Pourquoi vous ne pouvez pas perdre du poids malgré tous vos efforts

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Huit raisons pour lesquelles la perte de poids peut s'arrêter et des moyens de stimuler le processus.

Vous avez suivi un régime, éliminé les féculents et les sucreries et vous êtes habitué à faire de l'exercice régulièrement. Au début, le poids a diminué, puis un plateau est arrivé: le chiffre sur la balance s'est figé ou même a légèrement augmenté. Ci-dessous, nous analyserons pourquoi la perte de poids peut s'arrêter et que faire pour toujours atteindre une silhouette idéale.

1. Vous jugez mal vos progrès

Brûler la graisse corporelle est un processus assez long. Si vous suivez un régime depuis moins de deux semaines, il est trop tôt pour parler de progrès.

Svetlana Nezvanova Nutritionniste, gastro-entérologue, thérapeute. Membre du conseil international des médecins dans le domaine du régime céto, du régime LCHF et du protocole GAPS.

La perte de poids se fait par vagues, et ce processus est individuel. Pour certaines personnes, le poids ne change pas au cours des deux premières semaines et commence alors seulement à diminuer avec le volume.

De plus, les balances ne montrent pas toujours de réels progrès dans la perte de poids. La prise de poids peut être affectée par des gains de volume musculaire ou de rétention d'eau, par exemple pendant les règles. En conséquence, les dépôts graisseux vont fondre, mais les écailles ne le montreront pas.

Que faire à ce sujet

Ne vous attendez pas à des résultats rapides. Tenez-vous en à votre plan de repas pendant 2 à 4 semaines avant d'envisager de mesurer les progrès.

En ce qui concerne le suivi des résultats, Svetlana Nezvanova dit que les médecins déterminent la perte de poids en fonction du pourcentage de graisse, de masse musculaire et d'autres tissus corporels. Sans équipement particulier, vous pouvez évaluer les progrès en termes de volume corporel: mesurez le tour de poitrine, de taille et de hanches au début du régime et après 2 à 4 semaines de suite.

Svetlana Nezvanova

Si vous n'avez pas de pannes et de suralimentation, vous savez exactement combien de protéines, de lipides et de glucides vous consommez et ne dépassez pas les normes recommandées, mais le poids et le volume ne changent pas, on peut parler de plateau. Le corps s'habitue au nouveau régime et s'adapte, faisant tout pour ne pas perdre de kilos en trop.

2. Vous mangez trop peu ou trop de protéines

Pour la perte de poids et la rétention de poids, non seulement le contenu calorique total de l'alimentation, mais aussi la quantité de protéines sont d'une grande importance. Les protéines alimentaires augmentent la sensation de satiété et réduisent les envies de sucre, accélèrent le métabolisme - augmentent la dépense énergétique au repos.

Svetlana Nezvanova

Étant donné que toutes les hormones et enzymes sont en fait des protéines, en l'absence de ce macronutriment dans l'alimentation, certaines réactions métaboliques ne se produisent tout simplement pas. En conséquence, les processus métaboliques ralentissent.

En augmentant la quantité de protéines dans votre alimentation, vous bénéficierez de certains avantages, mais l'essentiel est de ne pas en faire trop. Un excès de ce macronutriment peut affecter négativement la perte de poids et la santé globale.

Svetlana Nezvanova

Un apport quotidien de plus de 2, 5-2, 7 g de protéines pour 1 kg de poids corporel peut inhiber la perte de poids. Avec un excès de protéines, le corps ne les utilise pas, mais les convertit en glucose. De plus, avec une telle quantité de protéines, des problèmes d'intestins et d'autres organes sont possibles.

Que faire à ce sujet

Efforcez-vous de construire votre alimentation de manière à ce qu'au moins 30 % de vos calories proviennent de protéines. Si vous ne comptez pas les calories, vous pouvez vous concentrer sur 1, 5-2, 2 g de protéines pour 1 kg de poids corporel. L'exception concerne les personnes atteintes d'une maladie rénale. Les régimes riches en protéines augmentent le risque de formation de calculs.

