Comment se débarrasser des pieds plats : massage et exercices utiles

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un guide pour renforcer la voûte plantaire et corriger la posture des orthopédistes allemands.

Le hacker de la vie, en collaboration avec le médecin Maxim Sergeevich Rykov, a déterminé quels exercices effectuer pour corriger les pieds plats.

Maxim Sergueïevitch Rykov

Médecin, expert en traitement et diagnostic dans les cliniques en Allemagne.

Comment les pieds plats affectent le corps

Les os du pied et de la jambe sont entourés de muscles et de ligaments, grâce auxquels se forme la voûte plantaire du pied, la voûte plantaire de son côté intérieur. Si les muscles sont en bonne forme, la voûte plantaire est maintenue, la charge est uniformément répartie, sinon, la voûte plantaire est abaissée et le pied devient plat.

La voûte plantaire, comme un ressort élastique, amortit l'impact du pied sur le sol. Lorsqu'elle n'est pas là, les pas et la course frappent beaucoup plus fort les articulations et la colonne vertébrale. De plus, la position des jambes change lors de la marche. Lorsque vous placez le pied sur le support, le pied se tourne vers l'intérieur et la cheville et le genou se tordent derrière. Et cela augmente encore le stress sur les articulations.

Mais ce n'est que la moitié du problème. Les muscles et les ligaments ne fonctionnent pas comme des mécanismes séparés, ils sont interconnectés. Lorsque le pied devient plat, cela affecte toute la jambe et la colonne vertébrale. Pour maintenir l'articulation du genou surchargée en position, les muscles de la cuisse doivent constamment s'étirer. Pour stabiliser le bassin, les fléchisseurs de la hanche sont connectés et tirent la colonne lombaire avec eux.

D'où la déflexion excessive du bas du dos et tout un ensemble de sensations douloureuses dans les pieds, les genoux et les hanches.

Par conséquent, pour corriger un déséquilibre musculaire avec des pieds plats, il ne suffit pas de faire rouler une balle de tennis sous le pied. Nous avons besoin d'un ensemble d'exercices et de mouvements de massage pour les muscles de tout le corps.

Le corps est un système complexe. Pour corriger le déséquilibre, vous avez besoin d'une vision holistique de celui-ci.

Maxim Sergueïevitch Rykov

Quels exercices faire

Maxim Rykov a fourni une série d'exercices utilisés par les physiothérapeutes allemands pour traiter les pieds plats. Ok comprend quatre blocs:

• massage pour détendre les muscles tendus du pied et du bas de la jambe;
• exercices pour renforcer les muscles du pied;
• exercices pour renforcer les muscles du bas de la jambe, en particulier - le muscle tibial postérieur, qui soutient la voûte plantaire;
• exercices pour corriger les déséquilibres dans tout le corps.

Pour certains exercices, vous aurez besoin d'une bande de résistance minimale et d'une balle de massage ou de tennis. Vous pouvez les acheter dans n'importe quel magasin de sport.

Massage

Massage des mollets avec une balle

• Asseyez-vous sur une chaise, placez la cheville d'une jambe sur la cuisse de l'autre.
• Cherchez l'os au milieu de la jambe et déplacez vos orteils vers les tissus mous plus près de l'intérieur de la jambe.
• Placez la balle sur cette zone, appuyez, comme si vous la tordiez dans le tissu. Pliez et dépliez votre pied en même temps, retournez-le et rentrez-le.
• Faites plusieurs mouvements avec votre pied et déplacez le ballon plus loin vers le pied. Travaillez ainsi tout le muscle.
• Massez pendant deux minutes, puis changez de jambe et répétez.

Massage des tibias avec les mains

• Cherchez l'os au milieu de la jambe et déplacez vos doigts de celui-ci vers les tissus mous plus près de l'intérieur.
• Placez vos pouces sur cette zone. Massez vers le bas le long du muscle.
• Massez chaque jambe pendant au moins une minute.

