Comment développer la force explosive et éviter la stagnation de l'entraînement

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Si les muscles ont cessé de croître, si la vitesse de course ou la puissance d'impact n'est pas suffisante, il est temps d'entraîner la force explosive. Un life hacker vous expliquera comment construire correctement un entraînement et choisir les bons exercices en fonction de votre entraînement.

Qu'est-ce que la puissance explosive

La force explosive est la capacité d'exercer le plus grand effort en un minimum de temps. En effectuant des mouvements explosifs, les muscles se contractent très rapidement, presque instantanément. Dans le même temps, non seulement ils sont stressés, mais aussi le système nerveux, qui fournit une réponse rapide des fibres musculaires au signal de contraction.

La force explosive se développe souvent parallèlement à la réactivité des muscles - la capacité de passer rapidement des contractions excentriques aux contractions concentriques.

Les contractions concentriques se produisent lorsque les muscles changent de position corporelle, surmontant la résistance, et les contractions excentriques - lorsque les muscles sont étirés, cédant à l'action de la gravité du membre ou de la charge.

Lors d'exercices de développement de la seule force explosive, il n'y a pas de phase d'étirement: les muscles passent rapidement d'un état détendu à un état actif. Si, pendant l'exercice, les muscles ne sont pas seulement tendus, mais pré-étirés, cela développe également la capacité de réaction.

Regardons un exemple. Si le saut sur une colline est effectué à partir d'un état détendu, par exemple depuis une position assise sur un piédestal (l'athlète est assis, les muscles sont détendus), alors seule la force explosive se développe. Si, avant le saut, l'athlète fait un squat profond, en étirant les muscles, la réactivité se développe également.

Pourquoi s'entraîner à la force explosive

La capacité à faire un effort maximum en un minimum de temps est requise dans de nombreuses disciplines sportives:

• Dans les sports collectifs: football, basket, tennis.
• Dans les arts martiaux, par exemple, en boxe, où la combinaison de la force et de la vitesse d'impact est d'une importance décisive.
• Dans le sprint. La capacité d'un muscle à se contracter le plus rapidement possible augmente la vitesse de course.
• Musculation. Contrairement à la dynamophilie, où la force pure est entraînée, en haltérophilie, la puissance est plus importante, ce qui dépend directement de la force explosive. Les exercices d'haltérophilie - arraché, secousse, prise sur la poitrine - sont effectués avec le squat et la sortie les plus rapides, et plus l'athlète passe rapidement du squat à la presse à barres, meilleures sont ses performances.

La puissance explosive est également bonne pour la musculation. À elles seules, les charges explosives ont peu d'effet sur la croissance musculaire, mais elles aident à surmonter la stagnation causée par l'adaptation du corps. Pour reprendre la croissance musculaire, vous devez fournir au corps une charge de stress inhabituelle. Les exercices explosifs deviennent une telle charge.

De plus, faire des exercices explosifs correctement avec un bon échauffement et un exercice adéquat peut réduire le risque de blessure.

Exercices de force explosive

Chute d'une hauteur suivie d'un saut

Au cours de la chute, l'athlète accumule de l'énergie cinétique et, à l'atterrissage, une contraction excentrique des muscles se produit sous le poids du corps, qui remplace alors instantanément le saut concentrique.

Le saut en profondeur est un exercice assez difficile pour les personnes non entraînées. Par conséquent, avant de procéder, il convient d'en maîtriser quelques-uns plus simples:

• sauter les escaliers;
• sauter de pied en pied;
• long saut;
• sauter par-dessus des obstacles - des barrières basses (le saut est effectué avec deux jambes à la fois);
• saut en longueur avec kettlebells dans les mains.

Soulever la barre à la poitrine du hang

Lorsque vous tenez la barre dans les bras tendus, les muscles se contractent de manière excentrique: ils s'étirent sous le poids de la barre. Au moment de prendre la barre sur la poitrine, les muscles passent brusquement en contraction concentrique.

