Comment un gilet d'entraînement peut vous aider à développer votre force et votre puissance

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous pourrez sauter plus haut et mieux tirer, et même brûler plus de calories en même temps.

Qu'est-ce qu'un gilet d'entraînement

Ce gilet est fait d'un matériau artificiel durable, qui est fixé au corps avec des élingues ou des fermetures à glissière. Il est utilisé pour augmenter le stress pendant l'exercice.

La plupart des gilets ont des poches spéciales pour insérer des poids, tels que des sacs de sable ou des cylindres métalliques. Cela vous permet d'ajuster le poids en fonction de vos capacités, ainsi que pour différents types d'exercices.

Les gilets d'entraînement sont utilisés dans une variété de disciplines sportives et de fitness. Avec cet équipement, vous pouvez courir et monter des escaliers, faire des exercices de saut, faire de l'haltérophilie et augmenter la charge dans les exercices avec le poids de votre corps, tels que des tractions, des dips ou des squats.

Ce que vous pouvez réaliser avec un gilet d'entraînement

Augmenter la hauteur de saut

Si vous pratiquez des sports où la hauteur de saut est importante, vous entraîner avec un gilet peut améliorer vos performances.

Dans une expérience avec 14 sprinteurs adultes, ils ont découvert que trois semaines d'entraînement dans un gilet de poids corporel de 7 à 8 % augmentaient considérablement la hauteur de saut et la puissance des membres inférieurs.

Dans d'autres petites études, l'entraînement au gilet a aidé à améliorer les performances des tests de saut pour les sauteurs et les lanceurs, les joueurs de basket-ball, les haltérophiles et les joueurs de rugby, les athlètes féminines d'athlétisme et les jeunes hommes antisportifs qui ne faisaient pas d'exercice mais portaient simplement un gilet toute la journée.

Améliorer les performances en haltérophilie

Étant donné que la force explosive des jambes est essentielle à la performance en haltérophilie, on peut supposer que l'exercice avec un gilet sera également bénéfique pour ce sport.

Ainsi, une petite étude avec la participation de 16 haltérophiles a montré que cinq semaines d'entraînement dans un gilet avec 12% du poids corporel augmentaient le maximum d'une répétition dans la poitrine de 4, 2%, tandis que les exercices sans gilet dans le groupe témoin - seulement de 1, 8 %.

De plus, de tels entraînements ont augmenté la vitesse de levage de la barre lorsque vous travaillez avec 90 % de 1RM et ont amélioré sa trajectoire lorsque vous travaillez avec des poids de 70 et 90 % de 1RM.

Brûlez plus de calories pendant votre entraînement

Le Dr Len Kravitz de l'Université du Nouveau-Mexique a mené l'expérience ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests dans laquelle des femmes de bas niveau marchent dans un gilet lesté.

En mesurant la consommation maximale d'oxygène en marchant à une vitesse de 4 km/h, le médecin a noté qu'une pondération de 15 % du poids corporel augmente la dépense calorique de 12 % et n'affecte pas significativement l'effort perçu.

Une méta-analyse d'études sur l'entraînement avec un gilet a également noté que le poids augmente considérablement la dépense énergétique lors de tout exercice, marche et course.

Et même le simple port d'un gilet peut vous aider à éliminer l'excès de graisse. Ainsi, dans une étude, 36 personnes obèses non entraînées portaient un gilet avec 10 % du poids corporel pendant 8 heures par jour et après trois semaines ont réduit leur poids corporel en moyenne de 1,61 kg et le pourcentage de graisse de 3,18 % sans aucun régime. et de l'exercice.

Les femmes plus âgées ont également perdu un excès de poids et de graisse dans deux petites études. Ici, les participants ne marchaient plus tout le temps dans des gilets, mais se livraient à des poids - ils faisaient de la musculation, montaient les escaliers.

Ainsi, on peut supposer que le cardio et la force dans un gilet vous aideront à dépenser plus d'énergie à l'entraînement (sans augmenter le temps passé à faire de l'exercice), à créer un déficit calorique important et à vous débarrasser plus rapidement des kilos en trop.

Augmenter la force et la taille musculaire sans salle de gym

Si vous faites de la gymnastique suédoise - en faisant des exercices avec votre poids corporel à la maison ou sur une plate-forme avec des barres horizontales, l'augmentation de la charge ne se produit souvent qu'en raison de plus de répétitions.

Alors que l'entraînement à l'insuffisance musculaire permet d'augmenter la taille des muscles sur une large gamme de répétitions, le poids supplémentaire fournira au corps une charge inconnue. Et cela peut avoir un effet positif sur le progrès.

