Comment bien respirer pendant l'entraînement en force

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Une mauvaise respiration pendant l'entraînement en force dégrade les performances et peut entraîner des évanouissements et une augmentation de la pression intracrânienne. Apprenez à respirer pour réduire votre risque de blessure et de santé.

Habituellement, nous ne pensons pas à la façon dont nous respirons, nous ne suivons pas la profondeur et le rythme de la respiration. Cependant, cela est d'une grande importance pendant l'entraînement en force. Une respiration correcte peut augmenter la stabilisation de la colonne vertébrale, normaliser la pression artérielle et fournir aux muscles suffisamment d'oxygène.

Alors comment bien respirer ? Pour commencer, nous analyserons la méthode de respiration elle-même, puis nous parlerons de continuité et de retards.

Respiration diaphragmatique

L'une des erreurs qui entravent l'exercice et l'obtention d'excellents résultats est la respiration rapide et superficielle.

Pour vérifier si vous respirez correctement, faites un petit test. Tenez-vous droit, placez une paume sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre et inspirez et expirez calmement. Sous quelle paume le mouvement est-il ressenti ? Si l'abdomen se soulève, vous respirez profondément, en utilisant tous les poumons, si la poitrine, la respiration est superficielle. La respiration profonde est aussi appelée diaphragmatique.

Le diaphragme est un muscle qui sépare la poitrine et l'abdomen et sert à dilater les poumons. Elle représente 60 à 80 % des travaux sur la ventilation pulmonaire.

Dans l'enfance, tout le monde respire profondément. En raison du travail sédentaire, le stress, les vêtements inconfortables, la respiration change avec l'âge, devient superficielle. Au cours de cette respiration, seule la partie supérieure des poumons est remplie d'air. Au fur et à mesure que moins d'air entre, la respiration devient plus rapide et la pression augmente sur le cou et les épaules, qui sont déjà chargés de personnes ayant un travail sédentaire.

Le diaphragme, au contraire, s'affaiblit, faute de quoi une pression intra-abdominale suffisante n'est pas créée, une mauvaise posture se forme - le centre de l'abdomen tombe vers l'intérieur, rapprochant les côtes inférieures et le bassin.

De plus, lors d'une respiration rapide et superficielle, vous forcez votre corps à travailler plus fort pour obtenir la même quantité d'oxygène que lors d'une respiration calme. Cela réduit l'efficacité de vos mouvements - vous dépensez plus d'énergie, bien que cela ne soit pas nécessaire.

Par conséquent, il vaut la peine de travailler sur la respiration au moins pendant l'exercice. Essayez de respirer profondément et uniformément. Lors de l'inhalation, l'estomac doit être gonflé. Oui, vous devrez vous concentrer davantage sur votre corps, mais pour une bonne posture, pour soulager les tensions des muscles du cou et des épaules et pour des mouvements plus économiques, cela vaut la peine de le faire.

Pour vous adapter à l'entraînement en force avec une respiration appropriée, faites attention à la façon dont vous respirez pendant que vous vous échauffez. Essayez de faire tous les exercices avec une respiration profonde rythmée. Cela vous aidera à apprendre à respirer correctement plus rapidement.

Expirez pour l'effort, inspirez pour la relaxation

C'est le conseil de respiration le plus populaire que vous entendez dans et hors du gymnase: inspirez pendant que vous faites la partie légère de l'exercice, expirez avec effort.

Un mouvement fort et sûr n'est possible qu'avec une colonne vertébrale rigide, qui transmet la force des grands groupes musculaires. La colonne vertébrale est renforcée à l'aide de la tension des muscles du tronc - muscles abdominaux droits et obliques, muscles du plancher pelvien, dos. Pendant l'inhalation, il est impossible de bien solliciter les abdominaux et les autres muscles du tronc, ce qui signifie qu'il est difficile de fournir à la colonne vertébrale la rigidité nécessaire.

D'un autre côté, lorsque vous expirez, il est assez facile de contracter vos muscles abdominaux. La respiration les affecte par réflexe, à travers le système nerveux. Les muscles se tendent, fixant la colonne vertébrale et aidant à développer une force maximale. C'est pourquoi l'effort doit être effectué en expirant.

Si vous faites attention à votre respiration pendant un exercice intense, vous remarquerez peut-être une brève pause dans la respiration au moment de l'effort maximal. C'est assez naturel. Une brève respiration est utilisée par les haltérophiles et haltérophiles expérimentés pour soulever de gros poids. Cette technique de respiration s'appelle la manœuvre de Valsalva, mais elle doit être utilisée avec beaucoup de prudence.

La manœuvre de Valsalva est-elle dangereuse ?

La manœuvre de Valsalva est une procédure qui crée une pression élevée dans la cavité de l'oreille moyenne, ainsi que dans les cavités thoracique et abdominale. Il est utilisé en oto-rhino-laryngologie pour tester la perméabilité des trompes d'Eustache et en cardiologie pour identifier les pathologies cardiaques. Cette manœuvre est également utilisée en dynamophilie et en haltérophilie et aide les athlètes à soulever beaucoup de poids.

