Le sucre et le lait tuent-ils vos performances sportives et votre santé ?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina comprend la recherche scientifique sur ces produits.

Pour l'avenir, disons que le sucre et le lait peuvent vraiment causer des dommages, mais pas pour tout le monde et pas toujours. Au contraire, dans certains cas, ces deux produits « nocifs » peuvent être bénéfiques.

Puis-je boire du lait

Le lait diminue-t-il vraiment les performances et ralentit-il les progrès ?

Nous n'avons pas pu trouver une seule étude dans laquelle la consommation de lait était associée à une performance réduite dans un sport. Au contraire, les travaux scientifiques soutiennent ses avantages pour la récupération et la productivité.

Par exemple, la consommation de lait après un entraînement musculaire procure plus de gains musculaires que la même quantité de protéines de soja et de glucides.

Ce n'est pas surprenant: le lait de vache est riche en protéines, un macronutriment sans lequel il est impossible de se muscler. De plus, contrairement à leurs homologues à base de plantes, les protéines de lactosérum et la caséine du lait sont hautement absorbées par l'organisme et contiennent de nombreux acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) nécessaires à la croissance et à la récupération musculaires.

En buvant du lait après l'entraînement en force, vous déplacez l'équilibre du corps vers l'anabolisme - la synthèse des protéines, qui aide à développer les muscles plus rapidement. De plus, le lait avec n'importe quel pourcentage de matière grasse est également efficace pour cela - à la fois entier et sans matière grasse.

De plus, la consommation de lait immédiatement après l'entraînement en force peut aider à réduire les douleurs musculaires retardées et la perte de force associée 24 et 72 heures après l'exercice. À long terme, cela peut augmenter vos performances en classe et donc avoir un effet positif sur la croissance musculaire.

Certes, toutes les études n'ont pas des résultats similaires. Par exemple, dans une expérience, 18 mois de consommation supplémentaire de 400 ml de lait par jour n'ont pas affecté la force ou la taille des muscles des participants. Les scientifiques ont suggéré que si les gens mangent bien, mangent suffisamment de protéines, de calcium et de vitamine D3, alors ils peuvent se passer de lait: cela n'affectera en rien leurs performances. Mais si vous consommez suffisamment de ces substances est une grande question.

Le lait est également bon pour les sports d'endurance. En raison de sa teneur élevée en électrolytes, le lait écrémé peut facilement remplacer les boissons spéciales pour sportifs, dont le but est d'augmenter la productivité, de réduire l'effort perçu et le temps jusqu'à la fatigue.

Le lait peut-il nuire à la silhouette?

Le lait peut nuire à votre silhouette, mais seulement si vous en consommez de grandes quantités et dépassez donc votre apport calorique.

De même, vous pouvez grossir avec les fruits, le poulet et d'autres aliments sains.

De plus, une étude a révélé que le lait est même bénéfique pour la perte de poids. Dans l'expérience, les jeunes ont fait de l'exercice cinq jours par semaine et après l'exercice, ils ont consommé soit deux tasses de lait, soit une boisson pour sportifs contenant des glucides, soit un shake de protéines de soja égal au lait en termes de protéines et de glucides.

Les participants qui ont consommé du lait ont perdu deux fois plus de matières grasses et gagné 1,5 kg de masse musculaire de plus en 12 semaines d'expérience que ceux qui ont bu un régime sportif glucidique. Le groupe des protéines de soja a également gagné plus de muscle que le groupe des glucides, mais n'a pas perdu de graisse du tout.

Les scientifiques ont suggéré que le calcium en est la cause. Avec un apport calorique réduit, ce macronutriment affaiblit l'accumulation des graisses et stimule leur dégradation, ce qui accélère considérablement la perte de kilos en trop sur l'alimentation.

Ainsi, malgré sa teneur relativement élevée en glucides sous forme de lactose, le lait peut être bénéfique pour ceux qui cherchent à perdre du poids et à maintenir leur masse musculaire.

Le lait peut-il nuire à votre santé ?

Le lait ne peut vraiment pas être qualifié de produit sûr, mais les données à ce sujet sont ambiguës.

Une nouvelle étude de 2020 a révélé que la consommation régulière de lait de vache augmente le risque de cancer du sein. Les scientifiques ont reçu des chiffres vraiment effrayants: une tasse de lait par jour sur une base continue augmente le risque jusqu'à 80 %, et 2 à 3 tasses par jour - de 50 %.

Cependant, les études scientifiques précédentes n'ont pas trouvé une relation aussi forte. Par exemple, dans une analyse de 2017 de plus de 3 000 femmes, la consommation de produits laitiers, en revanche, a réduit le risque de cancer du sein de 15 %.

Il existe également des preuves que le lait peut augmenter le risque de cancer de la prostate, mais il protège également contre les tumeurs de l'intestin et de la vessie. Le sujet nécessite des recherches supplémentaires, mais pour l'instant, les scientifiques ne conseillent pas de boire du lait aux personnes à risque de cancer du sein.

Il vaut mieux le remplacer par du yaourt: ce produit laitier fermenté contient également beaucoup de protéines et est associé à un risque réduit de cancer.

Le sucre est-il autorisé

Le sucre réduit-il vraiment les performances sportives ?

Alors que le sucre est considéré comme un mal absolu dans le monde du fitness, il peut être bénéfique pendant un exercice intense. Les boissons sucrées augmentent les performances dans le football et le basket-ball, les sports d'équipe où de courtes périodes de travail intense se produisent, et améliorent la vitesse de sprint et servent la précision dans le football et le tennis.

Dans les sports d'endurance comme le marathon ou le triathlon, les glucides rapides aident à conserver les réserves de glycogène du foie plus longtemps et à ralentir la fatigue. Avec 30 à 60 g de sucre dans une boisson sucrée, les athlètes peuvent durer plus longtemps et améliorer leurs performances.