3. Vous avez une sensibilité à l'insuline diminuée

L'insuline est une hormone produite par le pancréas qui aide le corps à maintenir une glycémie normale. Une alimentation malsaine avec un excès de glucides rapides, un excès de poids et une prédisposition génétique peuvent réduire la sensibilité des cellules à l'insuline.

Dans cette condition, le corps produira de plus en plus d'hormones pour faire face à une glycémie élevée, ce qui peut ralentir la perte de poids et annuler tous vos efforts.

Que faire à ce sujet

Perdre du poids et éliminer les glucides rapides améliorera votre sensibilité à l'insuline en soi, mais il existe deux options que vous pouvez utiliser pour stimuler le progrès.

Essayez-le faible en glucides diète

Svetlana Nezvanova

Si vous mangez des céréales et des fruits (aliments riches en glucides) à chaque repas, votre taux d'insuline augmente après le repas. Si vous souffrez déjà de résistance à l'insuline ou de diabète, vous ne perdrez pas de poids. Dans ce cas, il est recommandé d'essayer un régime pauvre en glucides.

De tels régimes réduisent les niveaux d'insuline et vous permettent de diminuer l'efficacité du régime cétogène sur la composition corporelle lors de l'entraînement en résistance chez des hommes entraînés: un essai randomisé contrôlé sur la graisse sans perte de masse musculaire. Cependant, un régime pauvre en glucides a un certain nombre de contre-indications, alors consultez d'abord votre médecin.

Impliquez-vous dans le pouvoir entraînement

La musculation augmente l'expression de la protéine APPL1, qui régule l'absorption du glucose par les cellules et améliore la capacité du corps à le stocker dans les muscles. En conséquence, l'exercice de résistance améliore la sensibilité à l'insuline même sans perdre de poids. De plus, l'entraînement en force, associé à un apport protéique adéquat, aide à maintenir et à développer la masse musculaire, ce qui augmente la dépense énergétique du corps.

Vous pouvez choisir une méthode ou essayer les deux à la fois. Les régimes faibles en glucides vont bien avec l'entraînement en force.

4. Vous mangez trop souvent

On pense que les repas fractionnés - des repas petits mais fréquents - aident à perdre du poids plus rapidement sans avoir faim. Cependant, l'analyse des preuves scientifiques sur ce sujet n'a trouvé aucune perte de poids significative et aucun avantage pour la santé pour ceux qui mangent plus de quatre à cinq fois par jour. Et même si vous surveillez attentivement votre apport calorique et ne dépassez pas votre apport quotidien, plusieurs repas peuvent interférer avec votre progression.

Svetlana Nezvanova

L'une des raisons du plateau est le grignotage fréquent, dû à la libération de l'hormone insuline. Si vous mâchez quelque chose la plupart du temps, cela ne tombe jamais au point où le corps commence à brûler les graisses.

Que faire à ce sujet

Ne prenez pas de nourriture plus de quatre à cinq fois par jour. Vous pouvez également essayer le jeûne intermittent: il accélère votre métabolisme, fournit de bons résultats de perte de poids et a un effet positif sur les niveaux d'insuline.

5. Vous ne dormez pas assez

Svetlana Nezvanova

Je travaille depuis plus de 12 ans et j'ai mes propres statistiques d'expérience pratique. Et les plus difficiles en termes de métabolisme et de niveau de masse cellulaire active sont les personnes qui souffrent de troubles du sommeil. Les programmateurs, les habitants des mégalopoles, ceux qui ont des horaires de nuit.

La réduction du sommeil affecte la sécrétion des hormones responsables de la faim et de la satiété: la leptine et la ghréline. Deux nuits de repos de 4 heures seulement augmentent l'appétit de 23% et provoquent également des envies de sucreries. En conséquence, vous vous sentez plus affamé et vous vous appuyez sur des aliments riches en calories ou souffrez de l'incapacité de le faire.

Six nuits de 4 heures de sommeil augmentent les niveaux de cortisol, une hormone du stress qui interfère avec la combustion des graisses et retient l'eau dans le corps. Et une semaine de repos nocturne de 5 heures réduit considérablement la sensibilité à l'insuline.

Le manque de sommeil non seulement ralentit la perte de poids, mais affecte également gravement sa qualité. Ainsi, dans une étude, les personnes qui dormaient 5 heures par jour ont perdu 55 % moins de graisse et 60 % plus de muscles que celles qui se reposaient 8,5 heures.

