Comment garder la forme pendant l'intersaison : 5 règles pour les triathlètes et les coureurs

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Pour bien préparer la compétition de la nouvelle saison, il y a quelques règles à suivre. Quoi inclure dans votre plan d'entraînement pendant l'intersaison pour augmenter votre force et améliorer votre technique - Lifehacker donne des conseils d'entraîneurs professionnels.

Bienvenue hors saison. Louez-vous pour une autre année bien remplie et affrontez l'hiver avec un bon plan d'action.

« Vous craignez peut-être de ne jamais retrouver votre forme physique précédente », explique Gordo Byrn, co-auteur de Going Long et entraîneur-chef d'Endurance Corner, « mais vous vous êtes déjà retrouvé dans cette situation. Si vous avez fait une percée en matière d'entraînement cette année, vous devez vous donner le temps de récupérer. Cela ne veut pas dire que vous laissez votre vélo dans le garage et que vous passez trois mois sur le canapé à manger des chips. Il est maintenant temps de mettre l'accent sur la promotion de la santé et de s'éloigner de la formation structurée. »

Ne pas avoir de plan pour l'intersaison est une erreur courante. Ce que vous faites en hiver doit refléter vos objectifs pour le printemps.

Si vous êtes un athlète intermédiaire qui fait du sport pour le plaisir, en hiver, vous pouvez simplement vous détendre et ne rien faire. Mais les athlètes participant à la compétition ne peuvent se permettre de se reposer avant mars.

La clé d'un entraînement hors saison réussi est de trouver l'équilibre parfait entre votre plan d'entraînement ambitieux et votre paresse habituelle. Les règles suivantes vous aideront à combiner harmonieusement les deux.

Règle n°1. Ne courez pas un marathon

Si vous prévoyez de participer à un marathon pour rester motivé, cela peut être mauvais pour votre santé et affecter négativement les courses de la nouvelle saison.

« Entre les saisons, c'est le moment idéal pour se concentrer sur l'une des trois disciplines, mais n'oubliez jamais que vous faites cela pour vous améliorer en triathlon », explique l'entraîneur Matt Dixon de Purple Patch Fitness.

Alors que de nombreuses personnes décident de courir un marathon pendant l'intersaison pour devenir un meilleur coureur, cela affecte rarement vraiment les performances de course de triathlon. Courir sur une longue distance pendant que vous vous reposez la plupart du temps est un moyen infaillible de vous blesser ou de vous épuiser.

Règle n°2. Concentrez-vous sur des entraînements courts et intenses

Le formateur Patrick McCrann recommande de remplacer l'entraînement aérobie long par une autre approche, les courses courtes et le cyclisme, qui augmenteront votre seuil de lactate et votre puissance de sortie.

« C'est une remise en forme de haut niveau, ce n'est pas facile à faire, nous vous suggérons donc de choisir de tels cours hors saison. Vous pouvez augmenter le volume de formation et ensuite, dit McCrann. « Vous n'avez pas besoin de faire des balades à vélo de quatre heures; au lieu de cela, faites un entraînement dur et intense et récupérez. »

McCrann appelle son plan d'entraînement OutSeason et c'est l'une des parties les plus importantes de l'année pour ses athlètes. Il s'agit d'un plan de 20 semaines dans lequel l'entraînement ne prend que 6 à 8 heures par semaine (quatre vélos, trois courses, un minimum de natation), et les lundi et vendredi sont les week-ends.

L'entraîneur affirme qu'une petite quantité d'entraînement permet aux athlètes de se concentrer sur d'autres aspects de leur vie: travail, famille, amis - des domaines difficiles à atteindre pendant la saison sportive.

Le plan comprend beaucoup d'entraînement par intervalles pour augmenter la VO₂ max (consommation maximale d'oxygène) et des exercices dans les quatrième et cinquième zones cardio, visant à augmenter la vitesse.

« Il faudrait tellement de temps à votre corps pour s'adapter à une vitesse de 27 kilomètres à l'heure que vous avez dû quitter votre emploi », dit McCrann. - C'est comme soulever des poids. Si vous soulevez 100 kilogrammes et que vous souhaitez augmenter ce chiffre à 150 kilogrammes, vous ne ferez pas de développé couché avec 80 kilogrammes tout l'hiver. »

De plus, l'augmentation de votre seuil d'aérobie et de votre force peut augmenter votre confiance en vous l'année prochaine. McCran appelle cela « construire des abdos mentaux ».

Les 3 000 athlètes Endurance Nation qui ont survécu à l'intersaison ont vu une amélioration moyenne de deux minutes et demie sur 10 kilomètres, leur temps au semi-marathon de 4 minutes 46 secondes et leurs performances fonctionnelles de 50 %.

