Musculation avec un expandeur : exercices pour tous les groupes musculaires

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les bandes de résistance sont une merveilleuse invention qui peut fournir une charge complète sur tous les groupes musculaires. Bien sûr, avec l'aide d'un tel ruban, vous ne pomperez pas une montagne de muscles, mais il est tout à fait approprié pour compliquer les exercices fonctionnels avec votre propre poids. Dans cet article, nous allons vous montrer 22 exercices avec des bandes de résistance, qui suffisent pour plusieurs entraînements différents.

Pour les exercices présentés ci-dessous, les élastiques et les bandes de résistance ordinaires avec poignées conviennent - choisissez celui qui vous convient le mieux.

Certains des exercices ci-dessous doivent être effectués avec des bandes de résistance courtes. Si vous n'en avez pas, sautez simplement ces exercices. J'ai essayé de les faire avec de longs rubans, mais c'est très gênant, presque impossible.

En ce qui concerne la résistance des bandes, sélectionnez la charge en fonction de vos capacités. Concentrez-vous sur trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Pour que l'entraînement soit efficace, les répétitions finales doivent être difficiles.

Exercices du haut du corps

Levées de bras pour les biceps

• Montez sur l'extenseur avec les deux pieds.
• Ramassez les charnières.
• Étirez l'extenseur en pliant les coudes.

Exercice de triceps

• Montez sur l'extenseur avec les deux pieds plus près de vos talons.
• Étirez l'extenseur derrière votre dos et étendez vos bras au-dessus de votre tête.
• Pliez vos coudes pendant que vous étirez l'extenseur.

Pompes avec résistance

• Passez l'extenseur derrière votre dos, prenez les extrémités à deux mains et tenez-vous en position couchée.
• Tout en appuyant les extrémités de l'extenseur sur le sol, faites des pompes régulières.

Bras inclinables

• Montez sur l'extenseur au milieu, saisissez les boucles ou les poignées avec les deux mains.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, inclinez légèrement le corps vers l'avant avec le dos droit.
• Étendez vos bras sur les côtés, en étirant l'extenseur.
• Baissez les bras et répétez.

Enlèvement d'une main

• Accrochez l'extenseur sur la barre horizontale ou la poignée de porte.
• Étendez votre main droite devant vous et saisissez l'extenseur. L'angle entre l'épaule et la poitrine doit être de 90 degrés.
• Déplacez votre main vers la droite pour qu'elle affleure votre poitrine, ne l'étendez pas plus loin derrière votre dos.
• Ramenez votre main et répétez.
• Faites l'exercice sur le bras gauche.

Penché sur la rangée d'extenseur

• Tenez-vous debout sur l'extenseur avec les deux pieds, saisissez les boucles ou les poignées.
• Pliez légèrement les genoux et inclinez votre corps, gardez le dos droit.
• Pliez vos coudes et tirez-les vers l'arrière.
• Essayez de tirer sur l'extenseur en utilisant les muscles de votre dos, pas vos bras.

Pose des mains allongé sur le ventre

• Allongez-vous sur le ventre.
• Placez l'extenseur sous votre ventre et prenez les boucles ou les poignées à deux mains.
• Étirez l'extenseur avec vos mains tout en soulevant le corps.
• Pour le meilleur effet, maintenez en position haute pendant quelques secondes.
• Revenez à la position de départ et répétez.

Enlèvement des mains derrière le dos

• Tenez-vous au milieu de l'extenseur, saisissez les boucles ou les poignées, gardez les pieds joints.
• Prenez vos bras tendus derrière votre dos.
• Remettez vos bras dans leur position d'origine et répétez.

Presse pectorale debout

• Accrochez l'extenseur au bas du dos ou au-dessus.
• Tournez-lui le dos et saisissez la boucle ou la poignée.
• Fente légèrement en avant tout en tirant sur l'extenseur.
• Levez votre bras avec le coude plié au niveau de la poitrine (pas plus haut !).
• Étendez votre bras devant vous tout en tirant sur l'extenseur.
• Ramenez votre bras en position pliée.
• Répétez l'exercice.