Massage des pieds avec une balle

• Appuyez sur le ballon et faites-le rouler lentement sous votre pied.
• Passez au moins une minute sur chaque jambe.

Massage des mains

• Asseyez-vous sur le sol avec votre pied sur votre talon.
• Saisissez le talon d'une main et la voûte plantaire de l'autre.
• Maintenez le talon en place avec une main et déplacez la voûte plantaire vers le sol avec l'autre.
• Effectuez 10 mouvements sur chaque jambe.

Exercices pour les muscles du pied

Combiner trois points

• Imaginez que vous avez trois points en forme de triangle sur votre pied. Un sur la plante du pied juste en dessous du gros orteil, un sur la balle près du petit orteil et un sur le talon.
• Placez votre pied sur le sol, appuyez sur les trois points au sol, puis imaginez que vous devez les mettre sur une seule ligne. En faisant cela, ne soulevez pas votre pied et vos orteils du sol.
• Au cours de cette visualisation, la plante du pied est tirée vers le talon, l'arrière du pied est soulevé et une arche apparaît.
• Tenez l'arc pendant 3 secondes, faites 3 séries de 10 fois.

Poulpe

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une demi-balle de tennis ou de chaussettes roulées.

• Asseyez-vous sur une chaise, placez l'objet choisi sous le milieu du pied.
• Détendez votre jambe et abaissez-la sur l'objet.
• Placez vos doigts sur le sol, mais ne les pliez pas. C'est comme si vous étreigniez le ballon avec votre pied.
• Tout en maintenant la tension des muscles du pied, soulevez-le, puis redescendez-le sur le ballon.
• Faites 3 séries de 10 répétitions.

chenille

• Asseyez-vous sur une chaise avec votre talon sur quelque chose qui glisse comme un orteil.
• Appuyez fermement sur le sol avec vos doigts sans les plier. Ce mouvement crée une voûte plantaire haute et rapproche le talon des orteils.
• Détendez vos orteils en les tirant vers l'avant. Le mouvement ressemble au rampement d'une chenille: la jambe est rassemblée, puis se détend et avance en même temps.
• Faites 3 séries de 10 crawls pour chaque jambe.

Grenouille

• Asseyez-vous sur une chaise, placez vos doigts sur une petite planche ou un livre fin.
• Appuyez sur la planche avec vos doigts sans les plier ni les tordre. Grâce à ce mouvement, la voûte plantaire va augmenter.
• Abaissez votre pied à la position de départ et répétez.
• Faites 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

Enlèvement du genou avec extenseur

• Asseyez-vous sur le sol, pliez le genou de votre jambe de travail et placez votre pied sur le sol.
• Placez une extrémité de l'extenseur sous la plante de votre pied à la base de votre gros orteil et appuyez dessus, tirez l'autre extrémité avec votre main.
• En même temps, déplacez le talon, le tibia et le genou de la jambe active sur le côté.
• Essayez d'appuyer sur l'extenseur avec un coussinet, en le tenant sous votre pied.
• Remettez votre jambe dans sa position d'origine et répétez.
• Faites 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

Tirage de serviette

• Asseyez-vous sur une chaise, posez une serviette par terre.
• Posez votre talon sur le sol, saisissez la serviette avec vos orteils et tirez-la vers vous.
• Continuez à tirer la serviette jusqu'à ce qu'elle soit sous votre pied. Le talon ne se détache pas du sol.
• Pour rendre l'exercice plus difficile, placez un objet lourd sur le bord de la serviette.
• Faites 3 séries de 10 tractions pour chaque jambe.

Exercices de mollet

Pression des pieds les uns sur les autres

• Asseyez-vous sur une chaise, placez vos pieds sur le sol, rapprochez vos genoux et appuyez vos pieds ensemble.
• Essayez de tourner vos pieds vers l'intérieur, en appuyant l'un contre l'autre.
• Maintenez la position pendant 3 secondes, effectuez 3 séries de 5 fois.

