesant 80 kg), la quantité de l'hormone La sécrétion pulsatile de gonadotrophines et d'hormone de croissance, et l'activité biologique de l'hormone lutéinisante chez l'homme gravement intoxiqués à l'éthanol diminuera de près d'un quart.

De plus, l'alcool empêche le corps de reprendre des forces. Par exemple, si vous buvez 200 à 250 g de vodka ou 1,5 à 2 litres de bière après un entraînement musculaire, même après 36 heures, votre force sera moindre que si vous aviez éliminé l'alcool.

Il est à noter que toutes les études portent sur des doses d'alcool assez importantes. Il est difficile de prédire comment un verre de bière ou de vin affectera le niveau d'hormones et la récupération du corps.

Que faire

Évitez les boissons alcoolisées, surtout après l'exercice et avant de vous coucher. Si cela n'est pas possible, réduisez la quantité à une portion: 340 ml de bière, 140 ml de vin ou 40 ml de spiritueux.

2. Stress psychologique

Le stress est habitué à être perçu comme quelque chose de très négatif. En fait, il s'agit d'une réaction normale du corps aux épreuves et aux difficultés, et il est impossible de vivre pleinement sans stress du tout. Les problèmes commencent lorsqu'ils deviennent chroniques ou trop graves pour qu'une personne puisse y faire face.

L'exercice est également stressant, et s'il se superpose au stress psychologique, les réserves du corps peuvent s'épuiser. Vos capacités physiques et votre énergie diminueront. Les effets d'un stress psychologique aigu sur les performances athlétiques chez les nageurs masculins d'élite, lors d'un exercice intense, des douleurs et des sensations de brûlure dans les muscles apparaîtront plus rapidement.

Après l'entraînement, les douleurs musculaires seront pires et vous aurez besoin de deux fois plus de temps pour récupérer complètement le stress psychologique chronique.

Que faire

Jusqu'à ce que le stress psychologique de la vie quotidienne soit passé, réduisez l'intensité de votre entraînement et ne courez pas après les records. Essayez de gérer votre état par la méditation, la musique, la camaraderie et la lecture de livres.

3. Défaut de priorisation

Quel que soit le niveau de motivation, votre système nerveux central (SNC) ne peut supporter qu'un certain niveau de stress, après quoi il limite sa capacité à travailler efficacement.

La nuance est que vous ne vous sentez pas lorsque le système nerveux central est fatigué.

Tout semble être pareil: vous faites de votre mieux, c'est dur pour vous, mais en même temps les muscles ne se fatiguent pas tellement que vous pouvez prendre un bon poids ou sauter assez haut. En effet, certaines fibres musculaires ne reçoivent plus d'impulsions électriques.

Pour qu'une telle fatigue se manifeste, il n'est pas nécessaire de travailler avec des poids maximum. Une comparaison des aspects centraux de la fatigue dans les contractions volontaires sous-maximales et maximales fonctionne également bien avec cette tâche.

Vous pouvez vous fatiguer de faire de l'exercice avec des poids légers si vous les faites à cause d'une insuffisance musculaire et même des charges pré-cardio. Après 3 à 7 km de course, la capacité des muscles de la cuisse à se contracter diminue de 6 à 14 % en moyenne les effets aigus de l'exercice aérobie effectué avec différents volumes sur les performances de force et les paramètres neuromusculaires, et le volume d'entraînement (la somme des poids, séries et répétitions) - de 14 à 22 %.

Mais surtout, le système nerveux central est fatigué des exercices multi-articulaires de base qui impliquent plusieurs groupes musculaires: soulevé de terre, squat avec une barre sur le dos et sur la poitrine, développé couché, fentes avec poids et autres.

La fatigue s'accumule au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous ne pouvez donc pas faire grand-chose à la fin comme vous l'avez fait au début.

Ceci est particulièrement important si vous allez atteindre votre 1RM. Vous ne pourrez pas prendre le poids dont vous êtes capable si vous avez déjà fatigué le système nerveux central avec d'autres exercices.

Que faire

Essayez d'éviter la dégradation des performances des manières suivantes:

• Tous les éléments principaux de votre entraînement - mouvements techniquement difficiles, exercices multi-articulaires lourds - doivent être effectués en premier.
• Si vous décidez d'atteindre votre 1RM dans certains exercices, faites-le immédiatement après l'échauffement, et non après cinq autres exercices, même s'ils sont en général destinés à différents groupes musculaires.
• Évitez de faire de longs exercices d'aérobie avant l'entraînement en force. Si vous souhaitez bien vous échauffer, courez 5 minutes maximum à un rythme calme, faites des exercices articulaires et roulez sur un rouleau de massage.
• Si vous entraînez tous les groupes musculaires, inversez périodiquement les exercices. Par exemple, commencez un jour en travaillant le haut du corps et le lendemain, commencez par travailler le bas. Sinon, à chaque fois, vous entraînerez un groupe musculaire fatigué et il perdra en développement.

