Programme squat pour celles qui veulent de belles cuisses et des fesses serrées

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Huit semaines d'entraînements à domicile sans équipement vous attendent.

Comment les squats changent votre corps

Les squats sont un mouvement fonctionnel que nous faisons tous dans la vie de tous les jours. Tout programme de musculation les inclut, car ils présentent de nombreux avantages.

Renforce les hanches et les fesses

Les squats chargent parfaitement les changements d'activité cinématique et électromyographique pendant le squat arrière avec une charge sous-maximale et maximale de toutes les têtes du quadriceps - muscles à l'avant de la cuisse, fesses, arrière de la cuisse, mollets. Si vous voulez pomper tous les fesses en un seul mouvement, rien de tel que les squats.

Soutient la santé du dos

En renforçant les extenseurs de votre dos et de vos fessiers avec des squats, vous offrirez 7 avantages de faire des squats et des variations pour essayer votre colonne vertébrale avec un bon soutien et protéger votre dos de la douleur.

Aide à brûler plus de calories

Les squats ne brûlent pas la graisse des hanches, c'est un mythe. Mais comme cet exercice implique plusieurs grands groupes musculaires, le corps dépense beaucoup d'énergie pour le faire. En conséquence, vous brûlez des calories supplémentaires. 7 avantages de faire des squats et des variations à essayer, ce qui aide à perdre ces kilos en trop plus rapidement.

Développer la flexibilité

Squat complet - aussi profond que possible, vous développez 7 avantages de faire des squats et des variations pour essayer la mobilité des chevilles et des hanches. De ce fait, il vous sera plus facile de vous déplacer dans la vie de tous les jours, de vous asseoir sur un banc bas ou par terre et d'en descendre.

Aide à réduire le risque de blessure

Les squats renforcent les muscles de vos jambes et du tronc, vous apprennent à positionner vos articulations et votre colonne vertébrale de la manière la plus sûre possible et à maintenir l'équilibre. Tout cela contribue à réduire les risques de blessures et de douleurs au quotidien.

Quelles sont les caractéristiques de ce programme de squat

En huit semaines d'entraînement, vous apprendrez la bonne technique de mouvement, augmenterez progressivement le nombre de squats, développerez la flexibilité, la coordination et la force.

Voici quelques caractéristiques qui rendent le programme polyvalent et efficace:

• Pas d'équipement … Vous travaillerez avec votre poids corporel, sans haltères ni bandes de résistance. La seule chose est que pour certains types de squats, vous aurez besoin d'un support stable, comme une chaise ou un piédestal.
• Tout niveau de compétence … Avant de commencer le programme, vous passerez un petit test et recevrez des recommandations sur le niveau de charge - par quelle étape commencer pour faire face à tous les mouvements et bien pomper vos jambes.
• Variété d'exercices … Le programme comprend plusieurs types de squats et une progression progressive de facile à difficile. Premièrement, cela assurera le développement harmonieux de tous les groupes musculaires, et deuxièmement, vous ne vous ennuierez pas.
• Forme circulaire … Vous ferez différents types de squats d'affilée avec peu de repos. Cela raccourcira votre temps d'entraînement, vous offrira un bon entraînement et vous aidera à brûler plus de calories.

À la fin du programme, vous pouvez passer aux squats pour continuer à progresser.

Qui ne devrait pas faire le programme de squat

Si vous avez eu des blessures et des maladies des articulations des jambes et de la colonne vertébrale, ou s'il y a beaucoup d'excès de poids, il est préférable de commencer l'entraînement avec un entraîneur expérimenté. Le spécialiste sélectionnera une charge que vous pouvez manipuler à coup sûr et s'assurera que tous les mouvements sont effectués techniquement correctement et en toute sécurité.

Si vous n'avez pas la possibilité de travailler avec un entraîneur et que vous souhaitez tout de même essayer ce programme, avant de commencer l'entraînement, consultez votre médecin et surveillez attentivement votre état. Arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur.

Comment squatter correctement

Pour profiter pleinement de l'exercice, il est important de le faire avec la bonne technique. Ci-dessous, nous vous montrerons comment faire des squats classiques ou aériens, et vous montrerons quelques autres types qui seront inclus dans le programme.

Squats aériens

Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits, tournez légèrement les orteils des pieds sur les côtés. Placez vos mains sur votre ceinture ou joignez-vous devant vous.

Tirez un peu votre bassin vers l'arrière, pliez les genoux et accroupissez-vous aussi profondément que possible.

Assurez-vous que le dos reste droit et ne s'arrondit pas dans le bas du dos, même en bas de l'exercice. Vérifiez également que vos talons sont à plat sur le sol et ne se détachent pas. Si vous ne pouvez pas garder le dos droit et les talons pressés, abaissez-vous jusqu'à ce que vous puissiez suivre la technique.

