Comment bien récupérer pendant les pauses pendant l'entraînement

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Aucun entraînement n'est complet sans de courts intervalles de repos. Nous en avons besoin pour avoir le temps de récupérer un peu et de continuer avec une vigueur renouvelée. Quelle récupération est la meilleure: active ou passive ? Comprenons cet article.

Lorsque votre coach vous dit de marcher pendant les pauses et de ne jamais vous asseoir ou vous allonger, écoutez-le. Il en sait beaucoup là-dessus ! Si nous comparons le repos statique et le repos dynamique, alors la statique est évidemment perdante par rapport à la dynamique.

Comment réduire l'intensité de l'exercice ou du mouvement ? Que pouvez-vous faire pendant ces intervalles et le temps de repos dépend-il du type de votre entraînement ? Hicham Haouzi, formateur certifié chez Equinox Columbus Circle, a répondu à ces questions.

Le repos entre les séries a deux objectifs principaux: abaisser votre fréquence cardiaque et réduire l'accumulation de lactate dans votre sang, qui est un sous-produit naturel de l'activité physique. Il nous donne l'impression d'avoir des spaghettis au lieu de bras et de jambes. Aussi, c'est lui qui peut provoquer des crampes musculaires, des sensations douloureuses (courbatures) et des douleurs articulaires.

Entraîneur Heacham Haozi

Suivez votre fréquence cardiaque

De courtes périodes de repos entre les séries entraînent votre cœur et font chuter votre fréquence cardiaque plus rapidement qu'une personne non entraînée. Votre fréquence cardiaque est une mesure de votre niveau de forme physique. Selon le type d'entraînement (cardio, force, etc.), à la fin de la phase de repos, votre fréquence cardiaque devrait être à 65% de votre maximum.

Vous pouvez même mesurer vous-même votre fréquence cardiaque si vous vous entraînez sans capteur de fréquence cardiaque spécial ni montre de sport. Placez votre main sur votre cou où se trouve la veine jugulaire et comptez le nombre de battements en 10 secondes. Ensuite, multipliez ce nombre par six pour obtenir vos battements par minute. La fréquence cardiaque maximale est calculée à l'aide de la formule: 220 est votre âge.

Vérifiez votre montre

Les périodes de repos entre les séries doivent être comprises entre 20 secondes et 2 minutes, selon le type et l'intensité de votre entraînement. Si vous avez un entraînement cardio à intervalles intense qui oblige votre cœur à travailler à 90 % de sa fréquence cardiaque maximale, vous aurez peut-être besoin des 120 secondes pour ramener votre fréquence cardiaque aux 65 % autorisés de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous avez fait des squats, une minute peut vous suffire. Et si vous l'avez fait avec un poids supplémentaire, vous pouvez augmenter le temps à 90 secondes.

Et rappelez-vous: le temps de repos ne doit pas être choisi au hasard. Vous ne pouvez pas simplement tourner en rond jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau prêt pour le prochain set. Cela peut bien durer non pas deux minutes, mais cinq, dix… vingt. Commencer l'entraînement après cela signifie redémarrer toute la voiture. Par conséquent, au début, vous devrez regarder l'horloge tout le temps, mais avec l'expérience, vous apprendrez à sentir l'heure.

Bouger en se reposant

Les instructeurs du programme de groupe pendant les périodes de repos vous demanderont généralement de rapporter votre équipement de sport, d'en acheter un nouveau ou de préparer votre siège pour le prochain set. Ils ne le font pas parce qu'ils ne veulent pas nettoyer après vous. Ainsi, l'entraîneur transforme simplement votre repos passif en un repos actif.

Un arrêt brutal immédiatement après un effort physique peut, dans le pire des cas, entraîner une crise cardiaque (le volume de sang pompé est fortement réduit, la fréquence cardiaque chute, les vaisseaux sanguins se rétrécissent). Si vous imaginez un scénario moins pessimiste, vous pourriez avoir le vertige. Vous pouvez même vous évanouir pendant une très courte période, ce qui entraîne généralement une chute. Vous ne voulez pas vous fracasser la tête sur une plate-forme ou des haltères, n'est-ce pas ?

Faites ce qui vous fait vous sentir mieux

Lors d'activités de plein air, vous ne devez pas tourner en rond ou, par exemple, courir sur place si vous êtes coincé à un feu de circulation pendant votre jogging. Heecham Haozi invite souvent ses clients à s'étirer un peu sur les muscles qui ont travaillé pendant le set. Parfois, il s'agit d'un léger massage au rouleau ou d'exercices de yoga avec méditation, qui aident à se concentrer sur le présent. Et parfois même marcher pour une bouteille d'eau. Il les place délibérément dans la pièce pour que les clients aient à marcher un peu avant de boire. Haozi pense que pendant des vacances aussi actives, vous devez non seulement bouger physiquement, mais aussi remuer un peu votre cerveau.