4. Uniformité dans la formation

La spécialisation est importante pour les athlètes professionnels. Ils forment les qualités nécessaires à l'accomplissement de leur discipline, et plus ils y consacrent de temps, meilleurs sont leurs résultats.

Mais même au sein d'un même sport, les exercices peuvent être variés. Prenez l'haltérophilie, par exemple. Les athlètes perfectionnent la technique des mouvements de compétition: jerk et snatch, mais en même temps, ils développent la force musculaire à l'aide de presses, de soulevés de terre et de squats, organisent des entraînements de saut pour développer une force explosive des jambes et travaillent la flexibilité. Si l'ensemble des exercices ne comprend qu'un arraché et un jerk, la progression est sensiblement moindre: même avec une bonne technique, vous ne vomirez pas plus que la force musculaire et la mobilité articulaire le permettent.

Cela s'applique à presque tous les sports. Les coureurs - même les marathoniens - font de la musculation, les boxeurs et autres combattants font de longues séances de cardio avec une corde ou sur un tapis roulant.

Notre corps n'est pas conçu pour une spécialisation étroite.

Nous pouvons faire beaucoup de choses: bien courir, sauter, nager, se pencher dans différentes directions, soulever des poids lourds et les traîner. Si vous consacrez tout votre temps à développer une qualité et ne touchez pas du tout aux autres, les progrès peuvent ralentir.

De plus, la monotonie tue la motivation. Ce banal « fatigué » quand vous en avez déjà marre des mêmes mouvements et que vous ne voulez pas aller à la salle de sport.

Que faire

Diversifiez périodiquement votre entraînement: essayez d'autres exercices - ils vous aideront à pomper les fibres musculaires qui ne sont généralement pas utilisées. Travaillez la mobilité des articulations, fléchissez vos muscles abdominaux - abdominaux et extenseurs du dos, et faites des exercices d'équilibre tels que des poids à un bras ou des conditions instables.

Ajoutez également d'autres activités. Par exemple, si vous faites de la musculation, faites du cardio certains jours. La natation est particulièrement utile: elle aidera à décharger la colonne vertébrale et en même temps entraînera l'endurance.

5. Incapacité à contrôler vos pensées

Le corps travaille à l'entraînement, mais les pensées comptent aussi beaucoup. Si lors de l'approche vous pensez à des problèmes au travail ou dans une relation, les résultats seront beaucoup plus modestes.

Penser correctement augmentera probablement vos progrès. Les scientifiques ont découvert des effets de l'imagerie dynamique et statique sur la vivacité de l'imagerie, les performances de ski et la confiance, que si vous visualisez le mouvement en détail avant de l'exécuter, vous pouvez améliorer vos performances.

En imaginant, vous activez l'imagerie motrice divers processus subconscients impliqués dans l'entraînement des habiletés motrices. L'activation répétée des réseaux moteurs nécessaires à certains mouvements améliore la transmission des impulsions entre les neurones de ces réseaux et a les mêmes effets positifs que l'entraînement physique de la motricité.

Mais si vous pensez aux muscles à tendre pendant le mouvement, et non devant, cela réduit vos performances.

Au cours du travail, vous devez vous concentrer sur des tâches externes: soulevez la barre, poussez les pieds du sol, courez vers ces arbres.

La concentration externe augmente la vitesse Le niveau d'expérience influence l'effet de la concentration attentionnelle sur les performances de sprint, Les instructions de concentration attentionnelle influencent la production de force et l'activité musculaire pendant les flexions isocinétiques du coude. adopter une focalisation externe améliore l'endurance musculaire, favorise Réfléchir à votre mouvement de course vous rend moins efficace: la focalisation attentionnelle a des effets sur l'économie de course et la cinématique de l'économie de course et aide la concentration attentionnelle et l'apprentissage moteur: un bilan de 15 ans pour apprendre les mouvements plus rapidement.

Que faire

• En venant à l'entraînement, laissez vos pensées sur vos problèmes et vos soucis devant les portes du gymnase.
• Avant d'effectuer des mouvements complexes, imaginez en détail comment vous allez agir. Cette pratique mentale est facile à faire lorsque vous vous reposez entre les séries. Oui, ce n'est pas aussi amusant que de discuter avec des amis, mais bien plus utile.
• Pendant l'exercice, concentrez-vous sur les tâches externes: soulevez la barre au-dessus de votre tête, poussez le sol avec vos pieds, serrez une orange imaginaire entre vos omoplates. Cela vous aidera à mieux performer dans presque tous les mouvements.