De plus, si votre objectif est d'augmenter la force et non la taille des muscles, un gilet est indispensable. Pour développer cette qualité, les séries courtes avec un poids de 2 à 5 répétitions sont les mieux adaptées.

Le port d'un gilet réduira vos répétitions à l'insuffisance musculaire et donnera à votre corps le stimulus dont il a besoin pour développer sa force.

De plus, en le rendant plus lourd, vos entraînements seront raccourcis dans le temps sans sacrifier l'efficacité.

Que rechercher lors du choix d'un gilet

Les gilets ne sont pas l'équipement le moins cher. Le prix spécifique dépend du modèle et peut être de 3 000 ou 16 000 roubles. Afin de ne pas gaspiller votre argent, faites attention aux paramètres suivants.

La possibilité de changer de poids

Dans certains modèles de gilets, des poids sous forme de poids en sable ou en métal sont cousus dans le produit, vous ne pouvez donc pas modifier le poids.

D'une part, c'est pratique, car vous n'avez pas à jouer avec du sable et à acheter une cargaison supplémentaire. D'autre part, il ne sera pas possible de réguler la charge dans différents exercices et d'utiliser le gilet pour des personnes ayant des poids corporels et des niveaux d'entraînement différents.

De plus, il est préférable de commencer à s'entraîner dans un gilet avec de petits poids de 5% du poids corporel, afin que le corps s'habitue au stress. Et alors seulement augmenter le poids à 10-15% ou plus, selon le type d'exercice.

Il est donc préférable d'envisager des options avec la possibilité d'ajuster le poids. Gardez simplement à l'esprit que les charges sont souvent vendues séparément du gilet et que vous devrez payer un supplément pour elles.

Quoi acheter

• Gilet avec lestage Evergrip Weighted 10LB (4,5kg), 4 990 roubles →
• Gilet lesté Everlast "F. I. T. 40LB ". Poids 18 kg, 15 490 roubles →

Type de poids

Les cargaisons peuvent être présentées sous la forme:

• sacs de sable;
• sacs de grenaille;
• barres ou cylindres en acier;
• des plaques métalliques.

Les options de sable sont généralement les moins chères. Cependant, ils présentent plusieurs inconvénients: ils sont assez volumineux, donc faire des pompes, des burpees et de nombreux autres mouvements sera gênant.

De plus, avec le temps, le sable commence à s'endormir, surtout si vous achetez un modèle qui n'est pas de la plus haute qualité.

Certains gilets utilisent des plaques comme lestage - de tels poids assurent une répartition plus uniforme de la charge sur le corps, contrairement aux mêmes barres avec lesquelles le poids ne peut être concentré que dans les parties inférieures ou supérieures du produit.

Cependant, avec les dalles, vous ne pourrez pas modifier le poids de l'équipement de manière flexible. Alors que les barres vous permettent d'ajouter 500 à 900 g, les dalles ont une masse de 2,5 à 10 kg ou plus.

Donc, si vous souhaitez ajouter du poids progressivement, vous pouvez envisager d'ajouter des poids sous forme de barres ou de sacs de grenaille.

Quoi acheter

• Gilet de poids Iron Star 10 kg, 5 990 roubles →
• Gilet avec poids Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 roubles →
• Gilet pondéré Iron Star S4 Professional, 9 990 roubles →

Type d'attaches

Le type d'éléments de fixation détermine à quel point le gilet sera serré pendant la charge et s'il ne se détachera pas de vos mouvements.

Si vous allez faire du cardio ou de la musculation à faible intensité avec le gilet, les options de sangle et de boucle en plastique conviennent.

Et pour les complexes de course, de saut ou d'intervalle avec une large amplitude de mouvement, il vaut mieux envisager des modèles à double velcro. Ils assurent une fixation fiable de l'équipement et sont peu susceptibles de se briser sous une charge lourde.

Comment porter un gilet d'entraînement

Faire des exercices cardio

Si vous n'avez jamais fait de jogging, ne commencez pas par un entraînement avec gilet, quelle que soit votre motivation. La pondération exerce une pression inhabituelle sur les articulations et les tissus conjonctifs, donc en faire trop avec intensité peut entraîner des blessures.

Pour les débutants, vous pouvez essayer de marcher avec un gilet. Choisissez un poids de 5 à 10 % de votre poids corporel et commencez à marcher à 4 km/h. Lorsque votre corps s'habitue à la charge, vous pouvez augmenter votre vitesse de marche à 6 km/h ou expérimenter l'inclinaison du tapis de course.

Vous pouvez porter un gilet à chaque séance de cardio, mais ne courez pas tant que vous ne l'avez pas maîtrisé sans gilet.

