Entraînement Crossfit pour les coureurs

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Aujourd'hui, nous voulons vous offrir l'une des options d'entraînement crossfit léger. Pas d'exercice difficile. Juste les options habituelles dans une combinaison exceptionnelle qui améliorera considérablement vos performances de course.;)

Étant donné que l'entraînement crossfit consiste en un entraînement de force intense qui alterne avec des exercices d'endurance et du sprint, il peut être très bénéfique pour les coureurs et utilisé comme entraînement croisé.

Pour devenir plus endurant, plus rapide et plus fort, il vous suffit d'ajouter les 3-4 exercices ci-dessous à votre entraînement de course et d'intervalle à haute intensité, au moins une fois par semaine.

Alors, nous regardons, essayons et choisissons différentes options pour nos entraînements de crossfit.

Soulevé de terre

Ce qui fonctionne: muscles fessiers, muscles biceps et quadriceps des cuisses, dos.

Cible: Renforcer le groupe musculaire du dos en travaillant pendant la marche.

Technique d'exécution

Augmentez votre poids progressivement. L'algorithme pour changer le nombre de répétitions en trois approches: 5 répétitions, 3 répétitions, 1 répétition avec le poids maximum pour vous.

Papillon

Ce qui fonctionne: presse abdominale.

Cible: renforcer les abdos.

Technique d'exécution

Faites 10 à 20 répétitions, augmentez progressivement leur nombre à 50.

Corde à sauter

Ce qui fonctionne: système cardiovasculaire, bas des jambes, muscles biceps et quadriceps des cuisses, muscles fessiers.

Cible: pour développer la vitesse, l'agilité, la coordination et l'endurance.

Technique d'exécution

Augmentez progressivement la vitesse et la durée de l'exercice, puis vous pourrez ajouter des sauts plus complexes.

Squats standards

Ce qui fonctionne: muscles biceps et quadriceps des cuisses, muscles fessiers, muscles du tronc.

Cible: fortifier tout le corps.

Technique d'exécution

Pour commencer, accroupissez-vous simplement 50 fois, puis vous pouvez ajouter du poids supplémentaire.

Coin

Ce qui fonctionne: abdominaux et fléchisseurs de la hanche.

Cible: Renforce les muscles du tronc.

Technique d'exécution

Dans la version simple jambes pliées, maintenez pendant 30 secondes. Puis attardez-vous le même temps avec une jambe tendue, puis avec deux jambes tendues. Pour plus de complexité, vous pouvez allonger le temps.

Balançoire de bouilloire

Ce qui fonctionne: biceps cuisses, abdominaux, dos, épaules, muscles fessiers.

Cible: travailler tous les muscles, développer souplesse, endurance et force.

Technique d'exécution

Pour commencer, faites 10 à 15 répétitions, puis augmentez progressivement leur nombre jusqu'à 50.

Sauter sur le trottoir

Ce qui fonctionne: muscles biceps et quadriceps des cuisses, muscles fessiers.

Cible: pour développer la force explosive et l'endurance.

Technique d'exécution

Faites au moins 10 répétitions pour commencer. Augmentez ensuite progressivement le nombre jusqu'à 50. Vous pouvez également augmenter la hauteur de la plate-forme.

Pull-ups à prise large

Ce qui fonctionne: muscles du tronc, du dos, de la poitrine, des épaules, des biceps.

Cible: Transformez les tractions en un exercice fonctionnel pour tout le corps.

Technique d'exécution

Faites autant de répétitions que possible. Assurez-vous d'ajouter 1 à 2 répétitions supplémentaires chaque semaine.

Intervalle en cours d'exécution

Aide les coureurs à s'habituer aux charges lourdes.

Les options sont:

1. Échauffement. Puis 8 intervalles de 200 mètres avec un repos de 1, 5 minutes. Essayez de maintenir votre rythme le plus rapide pendant les 3 à 5 premières secondes. Marchez ensuite 5 × 800 mètres.
2. Échauffement. Courir à allure maximale pendant 1,5 minutes, puis 1 minute de course à allure facile - 1 répétition. Faites 6 à 8 de ces répétitions.
3. Échauffement. Courir à vive allure sur 1,5 km. Reposez-vous pendant 5 minutes (marche) et 2 à 4 intervalles de 600 mètres à un rythme élevé avec 1,5 minutes de repos entre les deux.
4. Échauffement à un rythme facile. Puis alternance de course rapide avec repos: 1 minute de course + 1 minute de repos; 2 minutes de course + 2 minutes de repos. Répétez jusqu'à ce que vous arriviez à 5 minutes.

Courir sur une longue distance

Une telle course, contrairement à la course par intervalles, développe l'endurance aérobie.

Les options sont:

1. Échauffez-vous et courez sur 800 mètres, puis courez à une allure moyenne sur 5 km. L'entraînement est complété par un jogging de 800 mètres.
2. Courez 15km. Échauffement et récupération - jogging sur 800 mètres. Essayez de vous assurer que votre course ne vous prend pas plus de 90 minutes.
3. Courez 3 x 1,5 km à allure moyenne, en diluant la course avec 10-15 minutes de marche pour récupérer.
4. Courez 8 km à une allure moyenne. Reposez-vous ensuite 5 minutes (marche) et courez 2 x 1,5 km à allure moyenne en diluant les courses par 2 minutes de repos.