Lorsque vous quittez le squat, assurez-vous que vos genoux ne se replient pas vers l'intérieur. Pour éviter cette erreur, étalez-les un peu lorsque vous vous levez.

squats de sumo

Ce type de squat permet de mettre plus de pression sur les muscles adducteurs situés à l'intérieur de la cuisse.

Placez vos pieds plus larges que vos épaules et tournez les orteils de vos pieds sur les côtés. Squat complet, en gardant le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Roulez vos genoux sur les côtés.

Squats de sumo à impulsions

Dans cette variante, à la sortie du squat, vous faites une petite pulsation - montez et descendez un peu, et seulement après cela vous vous redressez.

Du fait que vous passez plus de temps dans le squat, les muscles des jambes sont plus sollicités.

Sauter des squats

Ce mouvement fournit plus de stress sur les muscles des cuisses en raison de la fin explosive.

Descendez, comme dans un squat ordinaire, et ne montez pas seulement, mais sautez.

Suivez la technique - le dos doit rester droit, les pieds doivent être pressés au sol exactement jusqu'à ce que vous sautiez.

Split squats sur une jambe

Cette variation de squat est bien meilleure. Comparaison de l'EMG des membres inférieurs entre le squat à 2 jambes et le squat à une jambe modifié chez les athlètes féminines, l'activation musculaire de la hanche pendant la fente, le squat à une jambe et les exercices de montée et de descente, Activité musculaire en simple vs. Les squats à deux jambes pompent l'arrière de la cuisse et les fessiers qu'un mouvement à deux jambes.

Tenez-vous à un pas d'un support stable, dos à celui-ci, placez un pied dessus. Mettez vos mains sur votre ceinture.

Pliez votre jambe d'appui et faites un squat en gardant le dos droit. Assurez-vous que les os du bassin et des épaules créent un rectangle uniforme, sans distorsions d'un côté.

Squats - "pistolets" sur la chaise

Cet exercice renforce l'équilibre et la mobilité, met beaucoup de stress sur les muscles de vos cuisses et vous prépare à des variations de pistolet difficiles.

Tenez-vous à côté d'une chaise en lui tournant le dos. Levez une jambe vers le bas et faites un squat sur une chaise. Il est important d'effectuer ce mouvement en douceur et sous contrôle, et de ne pas faire de gros flop.

En gardant la jambe levée, levez-vous de la chaise. Assurez-vous que votre dos reste droit et que le genou ne se replie pas vers l'intérieur.

Squats - "pistolets" de la chaise

Tenez-vous au bord d'un support stable avec une jambe suspendue. Redressez votre jambe levée, pliez le genou de soutien et abaissez-vous dans un squat complet - aussi bas que possible.

Levez-vous en tournant légèrement le genou de la jambe d'appui sur le côté.

Squats pistolet avec support

Ce mouvement se rapproche le plus possible du "pistolet" classique.

Tenez-vous à côté d'un comptoir ou d'une porte. Faites l'exercice à pleine amplitude, en vous tenant au support. Assurez-vous que le talon de la jambe d'appui ne se détache pas du sol et que celui qui est relevé ne le touche pas.

Squat mural

Il s'agit d'un exercice isométrique qui vous permet d'obtenir un bon marteau dans vos cuisses.

Appuyez votre dos contre le mur et abaissez-vous en squat jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Assurez-vous que vos articulations de la hanche et du genou sont pliées à angle droit.

Comment démarrer un programme de squat

Avant de commencer le programme, vous devez déterminer votre niveau de formation. Pour cela, faites un test simple: faites autant de squats sans vous arrêter que possible.

En fonction de la quantité, choisissez par quelle semaine commencer:

• Moins de 10 squats - il est trop tôt pour commencer le programme. Augmentez votre niveau d'activité physique: marchez plus, montez les escaliers et faites cinq séries de squats au maximum avec un repos de 90 secondes chaque jour.
• 10-15 squats - à partir de la première semaine du programme.
• 15-25 squats - passer à la troisième semaine du programme.
• plus de 25 squats - à partir de la cinquième semaine du programme.

Comment faire le programme de squat

Faites de l'exercice quatre fois par semaine avec un jour de repos entre les séances d'entraînement. Pour le rendre plus pratique, vous pouvez le télécharger, l'imprimer et l'utiliser.

Première semaine

Faites les exercices les uns après les autres, en vous reposant 60 secondes entre les deux. À la fin du cercle, reposez-vous pendant 120 secondes et répétez à nouveau.

• Air squats - 10 fois.
• Sumo s'accroupit - 10 fois.
• Split squats - 6 fois par jambe.
• Squat mural statique - à bout portant autant que vous le pouvez.