Si vous êtes bien préparé et que vous courez depuis longtemps, commencez quand même par marcher. Pour le premier entraînement, enfilez un gilet avec 10% de votre poids corporel et marchez à une vitesse d'environ 6 km/h, en vous habituant à la charge.

Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez passer au jogging léger à une vitesse ne dépassant pas 8 km/h. Même après vous être habitué au gilet, vous ne devez pas y effectuer de longs entraînements, ainsi que des entraînements par intervalles et à grande vitesse, car le risque de blessure augmente considérablement.

Utilisez un gilet pour courir sur des courses courtes et faciles de 3 à 5 km ou des journées de cross training. Par exemple, vous pouvez combiner une courte course dans un gilet avec un bloc de force. Et faites-le en début de saison - quand il reste beaucoup de temps avant la compétition et que vous pouvez organiser un petit test pour votre corps sans conséquences.

Faire des exercices de saut

Comme pour la course à pied, le saut en gilet ne doit être utilisé que par des pratiquants de pliométrie à long terme qui cherchent des moyens d'augmenter la hauteur de saut, la puissance des membres inférieurs et la force explosive.

Si la pliométrie n'est pas une nouveauté pour vous, essayez les mouvements de gilet suivants avec 5 à 10 % de votre poids corporel:

• sauter sur l'estrade;
• sauter des squats;
• alterner les jambes dans une fente avec un saut;
• sauter d'une hauteur suivi d'un saut en l'air;
• saut en longueur d'un endroit.

Choisissez 3 à 5 exercices et faites 2 à 3 séries de 5 répétitions. Ne vous reposez pas plus de 30 secondes entre les séries, 1 à 2 minutes entre les exercices.

Faites cet entraînement 1 à 2 fois par semaine les jours de faible activité. Évitez de combiner des mouvements pliométriques avec un entraînement intensif car cela augmente le risque de blessure.

Faire des exercices de force

Le gilet peut fournir une charge supplémentaire dans divers mouvements avec le poids de votre corps. Mais avant de l'essayer, assurez-vous que vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions sans poids sans aucun problème.

Si vous êtes prêt, essayez les mouvements suivants avec le gilet 10 % poids du corps:

• tractions;
• tractions inclinées;
• des pompes;
• pompes sur les barres asymétriques;
• squats divisés;
• fentes;
• sauter des squats;
• pistolets à squat;
• planche.

Au fur et à mesure que vous vous habituez à la charge, vous pouvez augmenter progressivement le poids du gilet jusqu'à 25 % de votre poids corporel. Cela est particulièrement vrai pour les mouvements de pompage des jambes, car les muscles y sont difficiles à charger sans poids.

Vous pouvez également composer une série d'exercices à intervalles et l'effectuer dans un gilet. N'oubliez pas, cependant, que votre fréquence cardiaque sera plus élevée que si vous faisiez de l'exercice sans poids. Ajustez le temps de repos entre les intervalles afin que vous puissiez reprendre votre souffle et n'incluez dans le complexe que les mouvements que vous pouvez effectuer techniquement correctement, même si vous êtes fatigué.

Ce qu'il faut considérer pour ceux qui s'entraînent en gilet

Bien s'échauffer

Tout entraînement nécessite un bon échauffement, et surtout un entraînement en gilet. À mesure que votre poids corporel augmente, les articulations et les tissus conjonctifs sont plus sollicités, il est donc impératif d'échauffer vos muscles.

Consacrez au moins 10 minutes à l'échauffement: faites des exercices articulaires, cinq minutes de cardio léger - marche, jogging léger, corde à sauter, ellipse, exercices d'étirement dynamique.

Évaluez votre technique

Vous ne devriez pas faire de mouvements avec un poids supplémentaire si vous n'êtes pas complètement familiarisé avec la technique d'exécution correcte.

Le gilet exerce une pression inhabituelle sur les muscles, de sorte que toutes vos erreurs techniques se manifesteront beaucoup plus rapidement et plus tôt, augmentant le risque de blessure. Par conséquent, ne portez un gilet que si vous faites parfaitement le mouvement.

Surveillez votre état

S'entraîner dans un gilet, surtout au début, nécessite une attention particulière à votre corps. Si votre pouls augmente brusquement, s'il y a un essoufflement grave ou des nausées, soulagez le poids. Très probablement, vous avez surestimé vos capacités et pris du poids trop tôt.

Surveillez également l'état des articulations et de la colonne vertébrale. Si l'exercice avec le gilet provoque des douleurs pendant ou après l'exercice, n'espérez pas que votre corps s'y habituera.

Et assurez-vous de suivre la technique. Si pendant l'entraînement vous ne pouvez pas effectuer l'exercice techniquement correctement, enlevez le gilet et terminez l'approche sans lui.