La manœuvre de Valsalva utilisée dans les sports de force est la suivante: une personne prend une profonde inspiration (environ 75 % du maximum possible), puis, au moment de l'effort maximal, retient sa respiration pendant quelques secondes et essaie d'expirer de l'air à travers la glotte fermée. La respiration est retardée pendant toute la répétition, l'expiration est effectuée après la fin.

La manœuvre de Valsalva augmente la pression dans la poitrine. Il est transmis par le diaphragme à la cavité abdominale, ce qui crée un bon support pour le dos et aide à résister aux forces qui tendent à déplacer la colonne vertébrale. En conséquence, l'athlète peut soulever plus de poids et le risque de blessure est réduit.

Cependant, la manœuvre de Valsalva est souvent critiquée car elle augmente la pression déjà élevée lors de l'entraînement en force, ce qui peut conduire à une crise cardiaque.

Les avis divergent sur cette question. Le Dr Jonathon Sullivan, professeur au Département de médecine d'urgence de l'Université Wayne, estime que lors de l'utilisation de la manœuvre de Valsalva, une crise cardiaque ne doit être redoutée que pour ceux qui ont déjà des problèmes avec le système cardiovasculaire.

Dans une autre étude. il a été constaté que l'utilisation de cette technique pour élever un niveau élevé unique ne produit que des changements mineurs de la pression artérielle. La manœuvre de Valsalva ne convient que pour soulever des poids très lourds avec de faibles répétitions.

L'utilisation de la manœuvre de Valsalva pour de multiples répétitions de faible poids peut provoquer une hypertension artérielle dangereuse, une rupture de vaisseaux sanguins dans les yeux et le visage, des maux de tête, une déficience visuelle temporaire, des évanouissements ou des fuites de liquide céphalo-rachidien.

Le dernier problème a été décrit dans l'article. Vishal Goyal et Malathi Srinivasan, MD, du département de médecine de l'Université de Californie.

Un patient de 50 ans se plaint de maux de tête dans la projection du nez, de toux continue et d'écoulement nasal unilatéral persistant. À la suite de tests, les médecins ont découvert une fuite de liquide céphalo-rachidien et des dommages à l'os ethmoïde nasal. Il s'est avéré que le patient faisait une presse thoracique avec un poids de 90 à 136 kilogrammes chaque jour. Dans le même temps, il retenait son souffle pendant le développé couché.

Les médecins ont supposé que les problèmes du patient étaient dus précisément à la manœuvre de Valsalva. L'exercice a augmenté la pression artérielle, détruit la pie-mère, ce qui a causé la méningocèle et la rhinorrhée du liquide céphalo-rachidien.

La manœuvre de Valsalva aide à soulever des poids lourds, mais ne doit pas être utilisée si:

• vous êtes un débutant qui n'a pas de technique définie et un coach qui peut suivre la bonne exécution de la manœuvre de Valsalva;
• vous préférez les exercices avec un faible poids et des répétitions élevées;
• vous avez eu des problèmes avec le système cardiovasculaire;
• vous avez eu des problèmes de pression intracrânienne.

Renforcement du corps et respiration continue

Pour les charges moyennes, il vaut la peine d'utiliser une respiration continue sans délai - expirer pour l'effort, inspirer pour la relaxation.

Commencez à expirer un peu plus tôt, un instant avant l'effort maximum. De cette façon, vous pouvez faire plus.

La respiration doit être douce et rythmée. Ne vous arrêtez pas aux points extrêmes. Immédiatement après l'inhalation, l'expiration suit sans de brefs délais.

Pour assurer la rigidité maximale du boîtier, essayez d'utiliser la méthode d'ancrage. Le terme a été utilisé pour la première fois par le Dr Stuart McGill, spécialiste des blessures et de la rééducation de la colonne lombaire. Ancrage - Activation de tous les muscles du tronc pour créer une section médiane rigide, maintenir la stabilité du tronc et réduire le risque de blessure.

Avant de soulever des poids, imaginez-vous recevoir un coup de poing dans l'estomac. Serrez vos muscles abdominaux et dorsaux. Cela créera un corset rigide qui devra être maintenu en place tout au long de l'exercice. Dans le même temps, respirez continuellement, expirez à un effort maximal et renforcez davantage le corps.

Il existe une autre théorie sur la respiration pendant l'entraînement en force. Le Dr Stuart McGill et le Dr Mel Stiff croient que la bonne technique d'exercice forcera automatiquement le corps à respirer correctement sans votre contrôle.

Mais cela n'est vrai que pour la technique idéale. Si vous ne pouvez pas vous en vanter, travaillez votre respiration ainsi que votre technique.

Résultats

1. Essayez de développer la respiration diaphragmatique. Respirez de cette façon pendant que vous vous échauffez pour vous habituer et vous mettre à l'écoute.
2. Utilisez la manœuvre de Valsalva pour seulement quelques répétitions au poids maximum.
3. Pour les exercices avec un grand nombre de répétitions, utilisez une respiration continue et douce avec une inspiration pour la partie légère de l'exercice et une expiration pour un effort maximum.
4. En plus de la respiration continue, utilisez l'ancrage - resserrez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre tronc pendant l'exercice.