Que faire à ce sujet

Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par jour et couchez-vous dans la première moitié de la nuit - au plus tard à 2h00. Selon Svetlana Nezvanova, de 22 heures jusqu'à cette heure, le corps synthétise deux hormones importantes: la mélatonine et l'hormone de croissance, qui sont associées au métabolisme et à la combustion des graisses.

Si vous avez l'habitude de rester éveillé bien après minuit, le niveau de ces hormones baisse et les niveaux de cortisol augmentent, ce qui affecte négativement la composition corporelle et le taux de perte de poids.

6. Vous avez un niveau de stress élevé

Svetlana Nezvanova

Des niveaux de stress élevés inhibent clairement la perte de poids. Avec une tension nerveuse débilitante chronique, les niveaux de cortisol et d'insuline augmenteront continuellement, ce qui rendra difficile la combustion des graisses. Le stress à long terme peut entraîner un syndrome de fatigue surrénale, des déséquilibres hormonaux et une diminution du métabolisme.

Le stress réduit également l'hormone adiponectine, qui est impliquée dans la dégradation des graisses, et augmente l'interleukine-6 (IL-6) et le facteur de nécrose tumorale (TNF-α), qui peuvent provoquer une inflammation chronique, une résistance à l'insuline et le diabète.

De plus, plus vous ressentez de stress, moins vous consommez d'énergie après avoir mangé et plus votre corps oxyde les graisses. Si hier vous avez eu une forte expérience négative, aujourd'hui vous brûlerez environ 104 kcal de moins que si tout allait bien. Cette différence peut entraîner une augmentation de 5 kg par an.

Que faire à ce sujet

Si vous ne pouvez pas supprimer la source de stress, essayez de changer votre réaction aux événements. Cours de yoga, méditation, techniques de respiration - tout cela aide à répondre calmement aux stimuli externes. Par exemple, dans une étude, un programme de gestion du stress de huit semaines a aidé les participants à perdre presque deux fois plus de poids que les personnes d'un groupe témoin.

Visualisation, respiration diaphragmatique et relaxation musculaire - toutes ces techniques contribuent non seulement à la perte de poids, mais également à l'amélioration de l'estime de soi et de l'humeur, des relations avec les amis et les collègues et la situation au travail.

7. Vous ne buvez pas assez d'eau

Il n'y a pas de lien direct entre un manque d'eau dans l'alimentation et un retard dans la perte de poids. Mais en même temps, une quantité accrue de liquide peut aider à soulager le poids du sol. La consommation de 500 ml d'eau ordinaire accélère le métabolisme de 24 à 30 % pendant les 60 minutes suivantes; 2 litres par jour augmentent la consommation d'énergie d'environ 95 kcal.

Que faire à ce sujet

Il est conseillé aux femmes de consommer au moins 2,7 litres d'eau par jour, les hommes à 3,7 litres. En plus de stimuler votre métabolisme, il peut vous aider à réduire la faim et à consommer moins de calories même sans contrôle alimentaire.

8. Vous avez des troubles hormonaux

Les conditions dans lesquelles la production normale d'hormones est perdue peuvent entraîner une prise de poids et un obstacle à la perte de poids. Ces violations comprennent:

• L'hypothyroïdie est un dysfonctionnement de la glande thyroïde.
• Le syndrome des ovaires polykystiques est un trouble de la structure et de la fonction des ovaires, de la glande thyroïde et du cortex surrénalien. Elle se caractérise par une augmentation du taux d'hormones sexuelles mâles.
• La ménopause est une diminution de la production d'œstrogènes qui se produit avec l'âge.

Que faire à ce sujet

Contactez votre médecin pour une prescription thérapeutique. Vous pouvez également consulter une diététicienne qui vous prescrira une alimentation adaptée.

Quelle que soit la raison, ne vous découragez pas. Améliorez le sommeil, soulagez le stress, trouvez le bon régime alimentaire et le bon système d'exercice pour faire partie de votre mode de vie. Ce n'est qu'alors que vous obtiendrez une perte de poids stable et une excellente santé.