Cet exercice à l'arraché ne peut pas être effectué lentement, il est donc explosif par défaut. Pour l'exécuter le plus rapidement et le plus vivement possible et pomper exactement la puissance explosive, ne prenez pas beaucoup de poids, 50 à 60% du maximum d'une répétition suffisent.

Accrocher le tableau de bord

Comme pour l'exercice précédent, le coup de barre suspendu est effectué le plus rapidement possible. Contrairement à l'arraché régulier en haltérophilie, il y a une petite pause entre le soulevé de terre et le burst, ce qui réduit l'élan et fournit plus de charge pendant le burst. Poids de travail - 50-60% du maximum d'une répétition.

Schwung

Un autre exercice d'arraché qui développe une force musculaire explosive. Tout d'abord, vous faites un squat peu profond (contraction excentrique), puis vous redressez vos jambes dans un mouvement explosif, tout en poussant simultanément la barre vers le haut. Pendant la poussée, la charge principale tombe sur les épaules. Si vous essayez de soulever la barre avec vos triceps, cela réduira l'efficacité de la poussée.

Pompes pliométriques

Il existe un grand nombre de pompes pliométriques - avec des sauts, des claps, des ascenseurs après la phase d'étirement des muscles. Voici une bonne sélection de pompes explosives qui ont l'air incroyable.

Burpee

Le mouvement de base du burpee est un push-up suivi d'un saut. Il existe un grand nombre de variations sur la façon d'effectuer cet exercice:

• pompes avec les mains sur un ballon médicinal et lancer ce ballon lors d'un saut;
• en sautant sur le trottoir au lieu de sauter;
• sur une jambe (pompes et sauts);
• avec un coup en sautant;
• avec un saut, au cours duquel les jambes sont tirées jusqu'à la poitrine;
• en sautant par-dessus le trottoir après les pompes.

Choisissez en fonction de votre niveau de compétence.

Sauter au support

Cet exercice peut être réalisé de différentes manières: sauter avec une phase excentrique (comme indiqué ci-dessus) pour développer la réactivité musculaire ou sans elle.

Dans le premier cas, le saut est effectué à partir d'un squat bas, dans le second - à partir d'une position assise. Lorsque l'athlète est assis sur le piédestal, les muscles des jambes sont détendus, puis passent brusquement à la phase concentrique - le saut.

Au lieu d'un piédestal, vous pouvez utiliser différentes élévations en fonction de votre état de préparation. Pour sauter, des marches d'échelle, des obstacles bas conviennent. Lorsque vous maîtrisez le saut avec votre propre poids, vous pouvez compliquer l'exercice: sauter avec des haltères ou des kettlebells dans les mains.

Sauter du pistolet

Une version plus difficile du saut, lorsque la charge est complètement transférée sur une jambe.

Saut avec changement de jambes

Il s'agit d'une option plus simple qui convient aux débutants. Plus vous sautez vite de la fente, mieux c'est.

Lancer la balle

L'un des exercices de base du CrossFit est le lancer de médecine-ball. Les muscles sont étirés dans le squat puis redressés fortement pendant le lancer. Le poids et la hauteur du lancer de médecine ball dépendent de vos capacités.

En général, presque tous les exercices de poids corporel ou de poids libres peuvent être transformés en un exercice explosif en augmentant la vitesse de la phase concentrique. Par exemple, en s'accroupissant avec une barre, vous pouvez faire une forte montée après un squat lent.

Voyons maintenant comment l'entraînement à la force explosive est structuré.

Comment choisir un entraînement

Réchauffer

Avant l'entraînement, assurez-vous de vous échauffer. Seul un masochiste qui rêve de luxations et d'entorses peut réaliser un effort explosif sans échauffement. Si votre entraînement dure 45 minutes, alors dix d'entre eux devraient être consacrés à l'échauffement et aux étirements. Portez une attention particulière aux groupes musculaires qui auront la charge principale.

