Comment respirer pour améliorer votre entraînement et récupérer plus rapidement

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Trois techniques de respiration pour aider votre corps à ne pas s'épuiser pendant un exercice intense et à commencer à récupérer plus rapidement.

Si vous ne voyez aucun progrès ou que vous vous sentez dépassé et que vous ne pouvez pas récupérer de l'entraînement pendant une longue période, ce n'est peut-être pas beaucoup de stress, mais un manque de récupération. Sans repos approprié, même les entraînements les plus intenses ne fonctionneront pas. À la fin, le système nerveux échouera et vous vous épuiserez tout simplement.

En accélérant votre récupération, vous vous sentirez non seulement mieux pendant et après l'exercice, mais vous obtiendrez également des résultats plus rapidement.

1. Souffle d'un crocodile

Le schéma respiratoire correct est la respiration diaphragmatique profonde, lorsque les poumons sont complètement remplis d'air lors de l'inhalation.

Cette respiration a plusieurs avantages à la fois:

1. Maintient le diaphragme en bon état, ce qui a un effet positif sur le travail des organes internes.
2. Fournit la pression intra-abdominale nécessaire et maintient une posture correcte.
3. Détend les muscles du cou et des épaules qui se tendent avec une respiration superficielle.
4. Économise de l'énergie car la respiration profonde nécessite moins de respirations pour obtenir la même quantité d'air qu'une respiration superficielle.

La respiration du crocodile aidera à corriger les schémas irréguliers et à s'habituer à la respiration diaphragmatique.

Position de départ

Allongez-vous sur le ventre. Placez votre paume gauche sur votre poing droit et abaissez votre front vers vos mains. Étirez vos jambes et détendez-vous.

Au début, cette position peut ne pas sembler la plus pratique, mais pour nos besoins, elle est optimale pour deux raisons à la fois:

1. Dans cette position, la tête et le cou sont dans une position neutre afin que l'air pénètre sans entrave dans les poumons.
2. Les muscles du cou et du trapèze supérieur, qui ne doivent pas être impliqués dans la respiration, sont en position détendue, non étirés ni comprimés.

Comment faire

Inspirez pendant 4 secondes. Dans ce cas, non seulement l'estomac doit se dilater, mais aussi les côtés. Et comme vos abdominaux sont à plat sur le sol, le bas de votre dos devrait se soulever.

Au plus fort de l'inspiration, retenez votre respiration pendant 2 à 4 secondes et essayez de ressentir l'expansion du corps à 360 degrés - c'est votre objectif.

Expirez pendant 6 secondes. Il n'est pas nécessaire de suivre strictement ce rythme. Visez simplement que l'expiration soit plus longue que l'inspiration. Cela permettra d'optimiser les échanges gazeux.

Quand utiliser

Commencez par 1 à 3 minutes de respiration de crocodile par jour et incorporez-la à votre entraînement pendant que vous vous entraînez.

Pour voir à quel point vous allez bien, demandez à quelqu'un de mettre des blocs sur votre poitrine et le bas du dos et regardez pour voir s'ils se soulèvent de votre respiration.

Une fois que vous avez maîtrisé la technique, vous pouvez arrêter de faire l'exercice abdominal. Une formation complémentaire aura lieu pendant les activités et les sports de jour normaux.

2. Respiration tactique

Vous avez peut-être entendu cette technique appelée respiration carrée. Il est recommandé de l'utiliser en cas de stress et d'attaques de panique. Le même type de respiration vous aidera à récupérer plus rapidement entre les séries et à calmer le système nerveux central.

Position de départ

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées et reposez votre dos contre le mur. Placez vos mains sur vos genoux, fermez les yeux et détendez-vous.

Comment faire

Inspirez pendant 4 secondes, en gonflant d'abord votre ventre puis votre poitrine. Retenez votre respiration pendant 4 secondes au pic de l'inspiration. Expirez par la bouche pendant 4 secondes et retenez votre souffle pendant quelques secondes.

Faites de l'exercice jusqu'à ce que la respiration devienne automatique. Ensuite, essayez de respirer comme ça, à genoux, puis - dressez-vous de toute votre hauteur.

Pour éviter l'hyperventilation entre les séries du soulevé de terre, commencez par pomper l'habileté à la maison, dans une atmosphère détendue, puis allez seulement à la salle de sport.

Si vous souhaitez utiliser la technique en salle, réduisez le temps de maintien post-expiration de quatre secondes à une. Ensuite, un cycle de respiration sera égal non pas à 16, mais à 13 secondes. La différence est faible, mais lorsqu'il s'agit de récupérer entre les séries, quelques respirations supplémentaires sont utiles.

Quand utiliser

La respiration tactique vous aidera à entrer en mode de récupération pendant les périodes de repos. Et plus vous récupérez vite, moins vous perdez d'énergie et plus vous pouvez en faire pendant une séance d'entraînement.

Cela ne signifie pas que vous devez inspirer et expirer pendant 5 minutes après chaque série de squats. Utilisez la respiration tactique entre les exercices difficiles pour préparer votre système nerveux central, optimiser la récupération et vous entraîner au plus haut niveau.

3. Respiration parasympathique réparatrice

Pour récupérer plus rapidement après l'exercice, vous avez besoin d'une alimentation de qualité, d'une quantité suffisante d'eau et de l'absence de stress. Cependant, pour que la récupération commence, le système nerveux parasympathique doit être activé.

Le temps écoulé entre la dernière série et le début de la récupération dépend de l'intensité de l'entraînement, de votre condition physique et de votre système nerveux central. L'un des moyens les plus efficaces pour commencer à récupérer plus rapidement est les exercices de respiration post-entraînement.

Position de départ

Trouvez un endroit calme dans la salle de gym. Allongez-vous sur le dos, placez vos jambes et vos bras de manière à ce qu'ils soient au-dessus du niveau du cœur: cela améliorera la circulation de la lymphe des membres. Fermez les yeux et détendez-vous.

Comment faire

Respirez complètement en 3-4 secondes. Au plus fort de l'inhalation, retenez votre respiration pendant 2-3 secondes.

Essayez d'expirer un peu plus longtemps: environ 6 à 8 secondes. Ne vous inquiétez pas du timing: ce n'est pas grave si vous en perdez la trace.

Allongez-vous là jusqu'à ce que votre corps se calme après l'entraînement, que votre pouls ralentisse et que votre excitation diminue. Décidez vous-même combien de temps vous pouvez mentir comme ça et réglez une minuterie pour ne pas regarder l'horloge.

Vous pouvez ajouter des pensées positives pour tirer le meilleur parti de ces minutes.

Quand utiliser

Si vous vous sentez épuisé même quelques heures après votre entraînement, cet exercice vous aidera. Chaque jour, vous vous détendrez mieux et récupérerez plus rapidement.

En outre, cet exercice résoudra le problème de l'anxiété après les séances d'entraînement du matin. En y consacrant 3 à 5 minutes, vous vous libérerez du stress. Votre corps cessera d'appuyer sur la pédale d'accélérateur du système nerveux central et de vous éveiller pendant une demi-journée.

Au début, vous serez gêné de vous allonger sur le sol avec les yeux fermés lorsque le fer est tiré. Mais l'augmentation rapide de l'énergie et des performances accrues vous obligera à le faire à chaque fois et à ne pas penser à son apparence de l'extérieur.