Pendant les longues courses et les entraînements épuisants, le sucre dans les boissons pour sportifs augmente la soif, ce qui incite les gens à boire plus et évite la déshydratation - la perte de grandes quantités de liquides et d'électrolytes.

De plus, les boissons sucrées réduisent les niveaux d'effort perçus et la réponse hormonale au stress. Cela est peut-être dû à la réaction du cerveau aux glucides: ils augmentent le niveau de sérotonine dans le cerveau, ce qui procure une sensation de plaisir.

La réduction des niveaux de stress a un effet positif sur l'immunité supprimée par un entraînement dur et prolongé. Si vous faites de l'exercice pendant 90 minutes ou plus, 30 g de sucre dans une boisson ou une barre sucrée peuvent aider à éviter une chute brutale de la glycémie et à réduire la réponse au stress à l'exercice et la mobilisation subséquente des cellules immunitaires.

En buvant de l'eau sucrée, vous êtes moins susceptible d'attraper un rhume après un entraînement épuisant.

Le sucre aide également pendant l'entraînement anaérobie - sprints, charges de saut (plyométriques) et exercices de force.

Plusieurs études confirment à la fois qu'une boisson avec du sucre ajouté maintient des performances élevées pendant le travail de résistance - elle aide à effectuer plus de séries et à maintenir les réserves de glycogène musculaire plus longtemps.

Et plus vous fatiguerez les muscles pendant l'entraînement, plus les fibres musculaires subiront des contraintes mécaniques et augmenteront de volume. Bien sûr, si vous leur fournissez un matériau de construction à partir de protéines alimentaires.

Le sucre est-il vraiment nocif pour la silhouette ?

Le sucre peut vraiment avoir un effet négatif sur la silhouette, et nous avons écrit à plusieurs reprises qu'il est préférable pour ceux qui perdent du poids d'abandonner complètement ce produit. Cependant, comme avec d'autres aliments, ce n'est pas parce qu'il a des propriétés magiques de construction de graisse, mais la quantité d'énergie que vous en tirez.

Si vous ne contrôlez pas la teneur en calories de votre alimentation, en vous appuyant sur le sucre et les sucreries, vous risquez alors beaucoup plus de dépasser la norme que d'obtenir des glucides d'autres sources: céréales, pains complets, légumes et fruits.

Ces aliments remplissent votre estomac et vous rassasient, il est donc peu probable que manger une bonne portion de sarrasin ou une assiette de légumes frais demande un supplément.

Mais dans une même portion de bonbons ou de gâteaux, il y aura plusieurs fois plus de calories. Et au moment de la saturation, vous recevrez beaucoup plus d'énergie que le corps n'en a besoin.

Ainsi, un apport élevé en sucre augmente le risque de dépasser l'apport calorique, et toutes les calories inutilisées sont stockées dans les cellules adipeuses et conduisent éventuellement à un excès de poids.

Le sucre peut-il nuire à votre santé ?

Essentiellement, le glucose et le fructose qui composent le sucre de table sont les mêmes molécules que celles que vous obtenez lorsque vous consommez des fruits, du miel et d'autres aliments sains. Cependant, contrairement à eux, le sucre ne contient rien d'autre: pas de fibres, pas de vitamines, pas d'oligo-éléments et d'antioxydants. Par conséquent, il est souvent appelé « calories vides ».

Remplacer un bol de légumes ou de salade de fruits par quelques bonbons vous donnera la même quantité d'énergie, mais privera également votre corps des fibres dont il a besoin pour la digestion, ainsi que des vitamines et minéraux importants pour la santé.

De plus, le sucre a été lié à une inflammation chronique dans le corps - la cause de nombreuses maladies dangereuses telles que le diabète de type 2, les problèmes cardiaques et vasculaires, les maladies métaboliques et le cancer.

Plusieurs articles scientifiques ont noté que les personnes qui consomment plus de sucre ont des niveaux plus élevés de marqueurs inflammatoires. Les scientifiques suggèrent que cela peut être dû à la production d'acides gras dans le foie lors de l'absorption du sucre et à leur métabolisme ultérieur dans le corps.

Lorsque vous mangez une cuillerée de miel, une pomme ou une poignée de baies, le corps fonctionne de la même manière, mais avec le glucose et le fructose, vous obtenez une dose d'antioxydants qui réduisent l'inflammation.

Ainsi, le sucre peut vraiment nuire à la santé et il vaut la peine de limiter son utilisation dans la vie de tous les jours.

Environ 36 grammes de sucre par jour sont considérés comme sans danger pour la santé. Et cela suffit pour maintenir des performances élevées en musculation ou en entraînement cardio à long terme, réduire le niveau d'effort perçu et soulager partiellement le stress de la charge.

Si vous recherchez la santé, faites en sorte que ce sucre gratuit soit le seul dans votre alimentation.

Quelle est la ligne de fond

Buvez du lait si vous cherchez à développer vos muscles et que vous ne savez pas si votre alimentation contient suffisamment de protéines, de calcium et de vitamine D3. Vous pouvez également essayer la version sans gras sur de longs entraînements aérobiques si vous détestez les boissons énergétiques électrolytiques. Cependant, il vaut la peine d'abandonner le lait si vous avez un risque accru de cancer. Remplacez-le par du yaourt ou d'autres produits laitiers fermentés.

Consommez 30 à 60 g de sucre dans une boisson sucrée pendant un entraînement intensif - aérobie ou musculation, qui dure 90 minutes ou plus. Cela vous aidera à faire plus et à vous sentir mieux en même temps. Éliminez les sucreries de votre alimentation le reste du temps.