Sélection d'exercices

Jusqu'à ce que vos muscles soient habitués aux charges explosives, choisissez des exercices au poids du corps. Le saut en longueur, le saut d'une colline sont bien adaptés. Dans le premier cas, vous suivrez facilement votre progression, dans le second, vous ajusterez la difficulté au fur et à mesure que vous vous habituez.

Tout d'abord, vous pouvez utiliser une échelle ou une plate-forme à marches, puis vous rendre sur le trottoir, puis augmenter la difficulté soit par la hauteur, par exemple en utilisant des crêpes, soit en les alourdissant avec des haltères ou des poids.

Les burpees dans toute leur variété conviennent également aux débutants, aux sauts avec changement de jambes, aux pompes, aux lancers de balle.

Le nombre de répétitions et d'approches

La séance d'entraînement se composera de 3 à 6 exercices. Par exemple, cela peut être un ensemble de burpees, sauter sur une boîte et lancer la balle.

Quant au nombre d'approches et de répétitions, tout dépend des exercices choisis et de votre entraînement:

• Si vous faites des exercices légers, comme sauter d'une fente avec un changement de jambe ou sauter dans une boîte sans poids, faites 2 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.
• Si vous choisissez des exercices plus lourds, comme un accrochage, un saut en kettlebell, des pompes pliométriques difficiles, faites 3 à 7 séries de 2 à 3 répétitions.

L'entraînement en circuit est une bonne option pour les athlètes entraînés. Un cercle se compose de trois exercices explosifs, qui sont exécutés l'un après l'autre avec une pause de 10 secondes.

Voici un schéma approximatif: sortie de force - 10 secondes de repos - saut de boîte - 10 secondes de repos - lancer la balle - 90 secondes de repos - prochain tour.

Lorsque vous choisissez le nombre de cercles et d'exercices, concentrez-vous sur vos sentiments. En moyenne, quatre cercles de 3 à 5 répétitions de chaque exercice seront suffisants.

Repos entre les séries

La pause entre les séries ne doit pas dépasser 30 secondes. Les exercices explosifs ne fatiguent pas trop les muscles, donc ce temps devrait suffire. Vous pouvez vous reposer pendant 1 à 2 minutes avant de faire le prochain exercice.

Nombre d'entraînements par semaine

Si vous travaillez uniquement sur la force explosive, le reste des indicateurs commencera à décliner. De plus, les mouvements explosifs sollicitent non seulement et pas tant les muscles que le système nerveux. Par conséquent, ils ne doivent pas être effectués plus de 1 à 2 fois par semaine après l'entraînement principal.

Si votre objectif est de devenir plus fort ou de développer vos muscles, il est particulièrement important de bien combiner les exercices explosifs et de force. La combinaison de l'entraînement en force et en puissance augmente les niveaux de testostérone, qui jouent un rôle important dans la croissance musculaire et la réduction de la graisse corporelle. Ainsi, effectuer des complexes explosifs après l'entraînement en force aura un effet positif sur la silhouette.

Ingénierie de sécurité

Et la dernière chose à mentionner est la prévention des blessures. Voici quelques conseils pour vous aider à éviter les blessures lors d’entraînements explosifs.

• L'échauffement est indispensable. Si vous faites un entraînement explosif séparé de votre entraînement de force, passez au moins 10 à 15 minutes à vous échauffer et à vous étirer.
• Si le saut fait partie de votre entraînement, choisissez une surface non rigide, comme le sol ou un revêtement de sol en caoutchouc dans la salle de sport. Cela soulagera une partie du stress sur les articulations.
• Ne vous laissez pas distraire pendant l'exercice. Surveillez la position de votre corps. Tout écart par rapport à la bonne technique peut entraîner des blessures.
• Choisissez le bon poids. Les personnes entraînées peuvent faire des exercices de force explosive à 50-60% du RPM. Autrement dit, si vous pouvez faire un squat avec une barre pesant 60 kilogrammes, alors pour une performance explosive de cet exercice, choisissez un poids de 35 kilogrammes. Pour les sauts avec poids, un poids de 30% du maximum d'une répétition convient.