Renforcement de la voûte plantaire avec un extenseur

• Asseyez-vous sur une chaise avec la cheville d'une jambe sur le genou de l'autre.
• Faites une boucle avec l'extenseur et jetez-la sur le pied dans la zone du coussin.
• Tirez bien l'autre extrémité de l'extenseur et appuyez-le sur le sol avec votre autre jambe.
• Saisissez le pied avec votre main et tournez-le vers l'intérieur, la semelle face à vous.
• Lâchez le pied et abaissez-le aussi lentement que possible, en surmontant la résistance de l'extenseur.
• Faites 2 séries de 10 fois et répétez pour l'autre jambe.

Inversion du pied avec extenseur

• Accrochez l'extenseur sur un support stable juste au-dessus du sol.
• Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe tendue vers l'avant et passez votre pied au niveau du coussin.
• Surmontant la résistance de l'extenseur, enveloppez le pied vers l'intérieur et ramenez-le.
• Effectuez 2 séries de 10 fois pour chaque jambe.

Renversement du pied avec résistance

• Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite tendue vers l'avant.
• Faites une boucle avec l'extenseur et placez-la sur votre jambe dans la zone du coussin \u200b\u200b.
• Saisissez l'extenseur avec votre main droite et tirez-le vers le côté droit.
• Amenez votre jambe gauche croisée sur la droite, appuyez sur l'extenseur avec vos orteils, en le déplaçant vers la droite.
• Surmontant la résistance de l'extenseur, enroulez le pied de travail vers l'intérieur.
• Effectuez 2 séries de 10 fois pour chaque jambe.

Exercices pour tout le corps

Ces exercices sont adaptés pour corriger la posture et prévenir les problèmes causés par les pieds plats. Assurez-vous de les faire si vous avez ces problèmes, ainsi que si vous essayez de maintenir une bonne posture malgré un travail sédentaire.

Hamac

Renforce les muscles pelviens et réduit la déviation excessive du bas du dos.

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol.
• Placez une serviette enroulée sous votre sacrum.
• Inclinez votre bassin vers votre nombril et placez le bas du dos sur le sol. Les muscles abdominaux sont détendus.
• Revenez à la position de départ et répétez.
• Faites 3 séries de 10 répétitions.

Cascade

Aide à prévenir et à corriger la scoliose, aligner la colonne vertébrale. Vous pouvez le faire n'importe où: à un arrêt de bus, dans un ascenseur, dans une file d'attente.

• Tenez-vous droit avec votre poids sur les deux jambes.
• Tirez le plus loin possible, des talons à la couronne. Imaginez que vous vous trouvez sous une puissante cascade et que vous devez résister à la puissance de l'eau.
• Ne levez pas les épaules, ne levez pas la tête et ne vous tenez pas sur la pointe des pieds. Étirez votre colonne vertébrale autant que possible, en augmentant la distance entre vos talons et la couronne.
• Détendez-vous et répétez l'exercice.
• Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.

L-pose

Renforce les muscles du dos, utile pour ceux qui s'assoient beaucoup. Vous pouvez le faire dans les transports en commun, au bureau.

• Asseyez-vous droit avec vos pieds à plat sur le sol et répartissez votre poids uniformément sur vos deux ischions.
• Étirez votre colonne vertébrale vers le haut, en essayant d'augmenter la distance entre la chaise et la couronne.
• Ne pliez pas votre corps dans le bas du dos, ne soulevez pas vos épaules, regardez devant vous.
• Détendez-vous et répétez. Faites au moins 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Mouvement pelvien

L'exercice soulage la tension et la douleur dans la région pelvienne.

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol.
• Enroulez vos bras autour de vos os pelviens pour mieux ressentir le mouvement.
• À tour de rôle, soulevez l'ilia de haut en bas. Ne soulevez pas le bas du dos du sol.
• Faites 3 séries de 10 mouvements de chaque côté.

