Comment la natation peut vous aider à récupérer après un entraînement difficile

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un hacker de la vie a compris pourquoi la natation est l'un des meilleurs moyens de se remettre d'un effort intense. Programme d'entraînement en piscine inclus.

Comment la natation vous aide à récupérer

La natation réduit les niveaux d'acide lactique

En 2012, les scientifiques ont comparé les effets du repos passif, du massage et de l'entraînement en piscine légère sur la récupération des nageurs. L'entraînement consistait en deux répétitions de 200 m crawl avec 10 minutes de repos.

Les scientifiques ont découvert qu'après un entraînement en piscine, la concentration d'acide lactique était la plus faible - 5, 72 mmol / l, après un massage un peu plus - 7, 1 mmol / l et après un repos passif - 10, 94 mmol / l.

Il s'avère que la natation active permet de se débarrasser du lactate encore mieux que le massage, sans parler de la récupération passive. De plus, les scientifiques ont rapporté que le massage et la natation, par opposition au repos passif, peuvent aider à améliorer les performances des athlètes lors de la prochaine séance d'entraînement.

La natation soulage l'inflammation

En 2010, l'impact de la natation sur la récupération des triathlètes de haut niveau a été étudié.

Au début, les athlètes devaient courir à intervalles: huit fois pendant trois minutes à 85-90% de la consommation maximale d'oxygène. Après 10 heures, ils ont soit nagé sur deux kilomètres, soit se sont simplement reposés allongés, et après 14 heures de plus, ils ont couru avec une intensité élevée jusqu'à la fatigue.

En conséquence, les athlètes qui ont visité la piscine ont duré deux minutes de plus dans la course finale que ceux qui se sont reposés allongés. Cette différence significative prouve que la natation peut vous aider à récupérer plus rapidement et à améliorer vos performances lors de vos futurs entraînements.

De plus, le niveau de protéine C-réactive, un marqueur de l'inflammation, a diminué chez les nageurs. Et comme l'inflammation se produit après beaucoup d'efforts dans n'importe quel sport, on peut supposer que la natation convient à tout athlète, pas seulement aux triathlètes.

Comment nager pour récupérer plus vite

Pour que l'entraînement de récupération atteigne le résultat souhaité, il doit être suffisamment actif (mais pas fatiguant) et durer au moins une heure.

Chaque entraînement doit inclure:

• réchauffer;
• nager avec une planche à la main;
• nager avec une boucle serrée entre les jambes;
• ensemble principal;
• attelage.

Voici un exemple d'exercice de récupération de natation.

Entraînement de récupération

Durée: 90 minutes. Distance totale: 3 000 mètres.

Réchauffer

• 4 x 100 mètres de crawl tranquille avec 20 secondes de repos entre les courses.
• 4 × 100 mètres de nage avec une planche en main, seules les jambes fonctionnent. Les 25 premiers mètres, vous nagez avec une intensité moyenne, le reste 75 - avec une faible intensité.
• 4 × 100 mètres de nage avec une boucle prise en sandwich entre les jambes. Les 25 premiers mètres, vous travaillez avec vos mains à intensité moyenne, les 75 autres à faible intensité.

Reposez-vous après l'échauffement et passez à la partie principale.

Partie principale

• 4 × 50 mètres de nage rapide avec 30 secondes de repos entre chaque segment. Les 25 premiers mètres vous nagez rapidement, les 25 autres - à un rythme calme.
• 5 × 100 mètres de nage calme avec 30 secondes de repos entre chaque segment. Comptez vos coups et essayez d'en faire moins pour le segment suivant.
• 4 × 100 mètres de nage calme avec 15 secondes de repos. Pour les 25 premiers mètres, respirez uniquement à droite, pour les 25 mètres suivants, uniquement à gauche, et ainsi de suite.
• 3 × 100 mètres de nage calme avec 15 secondes de repos. Nagez dans les premiers et derniers 25 mètres sur 100 dans un style différent.
• 2 × 100 mètres de nage calme avec 15 secondes de repos. Comptez vos coups, mais seulement 50 mètres au milieu.
• 1 × 100 mètres de nage à différentes vitesses. Nagez vite sur les 50 premiers mètres et lentement sur les 50 mètres restants.

Attelage: 1 × 100 mètres avec un crawl calme.

Mise à l'échelle de la charge

C'est une longue séance d'entraînement, et vous ne pouvez la terminer complètement que si vous nagez bien et avez suffisamment de temps à perdre. Si vous êtes juste en train d'étudier ou que vous allez passer 45 à 60 minutes dans la piscine, augmentez la charge: réduisez la distance et le nombre d'exercices.

En faisant cela, suivez quelques règles:

1. Ne sautez pas l'échauffement et la récupération.
2. Au début de votre entraînement, faites tous les exercices avec une intensité légère à moyenne et une concentration totale sur les mouvements.
3. Choisissez toujours des éléments différents du corps principal. Par exemple, un jour vous pouvez travailler votre respiration, le lendemain vous pouvez compter vos coups, le troisième jour vous pouvez nager avec un changement de style.
4. Arrêtez-vous lorsque vous êtes fatigué. Votre objectif est d'aider vos muscles à récupérer, plutôt que de faire un entraînement intensif le lendemain de votre charge principale.

Faire de l'exercice trop intense ne vous aidera pas à récupérer, mais la natation relaxante ne fera pas l'affaire, alors essayez de maintenir une intensité modérée.

La natation vous fournira des exercices doux, réchauffera les muscles raides et endoloris et aidera à soulager l'inflammation et la douleur, de sorte que vous vous sentirez plus alerte après une séance d'entraînement, et le lendemain, vous pourrez améliorer vos performances dans votre sport principal.