2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Un simple complexe vous rappellera que vous avez réellement des muscles.
Pour ce complexe, vous aurez besoin d'un court extenseur de bande élastique. Vous pouvez également prendre un long extenseur et le plier en deux, ou faire les exercices sans aucune résistance.
Effectuez les mouvements suivants:
1. Fente inversée avec activation des épaules et du dos
Mettez l'extenseur sur vos poignets et étirez vos bras devant vous, abaissez vos épaules et rapprochez vos omoplates. Reculez parallèlement au sol devant votre cuisse, puis écartez les bras en surmontant la résistance de l'élastique. Si vous n'avez pas d'extenseur, après la fente, tendez simplement vos bras de toutes vos forces - imaginez que vous écartez les murs. Faites 10 à 12 fois sur chaque jambe.
2. Sauter en fente
Avec un saut, changez vos jambes en fente, tout en étirant vos bras vers l'avant. Continuez à écarter les bras (ou tendez-les si vous vous passez d'un élastique) tout au long de l'exercice. Travaillez pendant 20 secondes, essayez de ne pas faire de pause.
3. Monter sur la planche et s'étirer dans la posture du chien vers le bas
Placez l'extenseur autour de vos poignets et tenez-vous debout sur la planche. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour garder votre cœur ferme. Faites un pas sur le côté avec une main, retournez-le et répétez de l'autre côté. Ensuite, faites une pompe, poussez votre bassin vers le haut et dans une pose de chien face vers le bas.
Écartez vos épaules et vos omoplates sur les côtés, étirez votre colonne vertébrale, sentez l'étirement des muscles à l'arrière de votre cuisse. Revenez en position allongée et recommencez. Faites cette chaîne de mouvements six à huit fois.
4. Marches dans la planche à droite et à gauche
Jetez l'extenseur sur vos poignets et tenez-vous bien en place. Faites un pas avec votre main droite et votre pied gauche vers la gauche en même temps, puis faites un pas avec votre main gauche et votre pied droit dans la même direction. Suivez à nouveau ce lien vers la gauche, puis répétez deux des mêmes étapes vers la droite. Continuez l'exercice pendant 30 secondes. Assurez-vous que le bas du dos ne tombe pas et que le corps reste rigide.
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