Vis

L'exercice est utile pour les problèmes de bas du dos, les douleurs au genou.

• Placez une jambe sur une estrade et pliez le genou. Transférez le poids de votre corps sur la jambe d'appui, qui reste au sol. Dans ce cas, le bassin bascule automatiquement vers la jambe pliée.
• Appuyez votre talon sur le sol et tendez la tête vers le plafond. Essayez d'étirer votre colonne vertébrale autant que possible. En raison de la tension musculaire, le bassin est nivelé puis incliné vers la jambe d'appui.
• Pendant que vous faites de l'exercice, faites comme si vous poussiez votre corps à travers un tube étroit. Cela évitera les mouvements latéraux inutiles.
• Faites 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

Crocodile

Renforcement des muscles de l'articulation de la hanche responsables de la rotation vers l'extérieur de la hanche.

• Allongez-vous sur le sol sur le côté droit, placez votre tête sur votre main droite, placez votre paume gauche devant vous.
• Redressez votre jambe droite, pliez votre jambe gauche à angle droit et placez votre pied sur le sol au niveau du genou de votre jambe droite.
• Appuyé contre le sol avec l'intérieur de votre pied, soulevez le genou de votre jambe gauche aussi loin que possible.
• Abaissez votre genou à la position de départ et répétez.
• Faites 3 séries de 10 fois sur chaque jambe.

Torsion du corps

Utile pour les troubles de la posture: dos rond et dos plat. Aide à développer la mobilité de la colonne thoracique.

• Allongez-vous sur le côté sur le sol, pliez les deux jambes, placez une main sous votre tête et étendez l'autre vers l'avant. Si vous avez un ballon, posez votre main tendue dessus, sinon, tendez-le simplement vers l'avant.
• Pendant que vous faites rouler la balle sous votre bras, étendez votre bras plus en avant et balancez votre poitrine vers le sol.
• Le bassin et le bas du dos restent dans la même position jusqu'à la fin de l'exercice.
• Ramenez votre poitrine et vos épaules à la position de départ et répétez.
• Faites 3 séries de 10 fois de chaque côté.

Rotation légère

L'exercice est utile pour les dos plats, la scoliose. Renforce la colonne vertébrale thoracique.

• Asseyez-vous sur une chaise, penchez-vous avec le dos droit et posez votre coude droit sur votre genou droit. Étendez votre bras gauche à côté de votre jambe gauche - c'est la position de départ.
• Sans changer la position du bassin et du bas du dos, essayez de toucher le sol avec votre main gauche. Dans ce cas, l'épaule gauche descend et la poitrine se tourne vers la droite.
• Revenez à la position de départ, puis essayez de lever votre bras tendu le plus haut possible sans changer sa position. Maintenant, l'épaule gauche va monter et la poitrine va tourner vers la gauche.
• Si cela vous est facile, essayez une autre variante: au lieu du coude, placez votre paume sur votre genou et redressez votre bras.
• Faites 3 séries de 10 tours pour chaque bras.

À quelle fréquence faire de l'exercice

Entraînez-vous trois fois par semaine si vous avez les pieds plats à un stade précoce et cinq fois si vous êtes à un stade avancé.

Vous n'êtes pas obligé de faire tous les exercices de la liste le même jour. Incluez un ou deux de chaque catégorie dans votre entraînement et choisissez d'autres options le lendemain. Cet entraînement durera environ 30 minutes.

Exercices "cascade" et L-pose que vous pouvez faire plusieurs fois par jour - tant que vous vous en souvenez.

En parallèle de l'entraînement, vérifiez l'état de vos chaussures: choisissez des chaussures confortables à talons bas. De plus, remplacez les chaussures par des semelles inégalement usées: elles ralentiront votre progression en maintenant la position habituelle des pieds.