Deuxième semaine

Les règles d'exécution sont les mêmes que la première semaine. Reposez-vous 60 secondes entre les exercices, 120 secondes entre les cercles. Faites deux cercles.

• Air squats - 15 fois.
• Sumo s'accroupit - 12 fois.
• Split squats - 8 fois par jambe.
• Squat mural statique - à bout portant autant que vous le pouvez.

Troisième semaine

Les règles sont les mêmes, mais au lieu de deux cercles, faites-en trois.

• Air squats - 15 fois.
• Sumo s'accroupit - 15 fois.
• Split squats - 8 fois par jambe.
• "Pistolets" sur la chaise - 6 fois par jambe.

À la fin de votre entraînement, reposez-vous pendant 120 secondes et faites une série de squats sautés. Faites autant de fois que vous le pouvez. À chaque leçon, essayez d'en faire un peu plus, même si vos hanches vous brûlent (et elles le feront).

Quatrième semaine

Les règles d'exécution sont les mêmes qu'à la troisième semaine. Trois cercles, repos entre les exercices 60 secondes, entre les cercles - 120 secondes.

• Air squats - 18 fois.
• Sumo s'accroupit - 18 fois.
• Split squats - 12 fois par jambe.
• "Pistolets" sur la chaise - 8 fois par jambe.

À la fin, reposez-vous pendant 120 secondes et faites des squats à bout portant.

Cinquième semaine

Effectuez trois cercles, reposez-vous 60 secondes entre les exercices, 90 secondes entre les cercles.

• Air squats - 20 fois.
• Sumo s'accroupit - 20 fois.
• Split squats - 15 fois par jambe.
• "Pistolets" dans toute la gamme de la chaise - 6 fois par jambe.

Sixième semaine

Travaillez de la même manière que la cinquième semaine.

• Air squats - 25 fois.
• Sumo s'accroupit - 25 fois.
• Split squats - 18 par jambe.
• "Pistolets" dans toute la gamme de la chaise - 8 fois par jambe.

Septième semaine

Effectuez trois cercles, reposez-vous 45 secondes entre les exercices, 90 secondes entre les cercles.

• Sauter des squats - 15 fois.
• Sumo s'accroupit avec pulsation - 15 fois.
• Split squats - 20 fois par jambe.
• "Pistolets" de la chaise - 10 fois par jambe.

Huitième semaine

Effectuez trois cercles, reposez-vous entre les exercices pendant 45 secondes, entre les cercles pendant 60 secondes.

• Sauter des squats - 20 fois.
• Sumo s'accroupit avec des pulsations - 20 fois.
• Split squats - 20 fois par jambe.
• "Pistolets" avec support - 10 fois par jambe.

Quelles difficultés peuvent survenir

Vous ne suivez pas le programme

Si vous passez à la semaine suivante et que vous ne pouvez pas terminer le nombre de répétitions prescrit, revenez à la semaine précédente et recommencez.

Vous manquez un peu d'exercice

Les pistolets à pleine portée et les split squats nécessitent une bonne mobilité articulaire et un sens de l'équilibre. Si vous faites un excellent travail avec le programme, mais que vous n'êtes pas capable de faire des exercices difficiles, passez à la semaine suivante, en continuant à faire le mouvement difficile de la précédente.

Complétez également le programme avec des exercices d'étirement pour aider à augmenter la mobilité articulaire et soulager les restrictions.

Tes genoux te font mal

Les squats complets ne nuisent pas aux articulations de la technique d'optimisation du squat. Mais si vous êtes en surpoids, si vous avez une mauvaise technique ou si vous avez eu des problèmes de jambes, les genoux ou les hanches peuvent vous faire mal pendant ou après l'entraînement.

Dans ce cas, arrêtez de faire de l'exercice et reposez votre corps. Si la douleur persiste plusieurs jours, consultez un chirurgien ou un chirurgien orthopédiste.

Que faire après la fin du programme

Si vous ne voulez pas perdre vos progrès, vous devez continuer à vous entraîner. Il y a deux options.

Allez à la salle de sport et entraînez-vous avec une barre et sur des simulateurs

Vous avez maîtrisé la bonne technique, développé suffisamment de force, de mobilité et de coordination pour gérer les poids libres et éviter les blessures.

Apprenez les meilleurs exercices pour les jambes lestées et intégrez-les à votre programme en augmentant progressivement la charge.

Continuez le programme à la maison, mais ajoutez du poids

Vous pouvez acheter des haltères, des bandes de résistance, des kettlebells ou un gilet d'entraînement et recommencer.

Lorsque vous choisissez une charge, laissez-vous guider par vos sentiments. Si à la fin de la série les muscles des jambes se bouchent, mais que vous pouvez en même temps effectuer le mouvement avec la bonne technique, le poids est choisi correctement.