Banc de Presse

• Passez l'extenseur sous le banc, allongez-vous dessus et saisissez les boucles ou les poignées de l'extenseur à deux mains.
• Position de départ: bras fléchis aux coudes, l'angle au coude est de 90 degrés.
• Redressez vos bras devant vous, n'étendez pas votre coude jusqu'au bout.
• Revenez à la position de départ.

Exercices de renforcement de base

Élévations alternées des jambes

• Allongez-vous sur le sol, saisissez l'extenseur au milieu, placez vos pieds dans les boucles.
• Soulevez le corps de manière à ce que le bas du dos reste à plat sur le sol.
• Surmontant la résistance de l'élastique, soulevez vos genoux un par un.

Bûcheron

• Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, montez sur une extrémité de l'extenseur avec votre pied gauche et saisissez l'autre extrémité avec les deux mains.
• Penchez-vous sur la jambe sous laquelle se trouve l'extenseur, gardez le dos droit.
• En vous redressant, tirez l'extenseur en diagonale, vers la droite et vers le haut, jusqu'à ce que vos mains soient au-dessus de votre épaule droite, au-dessus de votre tête.
• Revenez au pli de la jambe gauche et répétez l'exercice.
• Répétez de l'autre côté.

Barre latérale avec résistance

• Accrochez l'extenseur sur vos pieds, tournez les deux extrémités et prenez les boucles ou les poignées à deux mains.
• Mettez l'accent sur la planche.
• Levez une main et, en étirant l'extenseur, faites une sortie dans la barre latérale.
• Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Exercices pour les jambes et les fesses

Squats élastiques

• Montez sur l'élastique et placez vos pieds à la largeur des épaules.
• Prenez les boucles d'extension dans vos mains. Pour le rendre plus confortable à tenir, tenez l'extenseur derrière vos épaules et tenez-le dans vos bras pliés, comme si vous le mettiez sur votre épaule.
• Faites un squat. Le dos est droit, le bassin est tiré vers l'arrière, les genoux sont légèrement tournés vers l'extérieur.
• Redressez-vous en étirant l'extenseur.
• Répétez l'exercice.

Flexion du genou couché

• Accrochez l'extenseur sur un support près du sol.
• Insérez votre cheville dans la boucle et allongez-vous sur le ventre.
• Pliez votre genou tout en tirant sur l'extenseur.
• Redressez votre jambe et répétez.

Pattes de reproduction couchées sur le côté

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un extenseur court.

• Connectez vos jambes sous les genoux avec un extenseur.
• Allongez-vous sur le côté.
• Écartez vos genoux contre la résistance de l'extenseur.
• Rassemblez vos jambes et répétez.

Marches élastiques

• Placez un extenseur court sur vos chevilles ou attachez-les avec un long.
• Faites des pas sur le côté tout en étirant l'extenseur.
• Faites l'exercice dans l'autre sens.

fentes de résistance

• Montez sur l'extenseur avec un pied.
• Saisissez les charnières ou les poignées avec les deux mains et enroulez-les autour de vos épaules.
• Fente en avant.
• Accroupissez-vous sans placer votre jambe.
• Répétez sur l'autre jambe.

Squats sur une jambe

• Accrochez l'extenseur sur le rack.
• Placez une jambe dans la boucle, la boucle doit être juste au-dessus du genou.
• Levez votre autre jambe en la pliant au niveau du genou.
• Faites des squats sur une jambe. Le genou doit être légèrement vers l'extérieur.
• Répétez l'exercice sur l'autre jambe.

Redresser la jambe allongée

• Allongez-vous sur le dos, jetez l'extenseur sur votre pied et saisissez les boucles avec les deux mains.
• Ramenez votre genou à votre poitrine.
• En étirant l'extenseur, redressez votre jambe.
• Revenez à la position de départ et répétez.

Ramener la jambe à quatre pattes

• Mettez-vous à quatre pattes et placez l'extenseur sur une jambe.
• Saisissez l'autre extrémité de l'extenseur avec votre main et appuyez-le sur le sol.
• Soulevez votre jambe en gardant un angle droit au niveau du genou.

fentes latérales

• Placez une courte bande sur vos jambes au-dessus du genou.
• Tout en étirant l'extenseur, faites des fentes latérales.

Et bien sûr, n'oubliez pas de vous étirer après votre entraînement. Voici quelques bons exercices avec les mêmes bandes de résistance.