Règle numéro 3. Prendre du poids

"Vous pensez probablement que cela va arriver de toute façon, mais augmenter délibérément votre poids corporel de 8 à 12 % peut améliorer considérablement vos performances", explique Krista Austin, coach en nutrition et performance, qui travaille avec des athlètes olympiques de niveau d'entraînement tels que Laura Bennett et Meb Keflezighi.

Si vous avez du mal à prendre du poids puis à en perdre, ne vous inquiétez pas: vous pouvez utiliser un gilet de poids avec un effet d'hypergravité similaire.

"Les triathlètes préfèrent garder un poids", dit Austin. "Cependant, la recherche a montré que vous pouvez prendre du poids supplémentaire et vous adapter à l'exercice. Et en ce moment, vous ne faites peut-être pas très attention à votre alimentation, qui, à mon avis, procure un repos psychologique. »

Disons que votre poids pour une compétition est de 64 kilogrammes. Pendant l'hiver, vous vous adaptez à l'entraînement avec un poids de 68 kilogrammes. En vous entraînant avec ce poids, vous entraînez votre corps à utiliser plus de motoneurones et de fibres musculaires - comme si plus de personnes commençaient à travailler sur une chaîne de montage.

Lorsque votre corps revient à 64 kilogrammes, les travailleurs du convoyeur ont moins de travail à faire, ils peuvent donc en faire plus avant de se fatiguer.

Les muscles fonctionnent de la même manière. Lorsque vous perdez 4 kilogrammes, vous avez besoin de moins d'oxygène et vous pouvez courir plus de kilomètres.

Austin oblige ses athlètes à consommer plus de calories qu'ils n'en ont l'habitude, comme manger un sundae avant de se coucher (sans blague). Ils prennent du poids en quelques mois, au cours desquels le volume et l'intensité de l'entraînement diminuent, et au début de la saison, Austin élimine simplement les calories excédentaires de leur alimentation.

Beaucoup d'athlètes d'Austin ressentent les avantages de porter quelques kilos en trop. Certaines personnes constatent une augmentation de la puissance de sortie, d'autres dorment mieux (selon Austin, c'est le meilleur moyen d'augmenter les performances) et, par conséquent, les athlètes se préparent à concourir avec un poids plus élevé.

Règle n°4. Nager plus

Que font les enfants quand ils apprennent à nager ? Ils nagent beaucoup. Byrne conseille aux athlètes de mettre de côté une semaine (ou deux si vous avez un niveau de condition physique plus élevé) et de nager tous les jours. Vous serez étonné de la rapidité avec laquelle vos performances s'améliorent avec cette fréquence d'entraînement.

« La natation est souvent le point faible des triathlètes. C'est un sport techniquement difficile qui nécessite une fréquence élevée et beaucoup d'entraînement pour vraiment réussir, dit Dixon. « Pendant la saison des courses, il est difficile de trouver le temps nécessaire pour obtenir des résultats élevés en natation. »

Selon Byrne, le meilleur moment pour améliorer vos compétences en natation sont les mois qui ne conviennent pas au cyclisme.

Mais McCrann propose de raccourcir les baignades en hiver pour gagner du temps. Pour les athlètes ayant un handicap technique (et ceux qui ont besoin de plus de 2 minutes pour nager 90 mètres), il conseille de prendre des séances individuelles avec un entraîneur, de travailler sur ce que vous avez appris pendant 4 à 6 semaines, puis de passer à autre chose. à la prochaine séance.

Règle n°5: Aller à la salle de sport

Si votre objectif est de brûler des calories, vous pouvez faire de l'exercice cardio sur un appareil elliptique. Ne vous attendez pas à ce que cela vous aide à devenir un bon coureur. La natation, le vélo et la course à pied sont toujours les meilleurs entraînements pour les triathlètes.

À part les trois entraînements de base, quels entraînements offriront le plus d'avantages aux triathlètes ? Essayez les sports de force.

De nombreuses études montrent que la musculation peut vous aider à économiser de l'énergie lorsque vous courez et faites du vélo.

Une étude récente en Norvège a révélé que huit semaines de musculation augmentaient les performances des cyclistes de 1,4 %. Et une étude de 2009 au Brésil a révélé que l'entraînement avec des poids lourds améliorait mieux les performances que l'entraînement en force explosive.

« En hiver, vous pouvez augmenter le volume et l'intensité de votre entraînement en force sans vous soucier de la façon dont cela affectera votre forme physique », explique le physiothérapeute Bryan Hill. "Bien sûr, vous devez tenir compte du fait que si vous endommagez quelque chose dans le gymnase, vous devrez le payer lors de la prochaine course."